Carb-cycling

Ograniczanie lub całkowite wykluczanie z diety węglowodanów to jeden z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie. Wiele znanych diet za wroga szczupłej sylwetki uznaje właśnie węglowodany. Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje wszystkich makroskładników. Nie powinno się zatem zakładać, że niektóre z nich są z zasady złe. Wszystko jest kwestią umiaru i odpowiedniego zbilansowania. Carb-cycling - inaczej rotacja lub manipulacja węglowodanami, to właśnie jeden ze sposób na znalezienie złotego środka w kwestii przyjmowanych węglowodanów.

Czym jest carb-cycling?

Dieta oparta na rotacji węglowodanami stworzona została z myślą o sportowcach oraz osobach aktywnych, a w szczególności tych, które realizują się w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych. Jednak szybko okazało się, iż carb-cycling sprawdza się również u osób uprawiających sport w formie rekreacyjnej, których głównym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. 

Na czym polega rotacja? Mówiąc najprościej, chodzi tutaj o dopasowanie zapotrzebowania kalorycznego do intensywności naszej aktywności w ciągu dnia. W trakcie dni treningowych spożycie węglowodanów wzrasta, a w pozostałe dni ilość węglowodanów w diecie powinna być na niskim lub umiarkowanym poziomie. Wdrożenie założeń carb-cycling do codziennej diety pozwala osiągnąć zróżnicowane cele – rotacja sprawdzi się zarówno przy diecie redukcyjnej, jak również takiej, która nastawiona jest na wzrost tkanki mięśniowej. 

Jest to bardzo uniwersalny system żywienia, jednak największe korzyści z jego stosowania dostrzegą endomorficy, którzy zmagają się z wolniejszym metabolizmem.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany?

Jeżeli chcemy wypróbować dietę opartą na rotacji węglowodanów, podstawową kwestią od której powinniśmy rozpocząć, jest obliczenie zapotrzebowania na kalorie. W tym celu stosuje się klasyczny wzór do obliczania BMR (Basal Metabolic Rate), który wygląda następująco:

•   Dla kobiet: 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek)
•   Dla mężczyzn: 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek)

Drugim etapem jest przemnożenie uzyskanego wyniku BMR przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia:

•   1,0 – siedzący tryb życia, brak aktywności zawodowej
•   1,2 – praca siedząca/biurowa, brak aktywności fizycznej
•   1,4 – praca siedząca/biurowa, dodatkowa aktywność o niewielkiej intensywności (np. spacery, wyjście z psem)
•   1,6 – praca nie fizyczna, aktywność o umiarkowanej intensywności
•   1,8 – praca fizyczna oraz trening lub praca nie fizyczna i intensywne treningi
•   2,0 – ciężka praca fizyczna i ciężki codzienny trening

Uzyskany wynik stanowi nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala na utrzymanie aktualnej masy ciała. 

Kolejnym etapem jest ustalenie dziennego spożycia węglowodanów w poszczególne dni tygodnia zgodnie z typem naszej budowy i metabolizmu. Weźmiemy pod uwagę cel jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej. Ektomorficy powinni założyć deficyt kalorii w wysokości 10-15%, podczas gdy endomorficy muszą podnieść go do ok. 20-30%. 

Zgodnie z założeniami carb-cycling, ilość białka oraz tłuszczy w diecie pozostaje na tym samym poziomie, rotacji podlegają jedynie węglowodany. Przyjmuje się, iż w każdym tygodniu występują trzy rodzaje dni o różnym limicie węglowodanów. Tzw. “moderate day” to dzień podstawowy, w którym spożywamy przyjętą wcześniej bazową ilość węglowodanów. Dni “low carb” to te o obniżonej ilości węglowodanów, średnio o około 75% w odniesieniu do dnia podstawowego. Dni “high carb” zakładają wysokie spożycie węglowodanów, średnio około 125% wartości dnia podstawowego. 

Rozkład poszczególnych typów dni w tygodniu powinien być dostosowany do indywidualnego planu treningowego oraz założonych celów.

Zalety carb-cycling

Dieta carb-cycling z roku na rok zyskuje swoich zwolenników. Korzystają z niej zarówno sportowcy, entuzjaści intensywnych treningów, jak również osoby ćwiczące rekreacyjne, chcące schudnąć. System żywienia oparty na rotacji węglowodanami powoduje wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na glukozę, zapewnia odpowiednią podaż energii podczas treningu, zmniejsza zatrzymanie wody w organizmie, a przede wszystkim: pozwala na osiąganie zróżnicowanych celów – od redukcji po wzrost masy. 

Nie jest to jednak dieta dla wszystkich, wymaga bowiem sporo planowania oraz dyscypliny.

[products=1548,2620,1359,1395]