Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
24,95 zł 17,45 zł
szt.
3x Isolero, mix smaków
3x Isolero, mix smaków
28,99 zł 11,97 zł
szt.
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
Witamina C 1000 mg
Witamina C 1000 mg
30,89 zł 13,99 zł
szt.
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 60,00 zł

Dieta i suplementacja dla piłkarzy

Genialne dryblingi, spektakularne wślizgi, celne podania i błyskawiczna szarża w spotkaniach wysokiego szczebla to efekt potężnej pracy treningowej piłkarzy. To także potężny wydatek energetyczny. Współcześnie do odpowiedniego żywienia sportowców przykłada się taką samą wagę, jak do przygotowania kondycyjnego i psychologicznego. Wysoka forma na boisku jest rezultatem wielu miesięcy pracy na każdym polu. Przyjrzyjmy się dzisiaj bliżej diecie piłkarza i suplementacji, która pomaga osiągać najlepsze wyniki.

Dieta dla piłkarza

Suplementy dla piłkarzy - na najwyższych obrotach

Piłkarze trenują średnio 7-10 razy tygodniowo [1]. Powtórzmy: mowa o treningu na boisku każdego dnia, a nawet dwukrotnie w ciągu doby. Spróbuj wyobrazić sobie ilość kalorii, jakiej potrzebuje organizm do podjęcia tak wielkiego wysiłku! A teraz do sesji na murawie dolicz jeszcze trening siłowy: wg. PZPN zalecenia w przypadku tej formy ćwiczeń mówią o 2-3 treningach w tygodniu po 1,5-2 godziny.

Jeżeli dodatkowo wyobrazisz sobie intensywność i zakres wysiłku w trakcie meczu, kiedy profesjonalny sportowiec pracuje na poziomie 85% swojego tętna maksymalnego, zyskasz przybliżony obraz walki, jaką ze swoim ciałem podejmuje piłkarz. Podczas jednego tylko meczu pokonuje on mniej więcej 10 km i spala od 800 do 1200 kcal! Spalanie w ciągu doby szacuje się na poziomie 3000-4000 kcal, w zależności od masy ciała. Przy tak intensywnym wysiłku, najważniejszym paliwem muszą być węglowodany. Szacuje się, że większość piłkarzy nie pokrywa zapotrzebowania na cukry we właściwy sposób, ryzykując problemy z wydolnością organizmu i regeneracją.

Suplementacja przy powrocie do sił i wydolność

Piłkarz musi zadbać o to, by zapewnić sobie odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach. W trakcie intensywnego spotkania poziom glikogenu drastycznie spada, by pod koniec meczu osiągnąć wartości krytyczne (50% mięśni pozbawionych jest glikogenu, co oznacza nieuchronny spadek energii i efektywności na boisku). Fosfokreatyna, która dostarcza ATP w trakcie wysiłku, również stanowi istotne źródło energii. Jako tzw. "bufor wewnątrzkomórkowy” fosfokreatyna podwyższa wydolność [2] By skorzystać z tego efektu, zaleca się suplementację kreatyną (w fazie tzw. „ładowania” – 20 g, a w fazie podtrzymującej – 3-5 g). Poza kreatyną, z uwagi na właściwości buforujące, piłkarzom zaleca się również przyjmowanie beta-alaniny (w fazie „ładowania” – 6 g, a w fazie podtrzymującej – 3 g).

Odżywki i suplementy to łatwo dostępne źródła energii

Około 55-65% energii w diecie piłkarza pochodzić powinno z węglowodanów. Bezpośrednio przed mocnym treningiem lub meczem (do 2h przed wysiłkiem) zaleca się spożycie węglowodanów przetworzonych, które umożliwiają błyskawiczny rozkład do cukrów prostych, a tym samym stanowią łatwą rezerwę energetyczną. Kanapka z serem i wędliną albo dżemem to najlepsze rozwiązanie, gdy wysiłek nastąpi w przedziale od 1,5 do 2 godzin po jedzeniu. Świetnymi źródłami cukrów będą dla piłkarza: jasne pieczywo, płatki musli czy owsianka.

Gdy do wysiłku pozostaje raptem kilka chwil, dodatkowym źródłem energii będą boostery w postaci żeli energetycznych, batoników energetycznych lub owoców bogatych w cukry takich jak banany. Tuż przed meczem, a także w trakcie, piłkarze wspomagają się izotonikami. By nie dopuścić do niebezpiecznych deficytów glikogenu mięśniowego, i podtrzymać wydolność organizmu, sportowcy wspomagają się wyżej wymienionymi boosterami energii na bieżąco. Żele energetyczne oraz profesjonalne batony pozwalają zawodnikom przetrwać 90 minut na murawie w wysokiej formie i pełnym skupieniu.

Najistotniejszym elementem suplementacji na boisku jest oczywiście nawodnienie: piłkarze tracą w trakcie meczu nawet 1,5 litra potu na godzinę! Napoje wysoko-elektrolitowe są w tym wypadku absolutną koniecznością, zarówno z uwagi na zdrowie, jak i na wydajność na murawie.

Po meczu lub intensywnym treningu, poza węglowodanami, należy koniecznie uzupełnić białko. Przyjmuje się spożycie na poziomie 10-20 g czystego białka do 2 godzin po ćwiczeniach. Pełnowartościowe i łatwe w podaniu źródła białka znaleźć można w napojach węglowodanowo-proteinowych, bądź czysto białkowych na bazie serwatki. Dobrym rozwiązaniem są także maślanki, kefiry bądź koktajle na bazie mleka i owoców, lub pyszne odżywki białkowe bazujące na białku serwatkowym.

Porządne odżywienie komórek

Jak możesz się domyślić, apetyt po tak wyczerpującym wysiłku raczej dopisuje. Nic nie zastąpi piłkarzowi sycącej, pełnowartościowej kolacji bądź obiadu, w którym pierwsze skrzypce grają przeważnie cukry (ryż, kasza, makaron, ziemniaki) oraz dobrej jakości białko (chude mięso, ryby). Jeśli chodzi o warzywa, dietetycy, wskazując na ich wartość odżywczą, zalecają ich spożycie, jednak wcześniej niż dwie godziny przed wysiłkiem (podobnie rzecz ma się w przypadku węglowodanów złożonych, w rodzaju ciemnego pieczywa). Wysiłek tak intensywny, jakiego doświadcza piłkarz, wymaga diety przemyślanej, i zoptymalizowanej pod kątem regeneracji. Zwiększona produkcja wolnych rodników, z jaką wiążą się ciągłe treningi i praca na najwyższych obrotach, domaga się także żywienia bogatego w przeciwutleniacze. Najlepsze źródła antyoksydantów to świeże owoce, warzywa sezonowe oraz preparaty witaminowe i witaminowo-mineralne.

Suplementy dla piłkarzy

 [products=1341,2616,1361,1359]


 

Bibliografia:

1,2 - dr farm. Jakub Czaja, Dieta i suplementacja w piłce nożnej. Dostęp 18.06.2021r.

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 149,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium