Dieta na masę dla ektomorfika

Przybieranie na masie to proces, który dla części osób nie stanowi większego problemu, ale dla sporego grona entuzjastów sportu wiąże się z dużym wysiłkiem i wymaga ścisłej dyscypliny. Mowa tutaj przede wszystkim o ektomorfikach, dla których przyrost tkanki tłuszczowej oraz rozbudowa mięśni stanowi nie lada wyzwanie. Jest to efekt genetycznie uwarunkowanego typu sylwetki oraz bardzo sprawnego metabolizmu, który utrudnia szybki i łatwy wzrost masy. Jednak “trudny” proces nie oznacza wcale proces “niemożliwy”! Poniżej znajdziecie kilka przydatnych wskazówek, które pomogą skutecznie zwiększyć masę u osób o ektomorficznym typie budowy.

Typ sylwetki – ektomorfik (wg klasyfikacji Sheldona)

Ektomorficy charakteryzują się wątłą i szczupłą budową ciała. Bardzo często są to osoby wysokie, które posiadają wąskie barki i klatkę piersiową, długą smukłą szyję oraz mocno zarysowane kości. Szybki metabolizm ich organizmu wraz z dobrą perystaltyką jelit sprawiają zazwyczaj większe lub mniejsze trudności w nabieraniu masy tłuszczowej[1]. Osoby te najczęściej mają również problem ze zwiększaniem masy mięśniowej[2]. 

Ektomorficy, w odróżnieniu od endomorfików oraz mezomorfików, potrzebują zwiększonej nadwyżki kalorycznej oraz specjalnych planów treningowych, by osiągnąć zamierzone cele w postaci rozbudowy sylwetki. Wiele osób o tym typie budowy ma za sobą wiele nieudanych prób, które potrafią skutecznie zniechęcić do podejmowania dalszego wysiłku. 

Warto jednak pamiętać, że przy dobrze dostosowanej diecie oraz odpowiednio dobranych ćwiczeniach, każda zdrowa osoba (nawet ta o bardzo wątłej i szczupłej budowie) jest w stanie zwiększyć swoją masę.

Jak zwiększyć masę u ektomorfika?

Podstawową kwestią w przypadku diety na masę dla ektomorfika jest oczywiście odpowiednia nadwyżka kaloryczna, którą wylicza się indywidualnie w zależności od potrzeb. Niestety nie oznacza ona możliwości pochłaniania dowolnej ilości fast foodów, słodyczy oraz wysoce przetworzonej żywności. Żywność taka oczywiście zapewnia wysoką kaloryczność posiłków, ale równocześnie serwuje puste kalorie bez wartości odżywczych, za to z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów prostych. 

Taka dieta zdecydowanie nie przyczyni się do zamierzonego wzrostu masy u ektomorfika, a skutkować będzie raczej zwiększeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Nadwyżka kaloryczna, która u niektórych osób może wynieść nawet 50%, powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów (około 45–50% dobowego zapotrzebowania kalorycznego), a następnie białka (około 30%) oraz tłuszczów (około 20-25%). 

Ektomorficy powinni unikać diet niskowęglowodanowych, gdyż utrudniają one u nich rozbudowę masy mięśniowej. Dietę warto wzbogacić o odżywki białkowo-węglowodanowe, które ułatwią zwiększenie kaloryczności spożywanych w ciągu dnia posiłków. W przypadku dużych nadwyżek energetycznych zaleca się stopniowe zwiększanie wielkości porcji oraz ich częstotliwości. 

Co jeść w diecie na masę dla ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna zawierać dużą ilość warzyw, które stanowią ważne źródło składników mineralnych, witamin oraz błonnika. 

• Węglowodany, po które powinien sięgać ektomorfik, to m.in. makaron, ryż, kasza, owoce, płatki owsiane czy ziemniaki. 
• Źródłem tłuszczów może być oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne. 
• Białko dostarczać można w postaci ryb, roślin strączkowych, chudego mięsa i nabiału, jaj oraz odżywek białkowych.

Co istotne, warto rozbić posiłki na co najmniej 5 mniejszych porcji, zamiast rozciągać żołądek np. bardzo obfitym obiadem.

[1] Pereira S, Katzmarzyk PT, Gomes TN, Souza M, Chaves RN, Santos FKD, Santos D, Hedeker D, Maia JAR. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health. Ann Hum Biol. 2017 Jun;44(4):316-324. doi: 10.1080/03014460.2016.1243727. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27686450.

[2] Barbieri D, Zaccagni L, Babić V, Rakovac M, Mišigoj-Duraković M, Gualdi-Russo E. Body composition and size in sprint athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1142-1146. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06925-0. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085130.

[products=3091,2919,2134]