Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Co to jest ZMA?

ZMA z całą pewnością zalicza się do grona popularnych suplementów diety, które chętnie wykorzystywane są przez miłośników treningów siłowych w celu poprawy regeneracji powysiłkowej, w tym polepszenia jakości snu oraz wsparcia budowy masy mięśniowej wskutek stymulacji wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu czy IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1). Preparat ZMA zawiera w swoim składzie połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 w odpowiednich ilościach, którego pomysłodawcą był niejaki Victor Conte, właściciel amerykańskiej firmy Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), zamieszany w swojej historii również w dystrybucję niedozwolonych środków dopingujących wśród sportowców.

Wspomniany Victor Conte przeprowadził w 2000 roku badanie z udziałem zawodników drużyny futbolowej, którego wyniki wskazują, iż w rezultacie przyjmowania suplementu ZMA poziom cynku oraz magnezu w osoczu badanych sportowców był wyraźnie wyższy, czego następstwem było również zwiększone stężenie testosteronu i IGF-1 w porównaniu do grupy placebo. Co więcej, u zawodników suplementujących ZMA zaobserwowano także wzrost siły mięśni dolnych partii ciała1. Z kolei cztery lata później w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano wyniki badania zaprojektowanego w identyczny sposób, które jednak nie potwierdziły skuteczności preparatu ZMA w przypadku mężczyzn regularnie trenujących siłowo, ponieważ nie odnotowano u nich wyraźnych zmian stężenia cynku i magnezu w osoczu krwi, jak również badanych hormonów: testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, a także przyrostu siły, masy mięśniowej oraz pojemności beztlenowej ocenianej podczas testu na ergometrze w porównaniu do drugiej grupy otrzymującej placebo2. W innym przeprowadzonym badaniu z udziałem systematycznie ćwiczących młodych mężczyzn zauważono, że suplementacja ZMA znacząco zwiększyła stężenie cynku w osoczu krwi oraz jego wydalanie wraz z moczem, jednak poziom całkowitego oraz wolnego testosteronu u badanych nie uległ zmianie, podobnie jak ilość metabolitów hormonu3.

 

ZMA w ofercie Activlab:

[products=1406,1370,1391]

Suplementacja ZMA

Nie ulega wątpliwości, że zarówno cynk, jak i magnez należą do bardzo ważnych składników mineralnych w diecie osób aktywnych fizycznie, które powinny być na bieżąco dostarczane za pomocą pożywienia w odpowiednich ilościach, pozwalających zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu, wynikające z konsekwentnego uprawiania sportu. W przypadku stwierdzonego za pomocą właściwych badań diagnostycznych niedoboru cynku i/lub magnezu, suplementacja wspomnianych pierwiastków może być bardzo pomocnym rozwiązaniem, niemniej jednak w innych sytuacjach istnieje obecnie niewielka liczba dowodów naukowych wspierających zasadność stosowania ZMA, dlatego Australijski Instytut Sportu klasyfikuje asparginian cynku/magnezu do kategorii C, czyli suplementów diety, którym brak jest znaczących dowodów korzystnego działania4.

           

Piśmiennictwo:

  1. Brilla L.R., Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26–36. https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
  2. Wilborn C.D., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/
  3. Koehler K., Parr M.K., Geyer H. i wsp.: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70. https://www.nature.com/articles/1602899
  4. Mason B.C., Lavallee M.E.: Emerging supplements in sports. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435905/

 

Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl
Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium