Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł

Czym się kierować przy wyborze suplementu?

Pytanie które zadaje, a przynajmniej zadawać powinien sobie każdy – czym powinienem kierować się przy wyborze suplementu, by nie wydać zbyt wiele, a przy tym uzyskać jak najlepsze efekty i nie musieć obawiać się o swoje zdrowie.

Rynek suplementów rośnie lawinowo, wydajemy miliardy złotych każdego roku właśnie na te środki. O ile w samej suplementacji absolutnie nie można upatrywać się niczego złego, o tyle warto mieć na względzie fakt zasadności jej stosowania. Wielokrotnie podkreślanym jest (a wzmiankę taką obligatoryjnie znajdziecie także na każdym opakowaniu suplementu diety), że suplement w żadnym wypadku nie może być substytutem zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety – część ze sportowców i osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną niestety zapomina o tym fakcie. Podstawa to odpowiedni jadłospis, dobra regeneracja i przemyślany, kompleksowy trening. Suplementy, owszem, są pomocne, pozwalają wykrzesać z siebie więcej, regenerować się szybciej czy spać głębiej, natomiast nie możemy upatrywać w nich panaceum na własne zaniedbania.

jakie suplementy

 

W czym problem i skąd on się bierze - kwestie prawne dot. suplementów

We Wspólnocie Europejskiej szczegółowo uregulowane zostały kwestie produktów leczniczych (w szczególności ich reklam i rejestracji). Zgodnie z aktualnymi wytycznymi suplementy diety są klasyfikowane jako żywność, a więc przepisy dotyczące leków nie obejmują ich. Inne są także jednostki kontrolujące jakość i bezpieczeństwo suplementów. Przepisy obejmujące kwestie środków spożywczych są znacznie mniej restrykcyjne co niejednokrotnie prowadzi do pewnych „niedociągnięć” i „nadużyć” by nie napisać przekłamań. Co prawda najczęstszym „uchybieniem” jest niedostosowanie treści reklamowych suplementów do panujących przepisów i nadawanie im znamion produktu leczniczego, jednak zdarzyć się może, że w suplemencie znajdą się substancje zabronione (co niejednokrotnie dokumentowane jest przez niezależne organy, jednak dotyczy głównie suplementów zagranicznych) lub też zawartość substancji biologicznie aktywnej nie jest zgodna z deklarowaną na etykiecie. Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) w samym tylko roku 2016 udokumentowała 49 naruszeń antydopingowych spośród 3282 badanych – część z nich mogła wnikać z przyjmowania zanieczyszczonych suplementów diety (przykładem może być osoba Konrada Bukowieckiego „przyłapanego na dopingu” co zgodnie z jego deklaracją wynikać miało właśnie z przyjmowania zanieczyszczonego suplementu diety dla sportowców). Nie każdy jednak obawia się jedynie wpadki dopingowej – dla wielu z nas zażywanie (tym bardziej nieświadome) substancji zabronionej wiąże się z obciążeniem organizmu i niepotrzebnym narażaniem na konsekwencje zdrowotne.

 

Na co zwrócić uwagę i czym kierować się przy wyborze suplementu?

Mimo pewnych niejasności, niedociągnięć czy luk - prawo Unii Europejskiej i kontrole obejmujące środki w niej produkowane, konfekcjonowane i sprzedawane (legalnie) są znacznie bardziej restrykcyjne aniżeli w innych zakątkach świata. Stąd tez prosta rada – nie zawsze ściąganie supli „zza wielkiej wody” będzie trafionym pomysłem. Niejednokrotnie „lepszy” (a w zasadzie słodszy i bardziej wyrazisty) smak odżywki białkowej nie wynika z „amerykańskiej jakości i dbałości o detale” – finalnie okazać się może, że kupujecie gainer zamiast odżywki białkowej, a dodatkowo płacicie za niego znacznie więcej niż za dobry produkt rodzimych producentów. Również śledząc poczynania WADA i POLADA stosunkowo nierzadko natkniemy się na doniesienia o środkach zanieczyszczonych substancjami wpisanymi na listę środków zabronionych Światowej Komisji Antydopingowej, głównie zagranicznych (zainteresowanych zachęcam do przejrzenia m. in. źródeł literaturowych pod tekstem). 

Często powtarza się „żelazne zasady suplementacji”:

  • Jeśli coś działa to prawdopodobnie jest zabronione,
  • Jeśli coś nie jest zabronione to prawdopodobnie nie działa,
  • Mogą pojawiać się wyjątki.

 

suplementy na silowni

To oczywiście nieco przekoloryzowana kwestia na która spojrzeć należy z przymrużeniem oka, nie należy jednak do kwestii suplementów podchodzić bezkrytycznie. Ze swojej strony zawsze proponuję solidne zastanowienie się nad wszystkimi aspektami diety, treningu i szeroko pojętego trybu życia – zanim rozpoczniesz suplementację upewnij się, że jej potrzebujesz. Następnie – zapoznaj się z ofertą marki, sprawdź gdzie jest jej siedziba i zakłady produkcyjne (czy takowe posiada czy jest konfekcjonerem). Jeśli produkuje – czy jest to teren UE, czy „chwali się” swoimi zakładami i warunkami produkcji, czy legitymuje się badaniami swoich produktów i czy zajmuje się edukacją swoich potencjalnych klientów. Ostatni podpunkt może wydawać się trywialny, ale pozwala zaobserwować czy dana marka jest jedynie „figurą” do robienia pieniędzy czy też jest to element struktury firmy nie będący tylko źródłem dochodu, ale także platformą edukacji społeczeństwa osób aktywnych.

Dziewięć zasad wyboru suplementu diety: 

  • Nie porywaj się na zakup suplementów i substancji firm, które dopiero „weszły” na rynek, szczególnie jeśli na ich temat nie ma szczegółowych informacji i badań,
  • Staraj się szukać informacji naukowych na temat środków które chcesz zażywać,
  • ZASTANÓW SIĘ CZEGO POTRZEBUJESZ,
  • Wybieraj wśród marek z krajów Wspólnoty Europejskiej lub producentów z Polski, ogranicz lub unikaj tych przemierzających cały świat by dotrzeć do Twoich rąk,
  • Nie kieruj się tylko zdaniem znajomych z siłowni i wypowiedziami ludzi z for dyskusyjnych,
  • Nie ufaj w pełni reklamom – 8kg mięśni w 8-12 tygodni to wynik całkowicie nierealny, nie oczekuj go, staraj się spojrzeć „na chłodno”,
  • Przede wszystkim zadbaj o zróżnicowaną dietę, dobrze dobrany trening, odpowiednią regenerację, a suplementacje traktuj jako dodatek w drodze do celu, a nie podstawowy filar Twoich zdolności wysiłkowych
  • Obserwuj swój organizm! Jeśli suplement działa „za dobrze” (np. bardzo mocno redukuje apetyt, powoduje nadmierne pobudzenie i trudności ze snem czy też „gonitwę myśli”, powoduje zaburzenia gastryczne lub pogorszenie funkcji wątroby – widoczne w wynikach laboratoryjnych, bądź jako zażółcenie białkówek oczu i/lub powłok skórnych – żółtaczkę) - zaprzestań jego stosowania natychmiast!
  • Sprawdzaj etykietę – dopiski „i wiele więcej”: pod tabelą składu nie budzą zaufania. Ponadto niektóre dodatki mogą powodować fałszywe zawyżanie „wartości” produktu. Przykładowo - dodatek glicyny, kreatyny czy innych związków może sztucznie podbijać zawartość białka w odżywce, duża porcja kofeiny w spalaczu może powodować nadmierną pobudliwość i potliwość dające efekt „mocnego spalacza”, nawet sam dodatek cukrów może kryć się pod wieloma składnikami – glukoza, dekstroza, fruktoza, syrop glukozowy, sacharoza – to w prostym rozumowaniu wciąż cukier, najczęściej występujący w suplementach jako nośnik smaku i tani wypełniacz (nie dotyczy odzywek węglowodanowych – tam jest to zabieg celowy)!

 

Literatura:

http://ageconsearch.umn.edu/record/274518/files/KsiazczakInny.pdf

https://www.antydoping.pl/wp-content/uploads/2017/11/Raport-Roczny-2016.pdf

https://suplindex.com/wp-content/uploads/2017/10/RAPORT-Suplementy-diety-30.08.2017.pdf

https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/14-_maughan_ronald_-_supplements_wada_paris.pdf

 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

 

 

 

WPC 80 Standard czekolada WPC 80 Standard czekolada
Producent: Activlab
38.99 zł
38.99 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Whey Protein 95 Whey Protein 95
Producent: Activlab
69.00 zł
69.00 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
De Luxe Lean Whey De Luxe Lean Whey
Producent: Activlab
79.00 zł
79.00 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium