Dieta na masę dla wegetarian

Jeżeli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy dieta wegetariańska utrudnia lub uniemożliwia skuteczną rozbudowę masy mięśniowej, to mamy dla Ciebie dobre wieści – z całą pewnością tak nie jest! Wystarczy przyjrzeć się umięśnionym królom puszczy – żubrom. Zwierzęta te ważą średnio około 600 kg i żywią się wyłącznie roślinami oraz pokarmem pochodzenia drzewiastego. Jak widać dobrze zbilansowana dieta wegetariańska na masę może być równie skuteczna, jak ta zawierająca mięso. Planując posiłki należy jedynie pamiętać o kilku ważnych kwestiach.

Skąd czerpać białko w diecie wegetariańskiej?

Pośród krytyków diety wegetariańskiej często pokutuje opinia, iż eliminacja mięsa nieuchronnie prowadzi do niedoborów białka. Nie jest to prawda. Dobrze zbilansowana dieta bezmięsna bez problemu dostarczy organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów białkowych[1]. Produkty roślinne takie jak warzywa, strączki, nasiona, orzechy czy zboża są doskonałym źródłem białka w diecie. Przykładowo 100 g filetu z kurczaka dostarcza organizmowi 19,5 g białka, 100 g nasion fasoli białej to 23 g białka, a 100 g nasion soi to aż 36 g białka. 

Stosując dietę wegetariańską szybko odkryjesz smaczne zamienniki mięsa w postaci tofu, tempehu, seitanu, grzybów czy jackfruita (inaczej chlebowiec). Ponadto w internecie znaleźć można całą masę przepisów na pyszne wegetariańskie burgery, kotlety, pasztety i wszelkie inne tradycyjnie mięsne potrawy, które lubisz.

Na co zwrócić szczególną uwagę podczas dobierania diety wegetariańskiej?

Tak, jak w przypadku każdej innej diety i systemu żywieniowego, na wstępie należy poświęcić trochę czasu na zaplanowanie posiłków w celu jak najlepszego zbilansowania makroskładników. Podstawową kwestią jest oczywiście odpowiednia ilość białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Jednak to, na co warto zwrócić szczególną uwagę w przypadku diety wegetariańskiej, to zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości wapnia, żelaza i witaminy B12. 

Wapń znajdziesz w fasoli, szpinaku, kapuście włoskiej, boćwinie, płatkach owsianych, orzechach i nasionach. Żelazo dostarczysz pod postacią wszystkich produktów pełnoziarnistych i warzyw takich jak soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka, szpinak czy brokuły. Witamina B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli nie wykluczasz z diety jaj, mleka i nabiału to nie ma powodu do obaw, jeżeli natomiast z jakichś przyczyn nie jadasz tych produktów to warto sięgnąć po suplementy z witaminą B12. Pamiętaj również o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.

Skuteczna dieta wegetariańska na masę musi uwzględniać nadwyżkę energetyczną. Gęstość energetyczna produktów roślinnych jest niższa od tych pochodzenia zwierzęcego, zatem jeżeli chcesz zwiększyć masę powinieneś zwiększyć odrobinę ilość węglowodanów w diecie. Unikaj jednak słodyczy i cukrów prostych - nie dość że nie służą zdrowiu, to w dodatku nie są skutecznym środkiem do celu, jakim jest rozbudowa masy mięśniowej. Dodatni bilans energetyczny w wysokości około 300-400 kcal osiągniesz spożywając węglowodany w postaci roślin strączkowych, warzyw i owoców oraz produktów zbożowych. 

W tym miejscu warto wspomnieć o kaszach, które są świetnym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka. Kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa czy amarantus są prostym i skutecznym sposobem na zapewnienie sobie nadwyżki energetycznej. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska bez problemów umożliwi Ci zwiększenie masy, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu chorób, które wiązane są ze spożywaniem dużej ilości białka zwierzęcego.

Wegetariańska suplementacja białkiem

Większość entuzjastów siłowni chcących zwiększyć znacząco masę mięśniową korzysta z suplementów białkowych, które pomagają osiągnąć wymarzone cele. Nie inaczej wygląda sytuacja w przypadku osób na diecie wegetariańskiej. Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, warto zastanowić się nad dodatkową suplementacją, która będzie wspierać organizm w tej walce. W przypadku wegetarian zaleca się stosowanie suplementów BCAA, które dostarczają aminokwasy egzogenne odpowiedzialne m.in. za regenerację mięśni[2]. Jest to istotne ponieważ jednym z podstawowych źródeł aminokwasów rozgałęzionych są produkty pochodzenia zwierzęcego, które w diecie wegetariańskiej są znacząco ograniczone.

Źródła:

[1] Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492. PMID: 25369930.

[2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

[products=1340,3057,3058]