Cytrulina, a trening – działanie, korzyści i skuteczne dawkowanie

Cytrulina to jeden z popularniejszych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Choć nie jest aminokwasem egzogennym, jej rola w poprawie wydolności i regeneracji mięśni przyciąga uwagę zarówno sportowców, jak i naukowców. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest cytrulina, jakie korzyści może przynieść, kiedy warto ją stosować oraz jakie są jej zalecane dawki w kontekście treningu.

Czym jest cytrulina?

Cytrulina to niebiałkowy aminokwas naturalnie występujący w organizmie oraz w niektórych produktach spożywczych, takich jak arbuz. W organizmie pełni rolę pośrednika w cyklu mocznikowym, pomagając w usuwaniu amoniaku, a także jest prekursorem argininy – aminokwasu odpowiedzialnego za produkcję tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi.

Jakie korzyści przynosi suplementacja cytruliną?

Wzrost wydolności i siły mięśniowej
Badania wskazują, że suplementacja cytruliną może poprawić wydolność podczas intensywnych ćwiczeń siłowych. Na przykład, jedno z badań wykazało, że uczestnicy przyjmujący 8 g jabłczanu cytruliny wykonali więcej powtórzeń podczas ćwiczeń na dolne partie ciała w porównaniu do grupy placebo.
Źródło: PubMed
Redukcja zmęczenia i bólu mięśniowego
Systematyczny przegląd badań sugeruje, że cytrulina może zmniejszać odczuwane zmęczenie oraz ból mięśniowy po wysiłku. Zalecane dawki to 3–4 g L-cytruliny lub 8 g jabłczanu cytruliny przyjmowane na godzinę przed treningiem.
Źródło: PMC
Poprawa regeneracji
Cytrulina może wspomagać regenerację poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Dodatkowo, może przyczyniać się do szybszego usuwania produktów przemiany materii, takich jak amoniak.
Wpływ na wydolność tlenową
Choć niektóre badania sugerują, że cytrulina może poprawiać wydolność tlenową, wyniki są niejednoznaczne. Systematyczny przegląd badań nie wykazał istotnych korzyści w zakresie wydolności aerobowej, VO₂ max czy poziomu mleczanu.
Źródło: PMC

Rodzaje cytruliny: L-cytrulina vs. jabłczan cytruliny (citrulline malate)

W suplementacji sportowej najczęściej spotyka się dwa warianty cytruliny:

L-cytrulina

L-cytrulina to czysta forma aminokwasu cytruliny, bez dodatków. Jej głównym działaniem jest zwiększenie poziomu argininy we krwi, co pośrednio wpływa na produkcję tlenku azotu (NO). Tlenek azotu poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może przełożyć się na lepszy "pompujący" efekt treningowy oraz poprawę dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni.

Cechy L-cytruliny:

Zawiera wyłącznie czysty aminokwas.
Skutecznie zwiększa poziom argininy w osoczu.
Dawkowanie: 3–6 g na 30–60 minut przed treningiem.
Lepsza biodostępność niż sama arginina.

Jabłczan cytruliny

Jabłczan cytruliny to połączenie L-cytruliny z jabłczanem (malatem) – związkiem występującym naturalnie w cyklu Krebsa, odpowiedzialnym za produkcję energii w komórkach. Jabłczan może dodatkowo wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia i wspomagać procesy energetyczne w mitochondriach.

Cechy jabłczanu cytruliny:

Zazwyczaj występuje w stosunku 2:1 (dwukrotnie więcej cytruliny niż jabłczanu).
Działa synergistycznie: cytrulina poprawia przepływ krwi, a malat wspomaga metabolizm energetyczny.
Dawkowanie: 6–8 g około godzinę przed treningiem.
Popularna wśród osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo.

Porównanie:

Cecha	L-cytrulina	Citrulline malate
Skład	100% cytrulina	Cytrulina + jabłczan (malat)
Działanie	Wzrost NO, lepszy przepływ krwi	+ wspomaganie produkcji energii
Dawkowanie	3–6 g	6–8 g
Cel stosowania	Regeneracja, NO, „pompa”	Wydolność, siła, energia

Wnioski: Jeśli zależy Ci głównie na poprawie przepływu krwi i regeneracji – wybierz L-cytrulinę. Jeśli dodatkowo chcesz zwiększyć wytrzymałość i opóźnić zmęczenie – jabłczan cytruliny może być lepszym wyborem.

Kiedy i jak stosować cytrulinę?

Dawkowanie:

L-cytrulina: 3–6 g na godzinę przed treningiem.
Jabłczan cytruliny: 6–8 g na godzinę przed treningiem.

Czas stosowania:

Suplementacja przedtreningowa: przyjmowanie cytruliny na godzinę przed treningiem może przynieść korzyści w zakresie wydolności i regeneracji.
Suplementacja przewlekła: niektóre badania sugerują, że regularne przyjmowanie cytruliny przez 6–16 dni może przynieść dodatkowe korzyści, choć wyniki są niejednoznaczne.
Źródło: PMC

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Cytrulina jest generalnie dobrze tolerowana. Dawki do 15 g dziennie były stosowane bez poważnych skutków ubocznych. Niektóre osoby mogą doświadczyć łagodnych dolegliwości żołądkowych. Osoby przyjmujące leki lub mające schorzenia przewlekłe powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Suplementy Activlab z cytruliną – przegląd produktów

1. ACTIVLAB Citrulline Xtra 200 g

Suplement w formie proszku, zawierający jabłczan cytruliny. Jedna porcja (6 g) dostarcza 5 g jabłczanu cytruliny, w tym 2,8 g czystej cytruliny. Produkt dostępny w różnych smakach, takich jak cytryna czy jabłko. Zalecane spożycie to 6 g rozpuszczone w 250ml wody, przyjmowane przed treningiem.

2. ACTIVLAB Nitro Caps 120 kaps.

Kapsułki zawierające 3000 mg alfa-ketoglutaranu L-argininy, 2400 mg jabłczanu L-cytruliny oraz 48 mg niacyny w porcji dziennej (8 kapsułek). Produkt przeznaczony do stosowania przed treningiem, wspomagający produkcję tlenku azotu i poprawiający wydolność mięśniową.

3. Black Gorilla Ice Pump Shot 80ml

Gotowy do spożycia shot przedtreningowy, zawierający cytrulinę, glicerol i beta-alaninę. Przeznaczony dla osób poszukujących lepszego ukrwienia mięśni przed treningiem. Nie zawiera stymulantów i występuję o pomarańczowo-grejpfrutowym smaku z efektem chłodzenia po wypiciu.

4. Activlab Black Panther EXTREME Shot 80ml

Silnie skoncentrowany shot przedtreningowy z cytruliną, argininą, beta-alaniną i kofeiną. Działa pobudzająco i wspomaga wydolność podczas intensywnych treningów.

5. ACTIVLAB Black Gorilla Ice Pump – 300g

Przedtreningówka w proszku z cytruliną, argininą i beta-alaniną. Wspomaga "pompę mięśniową" i poprawia ukrwienie mięśni podczas treningu.

6. Activlab TURBO RUSH PUMP PRE-WORKOUT

Zaawansowana formuła przedtreningowa z cytruliną, beta-alaniną i innymi składnikami wspierającymi wydolność. Przeznaczona dla osób poszukujących intensywnego wsparcia przed treningiem.

7. Kumite Preworkout 400g

Przedtreningówka w proszku zawierająca cytrulinę, beta-alaninę, kofeinę i inne składniki wspierające wydolność. Przeznaczona dla sportowców poszukujących kompleksowego wsparcia przed treningiem.

Podsumowanie

Cytrulina to obiecujący suplement dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza w kontekście treningów siłowych i regeneracji. Choć jej wpływ na wydolność tlenową jest niejednoznaczny, korzyści w zakresie zwiększenia liczby powtórzeń, redukcji zmęczenia i bólu mięśniowego są dobrze udokumentowane. Przy odpowiednim dawkowaniu i czasie stosowania, cytrulina może być wartościowym dodatkiem do suplementacji sportowej.

Więcej informacji na temat suplementacji, treningu oraz prawidłowego odżywiania znajdziesz na mojej stronie www.domagalsky.pl oraz na Instagramie @domagalsky_coach.

Źródła:

[products=2636,1345,3179,3148,3240,3518,1402]

Cytrulina, a trening – działanie, korzyści i skuteczne dawkowanie