Białko z żywności–ile tak naprawdę potrzebuje go sportowiec i skąd może je pozyskać

Poprzedni tekst poruszył nurtujący wielu aspekt zawartości białka w produktach spożywczych ze szczególnym uwzględnieniem suplementów. Postarałem się przedstawić w nim powody możliwych nieścisłości występujących na etykietach produktów i, co za tym idzie, niezrozumienia informacji przez konsumentów bądź też obarczania producentów domniemaną winą za ewentualne przekłamania, tych którzy jeszcze nie czytali - odsyłam bo warto – Białko z żywności- po co nam ono i jak oznacza się jego ilość w produktach spożywczych.

W dzisiejszym artykule postaram się jeszcze nieco przybliżyć temat protein, a także przedstawić Wam zalecenia dotyczące ilości protein jakie powinien spożywać każdy z nas, zależnie od drogi rozwoju sportowego która wybrał oraz sytuacji życiowej w jakiej może się znaleźć.

Każda komórka naszego ciała zawiera w sobie elementy białkowe. Szacuje się, iż na przestrzeni pół roku, korzystając zarówno z puli aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem, jak i tych które powstają wskutek rozpadu białek organizmu, każda z komórek całkowicie „wymienia” całą swoja pulę białek.

Podział białek

Białka pochodzące z pożywienia możemy podzielić na 3 podstawowe grupy:

• Pełnowartościowe
• Częściowo niepełnowartościowe
• Niepełnowartościowe

Za białka pełnowartościowe uznaje się te, które zawierają pełen pakiet aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w wystarczających ilościach. Do tej grupy zalicza się białka odzwierzęce (prócz żelatyny), a także niektóre z białek roślinnych – pochodzące z soi, komosy ryżowej i ziemniaka.

Białka częściowo niepełnowartościowe to takie, które zawieraj pełen pakiet aminokwasów, co najmniej jeden z nich jednak występuje w ilości niewystarczającej. Taki aminokwas określany jest mianem aminokwasu ograniczającego.

Ostatnią grupę – białka niepełnowartościowe – stanowią proteiny posiadające znikome ilości aminokwasów niezbędnych, bądź nie posiadające ich wcale. Zaliczyć możemy do nich przykładowo żelatynę lub białko pochodzące z kukurydzy.

Konieczność bilansowania na diecie roślinnej?

Przez wiele lat wpajano nam jakoby osoby przebywające na diecie roślinnej nie mogły (lub – jeśli już – ich droga po sukces miała by być znacznie utrudniona) osiągać sukcesów w sportach sylwetkowych. Za podstawowy powód podawano „niższość” białek roślinnych, ich niepełnowartościowość oraz konieczność odpowiedniego bilansowania posiłków – w taki sposób by w każdym z nich znajdowały się różne źródła białek roślinnych by minimalizować ryzyko wpływu „aminokwasu ograniczającego” na trawienie, wchłanianie i wykorzystywanie białka. Badania naukowe udokumentowały jednak, iż owe bilansowanie przebiegać powinno nie, jak dotąd uważano,  na przestrzeni jednego posiłku, a doby. Tak więc – jeśli Twoja dieta jest urozmaicona, a źródłem białka nie jest jedynie fasola czy kasza – z pewnością ten problem nie będzie Cię dotyczył. Jasne – dieta roślinna może nastręczać nieco „trudności” technologicznych i wymagać większego skupienia uwagi na problematycznych składnikach (białko, żelazo, wapń, suplementacja witaminami D i B₁₂), jednak stwierdzenie, iż jest czymś złym/niemożliwym do zbilansowania/wykluczającym ze sportów siłowych i/lub sylwetkowych – byłoby ogromnym nadużyciem i porwać się na nie może raczej tylko osoba nie posiadająca odpowiedniej wiedzy i bazująca na obiegowych przekonaniach rodem z lat 80-tych.

Zapotrzebowanie na białko u różnych grup ludności

Dla przeciętnego dorosłego Kowalskiego aktualne Normy Żywienia mówią o zalecanym spożyciu protein na poziomie 0,9g/kg masy ciała. Jest to ilość w pełni bezpieczna i wystarczająca dla osoby względnie biernej, u aktywnych i ciężko pracujących sprawa ma się jednak zgoła inaczej. Powodem takiej sytuacji jest przede wszystkim zwiększona degradacja mięśni w trakcie wysiłku, a finalnie konieczność ich odbudowy powysiłkowo.

Zapotrzebowanie na proteiny różni się w zależności od uprawianej dyscypliny i waha od ok. 1,1-2,5g/kg m.c. zawodnika.

• Szacuje się, że umiarkowana aktywność pozazawodowa na równi z silnie angażującą pracą fizyczną generuje zapotrzebowanie białkowe na poziomie 1,1-1,3g/kg masy ciała.
• Sportowcy amatorzy, trenujący około 20 godzin tygodniowo, to osoby, które powinny dostarczać około 1,4g protein na kilogram m.c.
• Zawodnicy sportów wytrzymałościowych to grupa u której zapotrzebowanie białkowe szacuje się na okolice 1,2-1,4g/kg m.c.
• Osoby wydatkujące znaczne ilości energii (>7000 kcal), a więc najczęściej zawodnicy dyscyplin typu ultra, to grupa u której szacuje się, iż odpowiednie ilości protein to ok. 1,6g/kg m.c.

W sportach o charakterze siłowym panuje znaczny dyferencjał pomiędzy zdaniami autorów zaleceń i stanowiskami grup eksperckich. Najniższe zalecane ilości to 1,2g/kg m.c., najwyższe – 2,5g/kg m.c. W przypadku kulturystyki naturalnej mówi się o ilościach dostarczanych na kilogram beztłuszczowej masy ciała (kg LBM). Wartości zalecane to 2,3-3,1g/kg LBM. Ze względu na znaczną rozbieżność pomiędzy zaleceniami dla tej grupy, a także dużą ilością kontrowersji związanych zarówno z tematyką zapotrzebowania białkowego, jak również suplementów proteinowych  – tematom tym poświęcę całość kolejnego tekstu.

Literatura:

1. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
2. Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
3. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AWF Katowice. Katowice 2012.
4. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka. Poznań 2008.
5. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509-527.
6. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509-527, doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005.
7. Helms E., Aragon A., Fitshen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11, 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/