Dieta i suplementacja dla piłkarzy

Genialne dryblingi, spektakularne wślizgi, celne podania i błyskawiczna szarża w spotkaniach wysokiego szczebla to efekt potężnej pracy treningowej piłkarzy. To także potężny wydatek energetyczny. Współcześnie do odpowiedniego żywienia sportowców przykłada się taką samą wagę, jak do przygotowania kondycyjnego i psychologicznego. Wysoka forma na boisku jest rezultatem wielu miesięcy pracy na każdym polu. Przyjrzyjmy się dzisiaj bliżej diecie piłkarza i suplementacji, która pomaga osiągać najlepsze wyniki.

Suplementy dla piłkarzy - na najwyższych obrotach

Piłkarze trenują średnio 7-10 razy tygodniowo [1]. Powtórzmy: mowa o treningu na boisku każdego dnia, a nawet dwukrotnie w ciągu doby. Spróbuj wyobrazić sobie ilość kalorii, jakiej potrzebuje organizm do podjęcia tak wielkiego wysiłku! A teraz do sesji na murawie dolicz jeszcze trening siłowy: wg. PZPN zalecenia w przypadku tej formy ćwiczeń mówią o 2-3 treningach w tygodniu po 1,5-2 godziny.

Jeżeli dodatkowo wyobrazisz sobie intensywność i zakres wysiłku w trakcie meczu, kiedy profesjonalny sportowiec pracuje na poziomie 85% swojego tętna maksymalnego, zyskasz przybliżony obraz walki, jaką ze swoim ciałem podejmuje piłkarz. Podczas jednego tylko meczu pokonuje on mniej więcej 10 km i spala od 800 do 1200 kcal! Spalanie w ciągu doby szacuje się na poziomie 3000-4000 kcal, w zależności od masy ciała. Przy tak intensywnym wysiłku, najważniejszym paliwem muszą być węglowodany. Szacuje się, że większość piłkarzy nie pokrywa zapotrzebowania na cukry we właściwy sposób, ryzykując problemy z wydolnością organizmu i regeneracją.

Suplementacja przy powrocie do sił i wydolność

Piłkarz musi zadbać o to, by zapewnić sobie odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach. W trakcie intensywnego spotkania poziom glikogenu drastycznie spada, by pod koniec meczu osiągnąć wartości krytyczne (50% mięśni pozbawionych jest glikogenu, co oznacza nieuchronny spadek energii i efektywności na boisku). Fosfokreatyna, która dostarcza ATP w trakcie wysiłku, również stanowi istotne źródło energii. Jako tzw. "bufor wewnątrzkomórkowy” fosfokreatyna podwyższa wydolność [2] By skorzystać z tego efektu, zaleca się suplementację kreatyną (w fazie tzw. „ładowania” – 20 g, a w fazie podtrzymującej – 3-5 g). Poza kreatyną, z uwagi na właściwości buforujące, piłkarzom zaleca się również przyjmowanie beta-alaniny (w fazie „ładowania” – 6 g, a w fazie podtrzymującej – 3 g).

Odżywki i suplementy to łatwo dostępne źródła energii

Około 55-65% energii w diecie piłkarza pochodzić powinno z węglowodanów. Bezpośrednio przed mocnym treningiem lub meczem (do 2h przed wysiłkiem) zaleca się spożycie węglowodanów przetworzonych, które umożliwiają błyskawiczny rozkład do cukrów prostych, a tym samym stanowią łatwą rezerwę energetyczną. Kanapka z serem i wędliną albo dżemem to najlepsze rozwiązanie, gdy wysiłek nastąpi w przedziale od 1,5 do 2 godzin po jedzeniu. Świetnymi źródłami cukrów będą dla piłkarza: jasne pieczywo, płatki musli czy owsianka.

Gdy do wysiłku pozostaje raptem kilka chwil, dodatkowym źródłem energii będą boostery w postaci żeli energetycznych, batoników energetycznych lub owoców bogatych w cukry takich jak banany. Tuż przed meczem, a także w trakcie, piłkarze wspomagają się izotonikami. By nie dopuścić do niebezpiecznych deficytów glikogenu mięśniowego, i podtrzymać wydolność organizmu, sportowcy wspomagają się wyżej wymienionymi boosterami energii na bieżąco. Żele energetyczne oraz profesjonalne batony pozwalają zawodnikom przetrwać 90 minut na murawie w wysokiej formie i pełnym skupieniu.

Najistotniejszym elementem suplementacji na boisku jest oczywiście nawodnienie: piłkarze tracą w trakcie meczu nawet 1,5 litra potu na godzinę! Napoje wysoko-elektrolitowe są w tym wypadku absolutną koniecznością, zarówno z uwagi na zdrowie, jak i na wydajność na murawie.

Po meczu lub intensywnym treningu, poza węglowodanami, należy koniecznie uzupełnić białko. Przyjmuje się spożycie na poziomie 10-20 g czystego białka do 2 godzin po ćwiczeniach. Pełnowartościowe i łatwe w podaniu źródła białka znaleźć można w napojach węglowodanowo-proteinowych, bądź czysto białkowych na bazie serwatki. Dobrym rozwiązaniem są także maślanki, kefiry bądź koktajle na bazie mleka i owoców, lub pyszne odżywki białkowe bazujące na białku serwatkowym.

Porządne odżywienie komórek

Jak możesz się domyślić, apetyt po tak wyczerpującym wysiłku raczej dopisuje. Nic nie zastąpi piłkarzowi sycącej, pełnowartościowej kolacji bądź obiadu, w którym pierwsze skrzypce grają przeważnie cukry (ryż, kasza, makaron, ziemniaki) oraz dobrej jakości białko (chude mięso, ryby). Jeśli chodzi o warzywa, dietetycy, wskazując na ich wartość odżywczą, zalecają ich spożycie, jednak wcześniej niż dwie godziny przed wysiłkiem (podobnie rzecz ma się w przypadku węglowodanów złożonych, w rodzaju ciemnego pieczywa). Wysiłek tak intensywny, jakiego doświadcza piłkarz, wymaga diety przemyślanej, i zoptymalizowanej pod kątem regeneracji. Zwiększona produkcja wolnych rodników, z jaką wiążą się ciągłe treningi i praca na najwyższych obrotach, domaga się także żywienia bogatego w przeciwutleniacze. Najlepsze źródła antyoksydantów to świeże owoce, warzywa sezonowe oraz preparaty witaminowe i witaminowo-mineralne.

Suplementy dla piłkarzy

 [products=1341,2616,1361,1359]

Bibliografia:

1,2 - dr farm. Jakub Czaja, Dieta i suplementacja w piłce nożnej. Dostęp 18.06.2021r.