Zdrowy, aktywny tryb życia to już nie tylko moda, ale i codzienny nawyk wielu osób, w szczególności z zamiłowaniem podchodzących do sportu. Ćwiczenia są świetnym sposobem na wysmuklenie sylwetki, zbudowanie mięśni, poprawy krążenia i ogólnego samopoczucia. Często jednak można spotkać się z sytuacją, kiedy to dana osoba ćwiczy regularnie, jednak troska o odpowiednią dietę nie idzie już w parze. To jeden z elementarnych błędów, który może przekreślić efekty ćwiczeń, a nawet spowodować, że ich - mimo najszczerszych chęci - nie będzie. Pojawia się zatem pytanie: co najlepiej jeść po treningu, by utrzymać widoczne rezultaty i stopniowo cieszyć się jeszcze lepszą, wymarzoną sylwetką?

Jedzenie po treningu - dlaczego nie można z niego rezygnować?

Jedną z najgorszych decyzji, jaką możesz podjąć, jest brak posiłku po treningu. Po wysiłku fizycznym konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki składników odżywczych, aby wyrównać balans energetyczny. W zależności od tego, jak będzie skomponowany posiłek, można liczyć na wsparcie dla założeń prowadzonego treningu. Mowa tutaj o budowie tkanki mięśniowej, regeneracji po wysiłku, redukcji masy ciała, czy zablokowanie katabolizmu w mięśniach, który może pojawić się po wykonanym treningu.

Odpowiedni balans energii, wartości odżywczych jest bardzo ważnym aspektem w zdrowym trybie życia, tak samo jak pora spożywania posiłków. Wykonanie planu treningowego zgodnie z założeniami, jednak bez odpowiednio zbilansowanej diety i posiłku po ćwiczeniach może zniweczyć efekty, na które czekasz. Nie ma w tej kwestii złotego środka. Zarówno ruch, jak i dieta mają ogromne znaczenie dla ludzkiego organizmu i tylko połączenie tych dwóch aspektów przyniesie oczekiwane rezultaty.

Katabolizm białek jest procesem zachodzącym w trakcie, jak i po treningu. W przypadku rozpadu białek zachodzi proces MPB, (z angielskiego muscle protein break-down). Jednocześnie następuje synteza białek mięśniowych we wzmożonym tempie. Proces ten oznaczany jest skrótem MPS ( z angielskiego muscle protein synthesis).

Co jeść na mięśnie?

Zastanawiasz się, co jeść na mięśnie, aby zbudować odpowiednią, wymarzoną muskulaturę? Najpierw rozważmy jedną istotną kwestię. Wykonując trening nastawiony na rozbudowę tkanki mięśniowej należy liczyć się z ogromnym wysiłkiem, po którym naturalnie może wystąpić tak zwany katabolizm białek. Jest to proces polegający na rozpadaniu się białek, który trwa nie tylko w czasie treningu, ale także przez jakiś czas po jego zakończeniu. Im bardziej intensywny trening, tym więcej białek ulegnie rozpadowi. To z kolei oznacza, że trening siłowy nie przełoży się na wzrost tkanki mięśniowej, tylko jej redukcję. Jeśli zatem planujesz zbudowanie mięśni, konieczne jest zadbanie o odpowiednią dietę, w tym posiłek po treningu, który będzie zawierał optymalną ilość mikro- i makroskładników odpowiedzialnych za blokowanie wspomnianego procesu katabolizmu. Organizm w ten sposób otrzyma niezbędne białko, zamiast pozyskiwać je z mięśni. Warto też sięgać między innymi po preparat Mass Up zawierający kreatynę i tauryną przyspieszające wzrost komórek mięśniowych oraz optymalną kompozycję węglowodanów. Poza tym na uwagę zasługuje wysokobiałkowa odżywka oparta na izolacie białka serwatkowego - De Luxe Isolate.

Co jeść, żeby schudnąć?

Co jeść po treningu na redukcji? Nie każdy stawia sobie za cel przybranie na wadze i budowanie mięśni. Jeśli zatem marzysz o szczupłej sylwetce i wyeliminowaniu nadmiernych kilogramów, powinieneś zadbać o odpowiednio dobrany do tego celu posiłek potreningowy. Ma on również tak samo duże znaczenie, jak w przypadku budowy masy mięśniowej. W przypadku zrzucania nadprogramowej wagi konieczna jest ilość białka i węglowodanów, ale także ogólny, dostarczany organizmowi zapas energetyczny. Konieczne jest utrzymanie bilansu ujemnego, by tracić na wadze, jednak aby nie doprowadzić do degeneracji mięśni, osłabienia ich włókien, braku efektów w redukcji wagi. Należy dbać o dobowy bilans energetyczny i pamiętać o tym, aby wliczyć do niego posiłek spożywany po treningu.

Co jeść po wieczornym treningu?

Co jeść po wieczornym treningu? Czy taki posiłek jest wskazany, czy lepiej dostarczyć organizmowi pożywienia dopiero kolejnego dnia? Odpowiedź jest jednoznaczna - po treningu, nawet wykonywanym wieczorem, konieczna jest odpowiednio zbilansowana kolacja. Omijając posiłek, organizm nie może korzystać z nowo dostarczonych mikro- i makroelementów. Organizm po treningu rozpoczyna wspomniany już wyżej proces katabolizmu białek. Niedożywienie sprawi, że bilans energetyczny będzie ujemny, co przełoży się na spadek wagi, zmniejszoną ilość tkanki tłuszczowej, redukcję mięśni, jak i osłabienie organizmu. Nie można zatem pomijać posiłku, nawet jeśli na trening wybierzesz się wieczorową porą.

Posiłek przed treningiem?

Zastanawiasz się, co jeść przed i po treningu? Czy kwestia ta może mieć wpływ na to, jak powinien wyglądać posiłek po ćwiczeniach? To dosyć proste i nie wiąże się z restrykcyjnymi, z góry narzuconymi regułami. Jeśli przed treningiem zjadłeś obfity posiłek, z pewnością nie należy rezygnować z jedzenia po wykonanych ćwiczeniach. Może to być jednak coś lekkostrawnego, w mniejszej ilości, jak np. jogurt, czy shake wysokobiałkowy. Świetnym rozwiązaniem będzie także przygotowanie kaszki lub kleiku z wykorzystaniem RICE CARBS - to produkt stanowiący źródło lekkostrawnych węglowodanów złożonych. Jeśli natomiast zdecydowałeś się na trening na czczo, wtedy zdecydowanie zjedz coś bardziej obfitego z wystarczającą ilością białka i węglowodanów.

Nie należy martwić się również o to, że trening był wykonany w późnych godzinach wieczornych, czy nocą. Także wtedy należy sięgnąć po posiłek - nie można tej kwestii odkładać na kolejny dzień. Nie ma obaw, że posiłek po treningu o tak późnej porze spowoduje efekty odwrotne do zamierzonych. Postępując zgodnie z planem żywieniowym i treningowym proces budowy mięśni, czy redukcji masy ciała będzie przebiegać efektywnie, zgodnie z założeniami.

Zbilansowany posiłek po treningu - czyli jaki?

Jaki posiłek po treningu jest najbardziej odpowiedni? Przede wszystkim dieta powinna zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Białko to zostanie wykorzystane przez organizm w syntezie białek, jak i podczas ich rozpadu. Nie będą zatem pobierane z mięśni. Ilość białka oblicza się pod kątem masy ciała. Na jeden kilogram przypada średnio 0,25-0,4 g białka. Są to wartości optymalne, przy których można zaobserwować efekty ćwiczeń fizycznych.

Jak dostarczyć organizmowi białko?

Co jeść po treningu, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka? Jednym z najlepszych źródeł wspomnianego składnika są odżywki białkowe ( z kazeiny lub serwatki) w postaci shake’ów, które można samodzielnie przygotować w domu. Jakie węglowodany po treningu będą z kolei łatwo przyswajalne dla organizmu? Bardzo dobrze sprawdzają się w tej kwestii owoce. Połączenie shake’a białkowego z owocami będzie zatem rozwiązaniem idealnym. W przypadku węglowodanów należy zadbać o to, aby posiłek zawierał ich około 1 gram na jeden kilogram masy ciała. Po intensywnym treningu idealnym rozwiązaniem będzie przygotowania dania, takiego jak Rice Carbs & PROTEIN, czyli produktu opartego na białku i węglowodanach złożonych pochodzących z ryżu.

Węglowodany - dlaczego są tak istotne po treningu?

Do czego potrzebne są węglowodany po treningu? Ich zadaniem jest uzupełnienie niedoborów glikogenu. Glikogen to rodzaj wielocukru, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi i mózgowi odpowiedniej ilości energii. Typ, jakim jest glikogen mięśniowy, jest gromadzony wyłącznie w tkance mięśniowej, a swoją ogromną rolę odgrywa szczególnie w przypadku sportowców. Podczas wysiłku dochodzi do jego redukcji, dlatego w czasie ćwiczeń musi on zostać utrzymany na odpowiednim poziomie. Jego niedobór powoduje brak efektywności wykonywanych ćwiczeń, dlatego należy pamiętać o jego uzupełnieniu po wykonanym treningu. Warto sięgnąć na przykład po produkt, taki jak Carbomax, zawierający kompozycję węglowodanów z kompleksem witamin i składników mineralnych. Pozwala on szybko uzupełnić straty energii związane z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Przykładowe produkty wysokobiałkowe

Jak już wspomniano, białko i węglowodany są niezbędne po każdym wykonanym treningu. Najlepszą opcją będzie wybór produktów bogatych w cukry proste. Dzięki nim wyrównanie bilansu energetycznego nastąpi szybko i sprawnie. Przykładem produktów spożywczych, po które można sięgnąć, są banany, przetwory mleczne, drób, ryby, jaja. Jeśli natomiast poszukuje się produktów idealnych dla wegan, warto sięgnąć po orzechy, nasiona, tofu, komosę ryżową, czy warzywa, surówki, sałatki.

Najlepsza pora na posiłek po treningu

Kiedy najlepiej jeść po treningu? Najbardziej optymalnym czasem jest maksymalnie pół godziny po wykonanych ćwiczeniach. Można skorzystać z wyżej wymienionego rozwiązania, jakim jest shake lub standardowego posiłku. Najważniejsze, aby był lekkostrawny, łatwo przyswajalny i nie stanowił obciążenia przed nocnym odpoczynkiem.

Zarówno trening mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej, jak i budowę mięśni, powinien uwzględniać jak najszybsze uzupełnienie węglowodanów, aby zadbać o właściwą ilość glikogenu. Regeneracja zachodzi w przeciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Z kolei spożycie białek powinno mieć miejsce w przeciągu kilku godzin, choć badania nie wykluczają wrażliwości mięśni na przyjęcie białka w ciągu doby od zakończenia treningu.

Posiłek po treningu - co można pić?

Po ćwiczeniach nie można zapominać również o nawodnieniu organizmu. Prócz najbardziej elementarnego płynu, którym jest woda, warto sięgnąć po koktajle wysokobiałkowe. Można zastosować także gęste, świeżo przygotowane soki owocowe.

Podsumowanie - największe korzyści płynące z posiłku po treningu

Jedzenie po treningu jest elementem, którego nie można przeoczyć. Ma on duże znaczenie dla zdrowia, sprawności fizycznej, samopoczucia i efektu, który chcesz osiągnąć. Należy zawsze dbać nie tylko o ten jeden posiłek, ale i o bilans energetyczny i plan żywieniowy w ciągu całego dnia. Jakie są największe zalety i benefity płynące z tego, że po treningu sięgniesz po obowiązkowy posiłek?

Przede wszystkim zostaje wyrównany bilans energetyczny, a białka nie ulegają rozpadowi w procesie katabolizmu. Miejsce ma synteza białek niezbędna do regeneracji po treningu, budowy masy mięśniowej bez strat dla organizmu. Regeneracja skutkuje lepszym funkcjonowaniem mięśni i szybszym osiągnięciem zamierzonych rezultatów. Mięśnie, które mogą się regenerować, szybciej adaptują się do prowadzonych treningów, co jest szczególnie istotne na początku swojej drogi ze sportem i aktywnością fizyczną. Odpowiednia troska o mięśnie ma także znaczenie w zmniejszeniu prawdopodobieństwa na kontuzje. Posiłek po treningu ma ponadto na celu uzupełnienie niedoboru płynów i elektrolitów. Wraz z przyjmowanym pokarmem warto także dostarczyć organizmowi niezbędne aminokwasy egzogenne odbudowujące tkankę mięśniową - zawiera je na przykład preparat EAA.