Jak pokazują badania, co druga dorosła osoba w Polsce (powyżej 15 roku życia) zmaga się z dodatkowymi kilogramami. Trzech na pięciu dorosłych ma nadwagę, a jeden na czterech jest otyły[1]. Mając na uwadze te przykre dane, powinniśmy przyglądnąć się temu, co możemy zrobić, by nasze BMI było w normie. Pierwszym krokiem jest oczywiście dieta. Wybór odpowiedniego sposobu żywienia może być trudny, a do głównych wyzwań zaliczamy między innymi ustalenie i trzymanie się nowych nawyków, które wspierają nasze zdrowie i cele związane z odchudzaniem.
No dobrze, ale skoro jesteśmy już na dobrej drodze, to czy możemy pozwolić sobie na drobne „oszustwo” od czasu do czasu? Czy nasze wysiłki nie pójdą wtedy na marne? Wreszcie, czy w ogóle chcemy zbaczać z obranej ścieżki ku naszemu zdrowiu?
Od początku, czym jest cheat meal?
Mówiąc o dietach, zapewne słyszeliście o tzw. cheat meal, czyli w dosłownym tłumaczeniu – oszukanym posiłku, który mocno odbiega od tego, co znaleźlibyśmy np. w diecie śródziemnomorskiej, czy paleo. Paczka chipsów, lody, cheeseburger, kawałek pizzy, kotlet schabowy, czy słodki jogurt truskawkowy – wachlarz możliwości jest bardzo szeroki. Przez jednych wychwalany, przez innych mocno krytykowany. Może być wybawieniem w restrykcyjnej diecie, lub przekleństwem, które sprowadzi nas z powrotem na złą drogę. Co zrobić, by tak się nie stało? Przede wszystkim przestrzegać ustalonych zasad.
Kiedy i jak stosować cheat meal?
Stosowanie cheat meal w ramach naszego planu żywieniowego polega na daniu sobie przyzwolenia na złamanie ścisłych zasad diety w konkretnym czasie i konkretnym dniu. Idea jest taka, że pozwalając sobie na drobne chwile pobłażliwości, utrzymamy dietę dłużej i będziemy bardziej zmotywowani, by ją kontynuować. Pojedynczy posiłek odbiegający od ustalonych reguł nie musi oznaczać porażki (jeśli tylko jest w Waszym planie, a nie jest to wyraz słabości wobec półki ze słodyczami w osiedlowym sklepie). Stosowane metody mogą się różnić tak jak i sposób ich wdrożenia. Jest to uzależnione od indywidualnych preferencji żywieniowych i celów. Pokarmy, które będziecie spożywać w ramach cheat meal również mogą się różnić w zależności od Waszych upodobań.
Nie ma konkretnych wytycznych, kiedy i jak często powinniście stosować cheat meal. Najczęściej wprowadza się go raz w tygodniu, ale może się to zmienić w zależności od tego, jakie są Wasze plany związane ze zdrowiem lub utratą wagi. Nie każdy zareaguje w ten sam sposób na te same strategie, zatem najlepsze rozwiązanie jest takie, którego będziecie się trzymać. Powszechnie wiadomo, że jeśli spożywacie mniej kalorii, niż spalacie, to Wasza waga powinna lecieć w dół (przy okazji przypominamy Wam artykuł „Czym jest deficyt kaloryczny?”). I tutaj strategia oparta na nagrodach w postaci cheat meala może być skuteczna, zwłaszcza jeśli będziecie umieli niejako „zrekompensować” sobie bardziej kaloryczny posiłek. Wszystko zależy od Waszego podejścia.
Cheat meal jako motywacyjna przepustka?
Przestrzeganie diety zawsze, wszędzie i w każdej sytuacji jest trudne. Od czasu do czasu mamy prawo do chwili słabości – to normalne i „ludzkie”. Jak we wszystkim (również w treningach), powinniśmy być dla siebie dobrzy i wyrozumiali. Nie warto przykręcać sobie śrubkę za mocno i za wszelką cenę, bo możemy przedwcześnie się zrazić.
Czy cheat meal jest konieczny? Nie, to zależy od Was, Waszej motywacji i możliwości. Dla niektórych może być świetnym sposobem na utrzymanie zdrowszych nawyków żywieniowych (zwłaszcza w dłuższej perspektywie), dla innych natomiast ryzykiem cofnięcia wcześniejszych wysiłków związanych z odchudzaniem. Stosując cheat meal w Waszym planie diety pamiętajcie natomiast o trzech zasadach:
- Nie traktujcie „oszukanego posiłku” jako darmowego biletu na nadmierne przejadanie się. Jak w życiu, wszystko z umiarem!
- Zasada 90/10, czyli 90% Waszych posiłków powinno składać się ze zdrowej, pełnowartościowej żywności, a 10% z drobnych ustępstw.
- Nie stosujcie więcej cheat meal w tygodniu, niż musicie.
Powodzenia!
Źródła
[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html