Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Czym się różni BCAA od EAA

Aminokwasy są kluczowymi elementami, z których zbudowane są białka, stanowiące podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Możemy je podzielić na trzy grupy, w zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka:

  1. Egzogenne (niezbędne dla organizmu),
  2. Względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla organizmu),
  3. Endogenne (nie niezbędne dla organizmu).

Róznica miedzy BCAA a EAA

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy egzogenne (z ang. EAA – essential amino acids) to osiem aminokwasów, których organizm człowieka oraz innych ssaków nie potrafi samodzielnie wytwarzać i muszą one być dostarczane wraz z pokarmem, ponieważ szybko ulega wyczerpaniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan oraz walina. Niemal wszystkie białka pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem aminokwasów egzogennych (wyjątek stanowi żelatyna oraz fibryna, które są ubogie w tryptofan), dostarczającym ich w odpowiednich proporcjach do syntezy białek ustrojowych. Z kolei spośród żywności pochodzenia roślinnego, dość dobrym źródłem aminokwasów niezbędnych są suche nasiona roślin strączkowych, aczkolwiek ubogie w aminokwasy siarkowe, metioninę oraz cysteinę. Co więcej, uważa się, że skład aminokwasów egzogennych w pokarmach będących wartościowym źródłem białka jest czynnikiem determinującym zdolność do stymulacji procesów anabolicznych tkanki mięśniowej, dlatego też wszystkie aminokwasy niezbędne powinny być obecne w każdym posiłku w wystarczających ilościach w celu optymalizacji poposiłkowego procesu syntezy białek mięśniowych (z ang. MPS – muscle protein synthesis).

Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione (z ang. BCAA – branched-chain amino acids) są powszechnie stosowane przez wielu sportowców zawodowych oraz przez osoby aktywne fizycznie na co dzień, pragnące rozbudować swoją muskulaturę. Zaliczamy do nich leucynę, izoleucynę oraz walinę, które są aminokwasami egzogennymi, a więc których organizm nie ma możliwości naturalnej produkcji i obligatoryjnie muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ponadto, aminokwasy rozgałęzione charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem bocznym oraz odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych aminokwasów, a kolei miejscem ich katabolizmu nie jest wątroba, lecz są mięśnie szkieletowe. Leucyna, izoleucyna i walina, stanowią prawie 50% niezbędnych aminokwasów w żywności i 35% całkowitej zawartości aminokwasów egzogennych w białkach mięśniowych. Warto także zwrócić uwagę, że jeden z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna, w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, co ma istotne znaczenie w kontekście zwiększania masy mięśniowej. Efekt anaboliczny danego produktu (np. odżywki białkowej) lub pokarmu naturalnego zależy w dużej mierze od zawartości w nim leucyny, pozostałych aminokwasów egzogennych, a także od tempa jego trawienia w przewodzie pokarmowym.

 

Piśmiennictwo:

  1. Churchward-Venne T.A., Breen L., Di Donato D.M. i wsp.: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi:10.3945/ajcn.113.068775.
  2. Pennings B., Boirie Y., Senden J.M. i wsp.: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102.
  3. Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Oct; 9(10): 1047. doi:10.3390/nu9101047.

 

Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl
Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

BCAA Xtra Drink BCAA Xtra Drink
Producent: Activlab
2.98 zł
2.98 zł
zawiera 23.0 VAT, bez kosztów dostawy
BCAA 1000 XXL Tabs BCAA 1000 XXL Tabs
Producent: Activlab
74.99 zł
74.99 zł
zawiera 0.0 VAT, bez kosztów dostawy
BCAA Xtra Shot BCAA Xtra Shot
Producent: Activlab
4.48 zł
4.48 zł
zawiera 23.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium