Arginina przed treningiem - czy warto ją stosować?

Arginina to jeden z aminokwasów wstępujących w żywności. Zajmuje ona jednak specjalne miejsce w diecie sportowca – dlaczego? Pełni rolę prekursora w powstawaniu wielu związków biologicznie aktywnych. Przykładami będą tutaj chociażby kreatyna, agmatyna czy, co najistotniejsze – tlenek azotu.

U najmłodszych musi być ona w pełni dostarczana z pożywieniem, u dorosłych natomiast syntezowana jest z innych związków. W określonych warunkach staje się aminokwasem niezbędnym.

Co to jest arginina?

Arginina, często oznaczana jako L-arginina, jest aminokwasem, który stanowi fundamentalny składnik białek występujących w organizmach żywych. Choć należy do substancji, którą ludzki organizm może wyprodukować samodzielnie, argininę klasyfikuje się jako aminokwas względnie egzogenny. Oznacza to, że w pewnych okolicznościach, takich jak okres intensywnego wzrostu, stresu czy choroby, naturalna produkcja argininy przez organizm może nie być wystarczająca, co sprawia, że konieczne staje się dostarczenie jej z zewnątrz, poprzez dietę lub suplementację.

Zastosowanie i rola argininy

Dziś omawiany aminokwas znajduje szerokie zastosowanie w lecznictwie – arginina wpływa na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i trawiennego. Działa także przeciwnowotworowo, hamując jego rozwój we wczesnym stadium, a także wspomaga proces detoksykacji organizmu z amoniaku powstającego w metabolizmie protein. Dyskutuje się wpływ argininy na syntezę hormonu wzrostu. Ze względu na wpływ na produkcję NO (tlenku azotu) znalazła także szerokie uznanie w świecie sportu – w przebiegu tego mechanizmu poprawia ukrwienie mięśni (przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych), skutkuje także spadkiem ciśnienia tętniczego krwi – rozkurczowy wpływ argininy na naczynia krwionośne został udokumentowany już w 1988 roku.

Tlenek azotu wykazuje oczywiście znacznie szerszy wpływ na organizm, aniżeli sama poprawa ukrwienia. Wpływa on na ograniczenie przylegania, aktywacji i „zlepiania” płytek krwi (zapobiegając powstawaniu zakrzepów), odgrywa rolę neuroprzekaźnika oraz modulatora odpowiedzi immunologicznej.

Arginina przed treningiem - jakie jest jej działanie?

Arginina, będąc prekursorem tlenku azotu, jest często stosowana przez sportowców przed treningiem w celu zwiększenia przepływu krwi do pracujących mięśni, co może przynieść szereg korzyści. Zalicza się do nich m.in.:

• Poprawa tzw. pompy mięśniowej: Zwiększony przepływ krwi do mięśni podczas treningu, znany jako „pompa mięśniowa”, jest często postrzegany jako korzystny ze względu na zwiększenie dostarczania składników odżywczych do mięśni oraz usuwanie produktów przemiany materii.
• Wsparcie dla wytrzymałości: Niektóre badania sugerują, że arginina przed treningiem może pomagać w zwiększeniu wytrzymałości, umożliwiając sportowcom trenowanie przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia.
• Zwiększenie zdolności regeneracyjnych: Poprawa przepływu krwi może również przyspieszyć procesy regeneracyjne po treningu, dostarczając więcej składników odżywczych i tlenu do zmęczonych mięśni.
• Wsparcie dla zdrowia naczyń krwionośnych: Regularne stosowanie argininy przed treningiem może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych, co jest istotne dla ogólnej wydolności.
• Potencjalne korzyści dla zdrowia serca: Dzięki zdolności do obniżania ciśnienia krwi i poprawy funkcji naczyń krwionośnych, arginina przed treningiem może również przynieść korzyści dla zdrowia serca.

Arginina przed treningiem - skutki uboczne

Stosowanie argininy przed treningiem może wywołać skutki uboczne, takie jak dyskomfort żołądkowy czy zawroty głowy, szczególnie gdy jest spożywana bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym i na pusty żołądek. Choć jest generalnie dobrze tolerowana, niektóre osoby mogą doświadczyć reakcji alergicznych lub interakcji z lekami. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby mieć pewność, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Jak dawkować argininę przed treningiem?

Dawkowanie argininy przed treningiem może zależeć od indywidualnych celów i tolerancji. Często rekomendowana dawka to 3-6g na około 30-60 minut przed wysiłkiem. Ważne jest rozpoczęcie od niższej dawki, aby sprawdzić reakcję organizmu, a następnie dostosować według potrzeb. W większości wypadków nie poleca się jednak zwiększania dawki powyżej 10 g. Arginina może być stosowana samodzielnie lub w kombinacji z innymi suplementami, takimi jak cytrulina czy kreatyna, aby zwiększyć korzyści.

Zastosowanie argininy w różnych dyscyplinach sportu - analiza przeprowadzonych badań

Rok 2004 przyniósł publikację ciekawego eksperymentu – zespół pod kierownictwem Campbella podjął się próby sprawdzenia wpływu argininy na każdy z 3 podstawowych aspektów skłaniających sportowców do jej zażywania. Są nimi:

• wpływ na endogenną syntezę GH (hormonu wzrostu)
• wpływ na syntezę kreatyny w organizmie
• wpływ na potęgowanie powstawania tlenku azotu

W kontekście wpływu na produkcję endogennego hormonu wzrostu i kreatyny niestety nie odnaleziono przekonujących dowodów w literaturze, jednak kwestia produkcji NO, prócz dokumentacji klinicznej, okazała się mieć solidne podstawy fizjologiczne. Próby prowadzone u pacjentów kardiologicznych (głównie z niewydolnością serca, po zawale lub z współwystępującym nadciśnieniem płucnym) wykazały, że podaż dawek 3-9g/d może istotnie poprawiać wydolność.

Kolejnej próby określenia wpływu suplementacji argininą na poziom GH podjęli się Forbes i wsp. w 2014. Niestety oni również nie wykazali by stosowanie suplementacji argininą przed treningiem zwiększało syntezę GH (pomiarów dokonywano w 0, 15, 30 i 60 minucie po zakończeniu treningu). Tożsame wyniki (prócz GH badając stężenie kortyzolu, insuliny i IGF-1) zaobserwował zespół de Silva badając 15 biegaczy w 2014.

Nieco odmiennych informacji przynosi przegląd Kanaley z 2008. Dowodzi on, iż przyjmowanie dawek 5-9g argininy skutkuje wzrostem spoczynkowego poziomu GH. Podawanie w okolicy wysiłku nie przynosiło niestety pozytywnych skutków w tej materii.

Odbiegając od dyskusyjnej tematyki GH – rok 2012 to ciekawe doświadczenie mające na celu udokumentować wpływ jednorazowej dawki Arg na rozmiar bicepsów (objętość przepływającej przez nie krwi), ich siłę, produkcję NO i natlenienie podczas regeneracji. W eksperymencie wzięło udział 15 mężczyzn, a próba była randomizowana, podwójnie zaślepiona i kontrolowana placebo. Porcją podawaną uczestnikom było 6g argininy. Zaobserwowano, iż taki protokół suplementacyjny przyczynił się do wzrostu objętości krwi krążącej w mięśniu. Wzrost siły i wytrzymałości nie był istotny.

W roku 2014 opublikowano badanie na zawodowych zapaśnikach. Dziewięciu ochotników wzięło udział w krzyżowym eksperymencie – przyjmowali oni 1,5g argininy/10kg masy ciała lub placebo. Uczestnicy wykonywali wysiłek o protokole wzrastającym. Mimo braku wykazanych różnic w poziomie tętna, stężeniu mleczanów i maksymalnym zużyciu tlenu w trakcie ćwiczeń i regeneracji potreningowej, czas trwania wysiłku w próbie do odmowy był istotnie dłuższy w przypadku przyjmowania argininy.

W 2012 ukazał się przegląd badań nad L-argininą i L-cytruliną. Badacze konkludują, iż benefity z rzeczonej suplementacji odniosą głównie osoby nisko i średnio wytrenowane. Wysokiej klasy sportowcy niestety uzyskają efekt niewielki bądź żaden (niestety bardzo często uzyskuje się takie efekty w badaniach naukowych – organizmy sportowców zawodowych są w tak znacznym stopniu zaadaptowane do wysiłku, że trudno poprawić ich funkcje. Tożsame „rozczarowanie” przyniosły także badania nad azotanami pozyskiwanymi z buraka).

Arginina przed treningiem - czy warto ją stosować?

Suplementacja argininą jako stymulatorem produkcji GH niekoniecznie musi przynieść pozytywne rezultaty. Jeśli natomiast Twoim celem jest poprawa ukrwienia (a w efekcie dotlenienia i odżywienia, a także pompy mięśniowej) środowiska mięśnia, wspomożenie układu sercowo-naczyniowego (zmniejszenie ryzyka zakrzepów, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawa funkcji serca) – suplementacja argininą będzie świetnym wyborem! Dodatkowo, jeśli nie jesteś sportowcem zawodowym (a więc Twój organizm nie jest „wyśrubowany” do granic możliwości) – suplementacja argininą (cytruliną również) może w istotny sposób poprawiać tolerancję ćwiczeń tlenowych i beztlenowych – wysiłek będzie większy, a efekty lepsze i bardziej zauważalne.

Literatura:

• http://www.phmd.pl/api/files/view/1758.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225560
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090659
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967014/
• http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2015-0436
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22251130
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135062/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075551 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/