Blog kategorie
Blog wpisy
Przegląd najlepszych przedtreningówek dla biegaczy

Wzrost świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i smukłą sylwetkę sprawia, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta forma spędzania wolnego czasu, choć niesie ze sobą wiele korzyści, potrafi być niezwykle wymagająca dla organizmu. Dlatego wielu biegaczy wspomaga się przedtreningówkami, niezwykle przydatnymi zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Wyprodukowane z naturalnych składników stymulują długotrwały wzrost energii, zwiększają wytrzymałość ciała i poprawiają koncentrację. Jak wybrać najlepszą przedtreningówkę przed bieganiem? Zapraszamy do dzisiejszego wpisu!

Gainer jako sposób na przytycie - jaki preparat wybrać?

Czym właściwie są gainery, jak działają i czy warto je stosować? To pytania, na które odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule, dzieląc się wiedzą oraz praktycznymi doświadczeniami. Dowiedzcie się, jak odpowiednia suplementacja może odmienić podejście do budowania masy mięśniowej i osiągania sportowych celów!

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Arginina przed treningiem - czy warto ją stosować?

Arginina to jeden z aminokwasów wstępujących w żywności. Zajmuje ona jednak specjalne miejsce w diecie sportowca – dlaczego? Pełni rolę prekursora w powstawaniu wielu związków biologicznie aktywnych. Przykładami będą tutaj chociażby kreatyna, agmatyna czy, co najistotniejsze – tlenek azotu.

U najmłodszych musi być ona w pełni dostarczana z pożywieniem, u dorosłych natomiast syntezowana jest z innych związków. W określonych warunkach staje się aminokwasem niezbędnym.

arginina

Co to jest arginina?

Arginina, często oznaczana jako L-arginina, jest aminokwasem, który stanowi fundamentalny składnik białek występujących w organizmach żywych. Choć należy do substancji, którą ludzki organizm może wyprodukować samodzielnie, argininę klasyfikuje się jako aminokwas względnie egzogenny. Oznacza to, że w pewnych okolicznościach, takich jak okres intensywnego wzrostu, stresu czy choroby, naturalna produkcja argininy przez organizm może nie być wystarczająca, co sprawia, że konieczne staje się dostarczenie jej z zewnątrz, poprzez dietę lub suplementację.

Zastosowanie i rola argininy

Dziś omawiany aminokwas znajduje szerokie zastosowanie w lecznictwie – arginina wpływa na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i trawiennego. Działa także przeciwnowotworowo, hamując jego rozwój we wczesnym stadium, a także wspomaga proces detoksykacji organizmu z amoniaku powstającego w metabolizmie protein. Dyskutuje się wpływ argininy na syntezę hormonu wzrostu. Ze względu na wpływ na produkcję NO (tlenku azotu) znalazła także szerokie uznanie w świecie sportu – w przebiegu tego mechanizmu poprawia ukrwienie mięśni (przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych), skutkuje także spadkiem ciśnienia tętniczego krwi – rozkurczowy wpływ argininy na naczynia krwionośne został udokumentowany już w 1988 roku.

Tlenek azotu wykazuje oczywiście znacznie szerszy wpływ na organizm, aniżeli sama poprawa ukrwienia. Wpływa on na ograniczenie przylegania, aktywacji i „zlepiania” płytek krwi (zapobiegając powstawaniu zakrzepów), odgrywa rolę neuroprzekaźnika oraz modulatora odpowiedzi immunologicznej.

Arginina przed treningiem - jakie jest jej działanie?

Arginina, będąc prekursorem tlenku azotu, jest często stosowana przez sportowców przed treningiem w celu zwiększenia przepływu krwi do pracujących mięśni, co może przynieść szereg korzyści. Zalicza się do nich m.in.:

  • Poprawa tzw. pompy mięśniowej: Zwiększony przepływ krwi do mięśni podczas treningu, znany jako „pompa mięśniowa”, jest często postrzegany jako korzystny ze względu na zwiększenie dostarczania składników odżywczych do mięśni oraz usuwanie produktów przemiany materii.
  • Wsparcie dla wytrzymałości: Niektóre badania sugerują, że arginina przed treningiem może pomagać w zwiększeniu wytrzymałości, umożliwiając sportowcom trenowanie przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia.
  • Zwiększenie zdolności regeneracyjnych: Poprawa przepływu krwi może również przyspieszyć procesy regeneracyjne po treningu, dostarczając więcej składników odżywczych i tlenu do zmęczonych mięśni.
  • Wsparcie dla zdrowia naczyń krwionośnych: Regularne stosowanie argininy przed treningiem może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych, co jest istotne dla ogólnej wydolności.
  • Potencjalne korzyści dla zdrowia serca: Dzięki zdolności do obniżania ciśnienia krwi i poprawy funkcji naczyń krwionośnych, arginina przed treningiem może również przynieść korzyści dla zdrowia serca.

Arginina przed treningiem - skutki uboczne

Stosowanie argininy przed treningiem może wywołać skutki uboczne, takie jak dyskomfort żołądkowy czy zawroty głowy, szczególnie gdy jest spożywana bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym i na pusty żołądek. Choć jest generalnie dobrze tolerowana, niektóre osoby mogą doświadczyć reakcji alergicznych lub interakcji z lekami. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby mieć pewność, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Jak dawkować argininę przed treningiem?

Dawkowanie argininy przed treningiem może zależeć od indywidualnych celów i tolerancji. Często rekomendowana dawka to 3-6g na około 30-60 minut przed wysiłkiem. Ważne jest rozpoczęcie od niższej dawki, aby sprawdzić reakcję organizmu, a następnie dostosować według potrzeb. W większości wypadków nie poleca się jednak zwiększania dawki powyżej 10 g. Arginina może być stosowana samodzielnie lub w kombinacji z innymi suplementami, takimi jak cytrulina czy kreatyna, aby zwiększyć korzyści.

Zastosowanie argininy w różnych dyscyplinach sportu - analiza przeprowadzonych badań

Rok 2004 przyniósł publikację ciekawego eksperymentu – zespół pod kierownictwem Campbella podjął się próby sprawdzenia wpływu argininy na każdy z 3 podstawowych aspektów skłaniających sportowców do jej zażywania. Są nimi:

  • wpływ na endogenną syntezę GH (hormonu wzrostu)
  • wpływ na syntezę kreatyny w organizmie
  • wpływ na potęgowanie powstawania tlenku azotu

W kontekście wpływu na produkcję endogennego hormonu wzrostu i kreatyny niestety nie odnaleziono przekonujących dowodów w literaturze, jednak kwestia produkcji NO, prócz dokumentacji klinicznej, okazała się mieć solidne podstawy fizjologiczne. Próby prowadzone u pacjentów kardiologicznych (głównie z niewydolnością serca, po zawale lub z współwystępującym nadciśnieniem płucnym) wykazały, że podaż dawek 3-9g/d może istotnie poprawiać wydolność.

Kolejnej próby określenia wpływu suplementacji argininą na poziom GH podjęli się Forbes i wsp. w 2014. Niestety oni również nie wykazali by stosowanie suplementacji argininą przed treningiem zwiększało syntezę GH (pomiarów dokonywano w 0, 15, 30 i 60 minucie po zakończeniu treningu). Tożsame wyniki (prócz GH badając stężenie kortyzolu, insuliny i IGF-1) zaobserwował zespół de Silva badając 15 biegaczy w 2014.

Nieco odmiennych informacji przynosi przegląd Kanaley z 2008. Dowodzi on, iż przyjmowanie dawek 5-9g argininy skutkuje wzrostem spoczynkowego poziomu GH. Podawanie w okolicy wysiłku nie przynosiło niestety pozytywnych skutków w tej materii.

Odbiegając od dyskusyjnej tematyki GH – rok 2012 to ciekawe doświadczenie mające na celu udokumentować wpływ jednorazowej dawki Arg na rozmiar bicepsów (objętość przepływającej przez nie krwi), ich siłę, produkcję NO i natlenienie podczas regeneracji. W eksperymencie wzięło udział 15 mężczyzn, a próba była randomizowana, podwójnie zaślepiona i kontrolowana placebo. Porcją podawaną uczestnikom było 6g argininy. Zaobserwowano, iż taki protokół suplementacyjny przyczynił się do wzrostu objętości krwi krążącej w mięśniu. Wzrost siły i wytrzymałości nie był istotny.

W roku 2014 opublikowano badanie na zawodowych zapaśnikach. Dziewięciu ochotników wzięło udział w krzyżowym eksperymencie – przyjmowali oni 1,5g argininy/10kg masy ciała lub placebo. Uczestnicy wykonywali wysiłek o protokole wzrastającym. Mimo braku wykazanych różnic w poziomie tętna, stężeniu mleczanów i maksymalnym zużyciu tlenu w trakcie ćwiczeń i regeneracji potreningowej, czas trwania wysiłku w próbie do odmowy był istotnie dłuższy w przypadku przyjmowania argininy.

W 2012 ukazał się przegląd badań nad L-argininą i L-cytruliną. Badacze konkludują, iż benefity z rzeczonej suplementacji odniosą głównie osoby nisko i średnio wytrenowane. Wysokiej klasy sportowcy niestety uzyskają efekt niewielki bądź żaden (niestety bardzo często uzyskuje się takie efekty w badaniach naukowych – organizmy sportowców zawodowych są w tak znacznym stopniu zaadaptowane do wysiłku, że trudno poprawić ich funkcje. Tożsame „rozczarowanie” przyniosły także badania nad azotanami pozyskiwanymi z buraka).

arginina

Arginina przed treningiem - czy warto ją stosować?

Suplementacja argininą jako stymulatorem produkcji GH niekoniecznie musi przynieść pozytywne rezultaty. Jeśli natomiast Twoim celem jest poprawa ukrwienia (a w efekcie dotlenienia i odżywienia, a także pompy mięśniowej) środowiska mięśnia, wspomożenie układu sercowo-naczyniowego (zmniejszenie ryzyka zakrzepów, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawa funkcji serca) – suplementacja argininą będzie świetnym wyborem! Dodatkowo, jeśli nie jesteś sportowcem zawodowym (a więc Twój organizm nie jest „wyśrubowany” do granic możliwości) – suplementacja argininą (cytruliną również) może w istotny sposób poprawiać tolerancję ćwiczeń tlenowych i beztlenowych – wysiłek będzie większy, a efekty lepsze i bardziej zauważalne.

Literatura:

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium