Aminokwasy są kluczowymi elementami, z których zbudowane są białka, stanowiące podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Możemy je podzielić na trzy grupy, w zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka:
- Egzogenne (niezbędne dla organizmu),
- Względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla organizmu),
- Endogenne (nie niezbędne dla organizmu).
Aminokwasy egzogenne
Aminokwasy egzogenne (z ang. EAA – essential amino acids) to osiem aminokwasów, których organizm człowieka oraz innych ssaków nie potrafi samodzielnie wytwarzać i muszą one być dostarczane wraz z pokarmem, ponieważ szybko ulega wyczerpaniu pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan oraz walina. Niemal wszystkie białka pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem aminokwasów egzogennych (wyjątek stanowi żelatyna oraz fibryna, które są ubogie w tryptofan), dostarczającym ich w odpowiednich proporcjach do syntezy białek ustrojowych. Z kolei spośród żywności pochodzenia roślinnego, dość dobrym źródłem aminokwasów niezbędnych są suche nasiona roślin strączkowych, aczkolwiek ubogie w aminokwasy siarkowe, metioninę oraz cysteinę. Co więcej, uważa się, że skład aminokwasów egzogennych w pokarmach będących wartościowym źródłem białka jest czynnikiem determinującym zdolność do stymulacji procesów anabolicznych tkanki mięśniowej, dlatego też wszystkie aminokwasy niezbędne powinny być obecne w każdym posiłku w wystarczających ilościach w celu optymalizacji poposiłkowego procesu syntezy białek mięśniowych (z ang. MPS – muscle protein synthesis).
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (z ang. BCAA – branched-chain amino acids) są powszechnie stosowane przez wielu sportowców zawodowych oraz przez osoby aktywne fizycznie na co dzień, pragnące rozbudować swoją muskulaturę. Zaliczamy do nich leucynę, izoleucynę oraz walinę, które są aminokwasami egzogennymi, a więc których organizm nie ma możliwości naturalnej produkcji i obligatoryjnie muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ponadto, aminokwasy rozgałęzione charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem bocznym oraz odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych aminokwasów, a kolei miejscem ich katabolizmu nie jest wątroba, lecz są mięśnie szkieletowe. Leucyna, izoleucyna i walina, stanowią prawie 50% niezbędnych aminokwasów w żywności i 35% całkowitej zawartości aminokwasów egzogennych w białkach mięśniowych. Warto także zwrócić uwagę, że jeden z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna, w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, co ma istotne znaczenie w kontekście zwiększania masy mięśniowej. Efekt anaboliczny danego produktu (np. odżywki białkowej) lub pokarmu naturalnego zależy w dużej mierze od zawartości w nim leucyny, pozostałych aminokwasów egzogennych, a także od tempa jego trawienia w przewodzie pokarmowym.
Piśmiennictwo:
- Churchward-Venne T.A., Breen L., Di Donato D.M. i wsp.: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi:10.3945/ajcn.113.068775.
- Pennings B., Boirie Y., Senden J.M. i wsp.: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102.
- Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Oct; 9(10): 1047. doi:10.3390/nu9101047.
Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalna: www.mateuszdurbas.pl
Facebook: https://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagram: https://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl
