Sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wpływa na naszą kondycję, urodę, regenerację, a także równowagę fizyczną i psychiczną. Spanie z pełnym żołądkiem może powodować dyskomfort, zatem decyzja o tym kiedy zjemy ostatni posiłek i co konkretnie położymy na naszym talerzu nie powinna być przypadkowa.
Czy jedzenie przed snem jest złe?
Wiele osób uważa, że jedzenie przed snem nie jest najlepszym pomysłem. Wynika to z przekonania, że pokarmy, które spożywamy wieczorem, prowadzić mogą do przyrostu masy ciała (związanego ze spowolnionym podczas snu metabolizmem). Co ciekawe fakt ten potwierdzony został w kilku badaniach naukowych[1] [2]. Przyczyna takiego stanu rzeczy jest dość prosta – osoby, które jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze, ponieważ do swojego dziennego bilansu kalorycznego dodają wieczorną przekąskę (a co za tym idzie ekstra kalorie!).
Kiedy zatem najlepiej spożyć ostatni posiłek? Czy na wszelki powinniśmy trzymać się zasady „nie jedz po 18”? Niekoniecznie! Dietetycy zalecają, by odczekać około trzech godzin przed pójściem spać. Jest to optymalny czas, by strawić to, co trafi do naszego żołądka, dzięki czemu zapobiegniemy takim dolegliwościom jak zgaga, czy nawet bezsenność. Warto zastanowić się również nad tym co jemy – czy jest to jedynie drobna przekąska, czy solidna „obiadowa” porcja (którą chcemy zapełnić pusty żołądek, w wyniku źle zaplanowanych posiłków).
Co jeść przed snem?
Nasza kolacja powinna dostarczyć nam cennych mikroskładników oraz sprawić, że będziemy syci (ale nie przejedzeni!). Powinniśmy unikać pokarmów tłustych, smażonych i ciężkostrawnych, takich jak: placki ziemniaczane, kotlet schabowy, kebab, frytki, pizza, kiełbaski, czy tłuste mięsa (baranina, boczek, wieprzowina). Warto wystrzegać się również tłustych sosów i dressingów (nawet jeśli towarzyszą najzdrowszej sałatce), węglowodanów prostych (białego chleba, makaronu) oraz produktów zawierających dużą ilość cukru.
Najlepiej jeśli w Waszym wieczornym jadłospisie znajdą się takie produkty jak: ryby, chude mięso, warzywa, kasze, jajka, oleje roślinne, czy pełnoziarniste pieczywo.
Przykładowy jadłospis na kolacje
To teraz konkrety – przed Wami 3 propozycje na smaczne i pożywne dania, które ze spokojem możecie spożyć jako ostatni posiłek przed snem.
Łosoś pieczony ze szpinakiem (porcja na 2 osoby)
Składniki:
Filet z łososia - 450 g
Szpinak - 130 g
Serek kozi - 25 g
Migdały w płatkach - 1 łyżeczka
Oliwa
Sól
Pieprz
Ryż brązowy basmati - 100 g
Przygotowanie:
Ryż ugotuj w osolonej wodzie wg instrukcji na opakowaniu. Łososia rozłóż na desce, odetnij skórkę, a następnie opłucz w zimnej wodzie i delikatnie osusz. Podziel na dwie równe części. Dopraw solą i pieprzem. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni C. Na rozgrzanej blaszce rozłóż folię aluminiową, połóż na niej łososia i piecz przez 17 min. Na patelni rozgrzej oliwę (ewentualnie masło) i dorzuć umyty i osuszony szpinak. Mieszaj, aż się skurczy, a następnie dodaj serek kozi. Dopraw solą i pieprzem. Kiedy wszystko razem się połączy, dosyp migdały w płatkach. Upieczonego łososia polej odrobiną soku z cytryny, a na wierzchu ułóż szpinak. Podawaj z ryżem.
Quinoa (komosa ryżowa) z cukinią i tofu (porcja na 2 osoby)
Składniki:
Komosa ryżowa (quinoa) - ¾ szklanki
Tofu – 200 g
1 duża cukinia
Sos sojowy (1-2 łyżki)
Olej kokosowy
Mąka kokosowa
Oliwa z oliwek
Sól
Pieprz
Bazylia
Tymianek
Przygotowanie:
Komosę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na głębokiej patelni rozgrzej pół łyżeczki oliwy z oliwek, a następnie dodaj pokrojoną w plasterki cukinię. Dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i bazylią. Zalej wrzątkiem tak, by woda całkowicie przykryła cukinię i ustaw ogień na maksimum. Co jakiś czas mieszaj, aż woda odparuje. W międzyczasie pokrój tofu w kosteczkę i obtocz mąką kokosową. Na patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj pokrojone tofu i podsmażaj po 2-3 minuty z każdej strony, aż nabierze ładnego złotego koloru. Do głębokiej patelni z cukinią dodaj komosę i tofu. Całość polej łyżką sosu sojowego i zamieszaj.
Kasza jaglana z awokado i pomidorami
Składniki:
1/3 szklanki suchej kaszy jaglanej
1 małe awokado albo pół dużego
¼ cebuli
- 7 pomidorków koktajlowych
Garść pestek z dyni
Oliwa z oliwek
Szczypta soli
Szczypta pieprzu czarnego
Pół łyżeczki kurkumy
Olej z awokado (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Kaszę zalej wrzątkiem, dodaj odrobinę soli oraz pół łyżeczki oliwy i gotuj pod przykryciem wg. instrukcji na opakowaniu. Gotową kaszę odstaw do przestygnięcia. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć pokrojoną cebulę, posól odrobinę i smaż, aż się zarumieni. Następnie dodaj pokrojone pomidorki. Ugotowaną kaszę wymieszaj razem z cebulą i pomidorkami, dosyp pestki dyni i skrojone awokado. Na koniec dopraw kurkumą i pieprzem. Możesz również użyć oleju z awokado.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/