Czym jest deficyt kaloryczny?

Pytania z gatunku „co zrobić, żeby schudnąć” należą prawdopodobnie do tych najczęściej zadawanych przez współczesnego człowieka. Dzielnie walczymy o lepszą sylwetkę, zdrowie i wyższą samoocenę, a kwestia diety zajmuje nam dzisiaj rekordową ilość uwagi. To dość znamienne, że metod na zrzucenie wagi mamy dziś mniej więcej tyle, ile chętnych do schudnięcia, a całej tej rozmaitości towarzyszy cała masa mitów, „cudownych sposobów” i dróg na skróty. Kiedy jednak przyglądamy się tematowi z bliska, porzucając emocje, nierealne oczekiwania i pseudonaukowe teorie, jasno rysuje się jedna złota zasada: żeby schudnąć, należy ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii, czyli wprowadzić tzw. deficyt kaloryczny. Czym jest deficyt kaloryczny, czemu służy i jak go stosować?   

Mniej znaczy…. mniej

To ciekawe, że wpisując w Google hasło „szczęście” uzyskujemy niecałe 50 mln wyników, dla „zdrowia” przeglądarka podpowiada nam 168 mln odpowiedzi, natomiast słowo-klucz „dieta” miażdży konkurencję, dając aż 243 mln trafień! Wygląda na to, iż poszukując zdrowia i szczęścia, skupiamy się przede wszystkim na tym, co jemy. I słusznie! To, co ląduje na naszym talerzu, jest naszym podstawowym budulcem i decyduje w ogromnej mierze zarówno o tym jak wyglądamy, jak i o naszym samopoczuciu i długowieczności.

Szukamy więc diet, które ułatwią nam pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w najbardziej komfortowy i bezbolesny sposób. Popularność zyskiwały kolejno dieta kapuściana, dieta Kwaśniewskiego, dieta kopenhaska, dieta warzywno-owocowa dr Dąbrowskiej, dieta Dukana, a ostatnimi czasy np. detoks w oparciu o kaszę jaglaną lub dieta paleo. Warto pamiętać, iż każda dieta, niezależnie od profilu, czasu trwania i podstawowych założeń, bazuje na jednej istotnej zasadzie – suma spożytych kalorii musi być niższa niż nasze bieżące zapotrzebowanie na energię. Innymi słowy: deficyt kaloryczny leży u podstaw każdego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Jak to obliczyć deficyt kaloryczny?

W celu dokładnego określenia potrzeb energetycznych naszego organizmu najlepiej udać się do dietetyka.  Jest to szczególnie wskazane dla osób borykających się poważniejszą nadwagą i/lub współistniejącymi problemami zdrowotnymi, które wykluczają restrykcyjne reżimy dietetyczne. Specjalista ds. żywienia przeprowadzi pogłębiony wywiad, przeanalizuje podstawowe parametry zdrowia oraz tryb życia, przyzwyczajenia, preferencje i oczekiwania wobec diety. Zapotrzebowanie energetyczne, zdefiniowane przez dietetyka, będzie najbardziej precyzyjnym opisem stanu faktycznego i najlepszym sposobem na określenie bezpiecznego deficytu kalorycznego, rozpisanego na szczegółowy plan redukcji wagi.

W przypadku potrzeby pozbycia się niewielkiego balastu, szczególnie gdy rodzi się ona po raz pierwszy lub kiedy wracamy do formy po okresie naturalnego przyrostu wagi jakim jest np. czas ciąży i połogu, przeważnie wystarczy nam proste narzędzie w postaci kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. W sieci znaleźć można bezpłatne narzędzia tego typu, wyliczające nasze potrzeby energetyczne na podstawie zmiennych takich jak płeć, wiek, waga, wzrost, poziom aktywności i cel. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju rozwiązania podają wartości przybliżone.

Czym jest PPM oraz CPM?

Pora na kilka skrótów. PPM to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką zużywa nasz organizm na podstawowe czynności życiowe, które umożliwiają nam funkcjonowanie. CPM określa całkowitą przemianę materii, czyli sumę PPM oraz naszej dobowej aktywności fizycznej. Pozostając w okresie redukcji wagi, powinniśmy zawsze pamiętać, by deficyt kaloryczny nie był niższy niż nasza wartość PPM, gdyż sytuacja taka, bez nadzoru lekarza i w okresie dłuższym niż kilka dni, zagraża naszemu zdrowiu.

Gdy wsłuchujemy się w potrzeby ciała, przestrzegamy zdrowej rutyny i zapewniamy sobie zarówno odpowiednią dawkę snu, jak i aktywności fizycznej, bardzo często nasz apetyt reguluje się niejako samodzielnie. Wydatki energii rekompensujemy zwiększonym posiłkiem lub mniejszą przerwą między posiłkami, a okresy stagnacji bilansujemy niższą kalorycznością jedzenia. Niestety jednak, często zestresowani, przemęczeni i skazani na wieczny niedoczas, tracimy umiejętność przyglądania się sobie z uwagą i trafnego rozpoznawania znaków, jakie wysyła nam organizm. W takich momentach nierzadko solidnie przeceniamy wartość naszego CPM, dorzucając do naszego jadłospisu taką ilość kalorii, jakiej nie jesteśmy w stanie spalić. Wtedy pojawia się nadwyżka, która odkłada się w naszym ciele w postaci zbędnego tłuszczu. Wtedy także zaczynamy się rozglądać za wygodną i efektywną dietą, chociaż przede wszystkim powinniśmy powiedzieć sobie: „mniej!”.

Jakość kalorii, nie ilość

Załóżmy, że znamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Załóżmy też, że określiliśmy także bezpieczny dla nas deficyt kaloryczny. Co teraz? Teraz – o ile nie zdecydowaliśmy się na restrykcyjną dietę, która jasno określa co i kiedy wolno nam jeść – warto przyjrzeć się jakości spożywanego przez nas jedzenia, a także proporcjom białka, węglowodanów i tłuszczów. Przez jakość rozumiemy tu wartość odżywczą posiłków: to istotne, czy dostarczmy sobie 500 kcal w postaci paczki chipsów czy porcji indyka z ryżem.

Podobnie, olbrzymie znaczenie ma odpowiednio dobrany bilans proteinowo-tłuszczowo-węglowodanowy, który zapewni nam zdrowe pokrycie zapotrzebowania naszego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Po plan żywienia ściśle odpowiadający potrzebom i celom najlepiej udać się do dietetyka, ale z grubsza przyjmuje się, że węglowodanów w naszej diecie powinno się znaleźć ok. 50-65%, białka 20-30%, tłuszczów natomiast 15-25%. Jak wynika z powyższego, proporcje składników wahają się w przedziałach nawet 15-sto procentowych. Zapotrzebowanie na białko znacząco rośnie, gdy zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej, natomiast nieco spada, gdy naszym celem jest sama redukcja tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że niewystarczająca ilość białka w diecie może skutkować rozpadem mięśni, szczególnie, gdy występuje w połączeniu z wydłużającym się deficytem kalorycznym. Efektem takiej diety może być spadek wagi, ale nie taki, o jaki nam chodziło.     

[products=1587, 2668, 2752]