Regularna aktywność fizyczna jest najlepszym, co możemy sobie zafundować dla zdrowego i długiego życia. A najlepsza aktywność fizyczna to taka, która przychodzi nam naturalnie, nie wymaga specjalnego zachodu, inwestycji, ani żmudnej nauki. Wtedy istnieje spora szansa, że nowa zajawka przejdzie w nawyk, a nawet lepiej – przerodzi się w pasję. Dla wielu tak właśnie jest z bieganiem
Bieg jest naszą naturalną formą ruchu i, wyjąwszy poważne przeciwskazania, dobroczynnie wpływa na wszystkich bez względu na płeć, wiek, czy budowę ciała. Jeżeli bieg, z nieregularnych zrywów, przeradza się w Twoją ulubioną aktywność, koniecznie zwróć uwagę na to, co jesz, i jak jesz. Właściwa dieta to dla biegacza istotny czynnik powodzenia przy walce o lepsze wyniki, sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Uwaga – to uzależnia!
Ci, którzy spróbowali, wiedzą – kiedy tylko pokonamy pierwszą barierę jaką jest przede wszystkim nasza własna psychika, otwiera się przed nami zupełnie niespodziewana przyjemność. Radość z wyczerpującej, ale sympatycznie rytmicznej aktywności jaką jest bieganie, to uczucie wyzwalające w wielu nowe doznania. Są tacy, którzy mówią o poczuciu wolności, są tacy, którzy odwołują się do klarowności myśli, a inni jeszcze wskazują na czysto fizyczną przyjemność płynącą z regularnego, powtarzalnego ruchu rąk i nóg.
Niezależnie od tego, do której grupy należysz, jeżeli nie możesz już sobie wyobrazić kilku dni bez wskoczenia w buty do biegania, z całą pewnością warto zastanowić się nad jadłospisem. Ciało biegacza-amatora wymaga odpowiedniej dawki energii, by znieść wyczerpujący trening, a także zbilansowanej diety dla pełnej regeneracji. Nie traktuj regularnych biegów, nawet przy niskiej intensywności, z lekceważeniem w podejściu do żywienia. Może się to skończyć fatalnie zarówno dla zdrowia, jak i całej przygody z bieganiem.
Od czego zacząć tworzenie diety? Najpierw poznaj swoje zapotrzebowanie
BMR to innymi słowy ‘podstawowa przemiana materii’, czyli ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm, by podtrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. By dobrze poznać i zrozumieć swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, warto przynajmniej raz w życiu udać się do specjalisty-dietetyka, który precyzyjnie określi ilość kalorii, jakiej potrzebujemy, by funkcjonować dobrze i efektywnie, zarówno przy niskim poziomie aktywności fizycznej, jak i wtedy, gdy ruszamy się więcej. Dla zabieganych oraz tych szczęśliwców, którzy pilnują swojego BMI i nie potrzebują martwić się o wagę, najprostszą i najwygodniejszą opcją jest skorzystanie z kalkulatora BMR.
Biegacz do swojego BMR musi doliczyć odpowiednio dobrany „zapas kaloryczny”, który pozwoli zarówno dać z siebie wszystko w trakcie treningu, jak i porządnie się zregenerować. Dla osoby mało aktywnej, która spędza większość dnia w pozycji siedzącej, BMR mnożymy przez około 1.2-1.3. W ten sposób uzyskany wynik odpowiada naszemu zapotrzebowaniu na kalorie w ciągu dnia. Dla tych, którzy złapali biegowego bakcyla i trenują codziennie, bądź co drugi dzień, wartość BMR mnoży się nawet przez 1.5-1.6.
Jak dobrać odpowiednią dietę będąc biegaczem
Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilość energii to absolutna podstawa. Regularne treningi przy deficycie kalorycznym doprowadzą do spadku wagi (co może być pożądanym efektem ubocznym albo nawet celem samym w sobie), ale mogą również poskutkować ubytkami w masie mięśniowej, szczególnie, gdy nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości białka. By czuć siłę w trakcie biegu, mieć energię, by przyśpieszyć na ostatnim odcinku lub podbiec na wzniesienie, po prostu musimy mieć z czego czerpać!
Ważne jest zarówno to, ile kalorii spożywamy, jak i to, z czego one pochodzą. U osoby, która biega regularnie, rośnie zapotrzebowanie na białko, jak i na węglowodany. Biegacz powinien przyjmować od 1.2 do 1.6 białka na kg masy ciała, przy czym proteiny powinny znaleźć się w każdym ze spożywanych posiłków. Najzdrowsze źródła białka to rośliny strączkowe, jaja, chude mięso oraz ryby.
Węglowodany powinny stanowić trzon diety biegacza, jednak z adnotacją, iż ich źródła najlepiej szukać w produktach pełnowartościowych. Wysoko odżywcze i bogate w cukry będą wszelkiego rodzaju kasze, ryż, płatki owsiane, musli, owoce (także te suszone!), makarony z ciemnej mąki oraz chleb pełnoziarnisty.
Średnie zapotrzebowanie na tłuszcze to ok. 1 g na kg masy ciała lub, z perspektywy procentowej, 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od wieku, płci lub typu przemiany materii. Nie czynimy tu specjalnego rozróżnienia między biegaczami, a resztą populacji. Co najistotniejsze, tłuszcze zawsze powinny pochodzić z wartościowych, wysoko odżywczych źródeł. Do najlepszych opcji tłuszczowych zaliczamy oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany, tłuste ryby morskie, awokado czy orzechy.
Dieta dla biegacza
Każdy, kto zna wysiłek biegowy, dobrze wie, co mamy na myśli, gdy bezustannie podkreślamy: nie obciążaj układu trawiennego do 2 godzin przed treningiem! Dlaczego? Bo niemal każdy początkujący biegacz prędzej czy później zrobi ten błąd i poczuje dotkliwe konsekwencje w trakcie lub po treningu. Wyjście na ścieżkę biegową z pełnym żołądkiem niechybnie kończy się mdłościami. Natomiast bieg przy pełnych i zajętych trawieniem jelitach to szereg nieprzyjemnych dolegliwości, które same w sobie czynią trening nieprzyjemnym, bądź nawet niemożliwym. Pamiętajmy, że nasze jelita po posiłku zajęte są trawieniem, a krew z całego ciała spływa właśnie w ich kierunku. To nie jest odpowiedni czas na wysiłek, a już na pewno nie na intensywną aktywność.
Im częściej biegamy, tym dłuższe projektujemy trasy i większe mamy ambicje. Dłuższe regularne biegi, dodatkowo zwiększają nasze zapotrzebowanie na energię. Krótka przebieżka przed śniadaniem to nie to samo, co 10 km przed snem! Najważniejsze, by obserwować swoje ciało, badać samopoczucie, kontrolować wagę i wyniki biegowe. Każdy organizm ma swoją indywidualną specyfikę i może zdarzyć się tak, że książkowe wartości kaloryczne nie odpowiadają rzeczywistemu zapotrzebowaniu na energię. Czujność popłaca!
Jeśli już wspomnieliśmy o biegach porannych, warto w tym miejscu zahaczyć o bieganie na czczo. Jest kilka szkół i wielu zwolenników i przeciwników tego podejścia. My zakładamy, że wszystko jest dla ludzi, ale w granicach rozsądku. Regularne długie biegi na czczo z całą pewnością mocno wyczerpią organizm, jednak krótsze dystanse, szczególnie dla tych, którzy lubią biegać wczesnym rankiem i nie odczuwają o tej porze głodu, nie domagają się wcześniejszego posiłku. Bądźmy praktyczni – o której musielibyśmy zjeść śniadanie, żeby wskoczyć w buty do biegania o 6:30? Zawsze i wszędzie: monitoruj swój stan i słuchaj swojego organizmu.
Kiedy 10 km staje się regularnym treningiem, poza zdrową dietą, warto rozważyć przyjmowanie w trakcie i po wysiłku izotoników oraz żeli energetycznych. Obowiązkowym elementem treningu jest odpowiednie nawodnienie. Zarówno przy dłuższych, jak i krótszych dystansach, woda (najlepiej wzbogacona o rozpuszczone w niej elektrolity) jest punktem obowiązkowym!
Jeśli interesuje Cię większa ilość suplementów dla biegaczy, zobacz nasz wpis na ten temat: https://www.activlab.pl/pl/blog/Najlepsze-suplementy-dla-biegaczy/856
[products=1488,1393,1548]