Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
24,95 zł 17,45 zł
szt.
3x Isolero, mix smaków
3x Isolero, mix smaków
28,99 zł 11,97 zł
szt.
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
Witamina C 1000 mg
Witamina C 1000 mg
30,89 zł 13,99 zł
szt.
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 60,00 zł

Carbo – kiedy stosować?

Charakterystyka odżywki typu carbo

Odżywki węglowodanowe typu carbo są chętnie wykorzystywane zarówno przez osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, w których czas ćwiczeń z reguły wynosi zdecydowanie więcej, aniżeli jedną godzinę oraz przez pasjonatów sportów siłowych i szybkościowo-siłowych, których jednostki treningowe nierzadko są bardzo intensywne, a co za tym wymagające dużej dostępności energii podczas podejmowanego wysiłku. Odżywka typu carbo, jak sama jej nazwa wskazuje, składa się głównie z węglowodanów, których absolutną podstawę stanowią maltodekstryny, a więc cukry złożone otrzymywane ze skrobi w procesie częściowej jej hydrolizy. Ze względu na swoją charakterystykę oraz właściwości fizykochemiczne, funkcjonalne, technologiczne i odżywcze, maltodekstryny mają szerokie zastosowanie w żywności i napojach funkcjonalnych, a także w żywieniu klinicznym, żywieniu sportowców i osób aktywnych fizycznie oraz odżywianiu niemowląt. Przede wszystkim ulegają one błyskawicznemu rozkładowi do glukozy w przewodzie pokarmowym i w tej postaci są wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie wykorzystywane przez organizm w rozmaitych celach, głównie jednak energetycznych. Oprócz maltodekstryny, w składzie odżywki węglowodanowej typu carbo znajdują się zazwyczaj również witaminy, składniki mineralne, barwniki, substancje słodzące, aromaty oraz niekiedy także aminokwasy takie jak tauryna czy glutamina, jednak ich całościowy udział w produkcie jest symboliczny.

odżywki carbo

Kiedy stosować carbo?

Wydaje się, że najlepszym możliwym okresem do optymalnego wykorzystania potencjału odżywki węglowodanowej typu carbo jest okres okołotreningowy, zwłaszcza w trakcie podejmowanej aktywności fizycznej i krótko po jej zakończeniu. Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów podczas ćwiczeń zależą niewątpliwie od czasu trwania wysiłku, jego intensywności, a także charakterystyki danej dyscypliny sportowej. Spożyte węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, a tym samym wspierają zasoby wewnętrzne organizmu, dlatego rekomenduje się dodatkową ich podaż w trakcie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym oraz w dyscyplinach typu start-stop (np. piłka nożna), których czas trwania przekracza 60 minut (30-60 g/h do 150 minut i do 90 g/h w ćwiczeniach trwających powyżej 150-180 minut). Maltodekstryna zawarta w odżywce typu carbo jest polimerem glukozy o małej słodkości, która jest bardzo szybko trawiona i dlatego zachowuje się identycznie jak glukoza, stąd stanowi ona istotny element składu rozmaitych napojów funkcjonalnych dedykowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie w celu bieżącego uzupełniania zasobów glikogenu mięśniowego oraz poprawy zdolności wysiłkowych, a zatem uzyskiwanych rezultatów podczas treningów czy zawodów sportowych.

Piśmiennictwo:

  1. Hofman D.L., van Buul V.J., Brouns F.J.P.H.: Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9; 56(12): 2091–2100. doi: 1080/10408398.2014.940415.
  2. Jekuendrup A.: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
  3. ACSM, DC, AND. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016;48(3):543–568.

 

 

Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl
Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 149,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium