Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Skuteczna suplementacja na zdrową skórę, włosy i paznokcie

Lśniące włosy, gładka i promienna skóra oraz mocne paznokcie to nie tylko atrybuty kobiecości, to również oznaki zdrowego organizmu. Zrównoważona dieta, jest oczywiście najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Często zdarza się jednak, że tempo życia, ilość spraw ciążących każdego dnia na Twojej głowie oraz stres sprawiają, że nie przestrzegamy zasad zbilansowanej diety. Twój organizm zaczyna cierpieć na niedobory ważnych witamin i minerałów. Warto w takiej sytuacji sięgnąć po suplementy diety, które mogą w skuteczny sposób wzmocnić organizm.

Dieta redukcyjna dla wegetarian

Dieta wegetariańska jest bardzo często kojarzona z odchudzaniem i poprawą stanu zdrowia. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę podczas stosowania bezmięsnej diety aby uzyskać najlepsze efekty!

Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Promocje
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
99,99 zł 75,00 zł
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
59,90 zł 41,99 zł
szt.
Tricreatine Malate
Tricreatine Malate
78,90 zł 64,99 zł
Witamina C 100%
Witamina C 100%
30,89 zł 13,99 zł
szt.
2 x Elektrolity Isoactive
2 x Elektrolity Isoactive
57,98 zł 54,98 zł
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
71,97 zł 62,99 zł

Białko z żywności–ile tak naprawdę potrzebuje go sportowiec i skąd może je pozyskać

Poprzedni tekst poruszył nurtujący wielu aspekt zawartości białka w produktach spożywczych ze szczególnym uwzględnieniem suplementów. Postarałem się przedstawić w nim powody możliwych nieścisłości występujących na etykietach produktów i, co za tym idzie, niezrozumienia informacji przez konsumentów bądź też obarczania producentów domniemaną winą za ewentualne przekłamania, tych którzy jeszcze nie czytali - odsyłam bo warto – Białko z żywności- po co nam ono i jak oznacza się jego ilość w produktach spożywczych.

W dzisiejszym artykule postaram się jeszcze nieco przybliżyć temat protein, a także przedstawić Wam zalecenia dotyczące ilości protein jakie powinien spożywać każdy z nas, zależnie od drogi rozwoju sportowego która wybrał oraz sytuacji życiowej w jakiej może się znaleźć.

białko

Każda komórka naszego ciała zawiera w sobie elementy białkowe. Szacuje się, iż na przestrzeni pół roku, korzystając zarówno z puli aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem, jak i tych które powstają wskutek rozpadu białek organizmu, każda z komórek całkowicie „wymienia” całą swoja pulę białek.

Podział białek

Białka pochodzące z pożywienia możemy podzielić na 3 podstawowe grupy:

  • Pełnowartościowe
  • Częściowo niepełnowartościowe
  • Niepełnowartościowe

Za białka pełnowartościowe uznaje się te, które zawierają pełen pakiet aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w wystarczających ilościach. Do tej grupy zalicza się białka odzwierzęce (prócz żelatyny), a także niektóre z białek roślinnych – pochodzące z soi, komosy ryżowej i ziemniaka.

Białka częściowo niepełnowartościowe to takie, które zawieraj pełen pakiet aminokwasów, co najmniej jeden z nich jednak występuje w ilości niewystarczającej. Taki aminokwas określany jest mianem aminokwasu ograniczającego.

Ostatnią grupę – białka niepełnowartościowe – stanowią proteiny posiadające znikome ilości aminokwasów niezbędnych, bądź nie posiadające ich wcale. Zaliczyć możemy do nich przykładowo żelatynę lub białko pochodzące z kukurydzy.

Konieczność bilansowania na diecie roślinnej?

Przez wiele lat wpajano nam jakoby osoby przebywające na diecie roślinnej nie mogły (lub – jeśli już – ich droga po sukces miała by być znacznie utrudniona) osiągać sukcesów w sportach sylwetkowych. Za podstawowy powód podawano „niższość” białek roślinnych, ich niepełnowartościowość oraz konieczność odpowiedniego bilansowania posiłków – w taki sposób by w każdym z nich znajdowały się różne źródła białek roślinnych by minimalizować ryzyko wpływu „aminokwasu ograniczającego” na trawienie, wchłanianie i wykorzystywanie białka. Badania naukowe udokumentowały jednak, iż owe bilansowanie przebiegać powinno nie, jak dotąd uważano,  na przestrzeni jednego posiłku, a doby. Tak więc – jeśli Twoja dieta jest urozmaicona, a źródłem białka nie jest jedynie fasola czy kasza – z pewnością ten problem nie będzie Cię dotyczył. Jasne – dieta roślinna może nastręczać nieco „trudności” technologicznych i wymagać większego skupienia uwagi na problematycznych składnikach (białko, żelazo, wapń, suplementacja witaminami D i B12), jednak stwierdzenie, iż jest czymś złym/niemożliwym do zbilansowania/wykluczającym ze sportów siłowych i/lub sylwetkowych – byłoby ogromnym nadużyciem i porwać się na nie może raczej tylko osoba nie posiadająca odpowiedniej wiedzy i bazująca na obiegowych przekonaniach rodem z lat 80-tych.

proteiny z żywności

Zapotrzebowanie na białko u różnych grup ludności

Dla przeciętnego dorosłego Kowalskiego aktualne Normy Żywienia mówią o zalecanym spożyciu protein na poziomie 0,9g/kg masy ciała. Jest to ilość w pełni bezpieczna i wystarczająca dla osoby względnie biernej, u aktywnych i ciężko pracujących sprawa ma się jednak zgoła inaczej. Powodem takiej sytuacji jest przede wszystkim zwiększona degradacja mięśni w trakcie wysiłku, a finalnie konieczność ich odbudowy powysiłkowo.

Zapotrzebowanie na proteiny różni się w zależności od uprawianej dyscypliny i waha od ok. 1,1-2,5g/kg m.c. zawodnika.

  • Szacuje się, że umiarkowana aktywność pozazawodowa na równi z silnie angażującą pracą fizyczną generuje zapotrzebowanie białkowe na poziomie 1,1-1,3g/kg masy ciała.
  • Sportowcy amatorzy, trenujący około 20 godzin tygodniowo, to osoby, które powinny dostarczać około 1,4g protein na kilogram m.c.
  • Zawodnicy sportów wytrzymałościowych to grupa u której zapotrzebowanie białkowe szacuje się na okolice 1,2-1,4g/kg m.c.
  • Osoby wydatkujące znaczne ilości energii (>7000 kcal), a więc najczęściej zawodnicy dyscyplin typu ultra, to grupa u której szacuje się, iż odpowiednie ilości protein to ok. 1,6g/kg m.c.

ćwiczenia na proteinach

W sportach o charakterze siłowym panuje znaczny dyferencjał pomiędzy zdaniami autorów zaleceń i stanowiskami grup eksperckich. Najniższe zalecane ilości to 1,2g/kg m.c., najwyższe – 2,5g/kg m.c. W przypadku kulturystyki naturalnej mówi się o ilościach dostarczanych na kilogram beztłuszczowej masy ciała (kg LBM). Wartości zalecane to 2,3-3,1g/kg LBM. Ze względu na znaczną rozbieżność pomiędzy zaleceniami dla tej grupy, a także dużą ilością kontrowersji związanych zarówno z tematyką zapotrzebowania białkowego, jak również suplementów proteinowych  – tematom tym poświęcę całość kolejnego tekstu.

siłownia a proteiny

Literatura:

  1. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
  2. Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
  3. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AWF Katowice. Katowice 2012.
  4. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka. Poznań 2008.
  5. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509-527.
  6. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509-527, doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005.
  7. Helms E., Aragon A., Fitshen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11, 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 99,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium