5 wskazówek dla diety na masę

By rozbudować beztłuszczową masę mięśniową, należy zapewnić organizmowi wartościową nadwyżkę kaloryczną, która pozwoli nadwyrężonym na treningach włóknom mięśniowym na regenerację i wzrost.  Efektywny przyrost masy mięśniowej wymaga wytężonej pracy nad sylwetką połączonej z właściwym żywieniem i suplementacją. Wysiłki zmierzające w kierunku hipertrofii mięśni muszą iść kilku torowo, gdyż nawet najbardziej dopracowany program treningowy bez diety nastawionej na zaplanowany cel nie przyniesie rezultatów, podobnie jak sama dieta na masę nie zapewni nam wymarzonej sylwetki (wręcz przeciwnie – nadwyżka kaloryczna bez ćwiczeń da odwrotne efekty). Przed Wami 5 wskazówek dla diety na masę!

1. Zdrowa nadwyżka kaloryczna

Bez paliwa do pracy treningowej i odpowiedniego odżywienia do regeneracji, nasza tkanka mięśniowa nie wejdzie w tryb dynamicznego wzrostu. Powtarzamy to bez końca, ale nie bez kozery, zbyt często bowiem słyszymy od Was: „Nie widzę efektów pracy na treningu” albo „Mam wrażenie, że stoję w miejscu”. Pierwsze pytanie, jakie zadajemy, to: czy dostarczasz mięśniom zdrowy budulec każdego dnia, kilka razy dziennie?

Nadwyżka kaloryczna oznacza nadprogramową ilość kalorii dostarczanych wraz z regularnym jadłospisem. Jak wyliczyć właściwą dla siebie nadwyżkę kaloryczną? Najlepiej w konsultacji ze specjalistą, poznawszy w pierwszej kolejności swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Należy wziąć pod uwagę płeć, tryb życia, rodzaj sylwetki, wiek, wagę, inne indywidualne uwarunkowania oraz rodzaj aktywności fizycznej, jaką podejmujemy.

„Ekstra kalorie”, których celem jest rozbudowa beztłuszczowej tkanki mięśniowej, nie mogą pochodzić z produktów wysoko przetworzonych, niskiej jakości, ubogich w składniki odżywcze, za to pełnych cukru czy tłuszczów trans. Podnosząc kaloryczność posiłków, przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na ich jakość i pełnowartościowość.

2. Odpowiedni rozkład makroskładników

Kolejny ważny aspekt diety na masę to rozbicie przyjmowanych kalorii na makroskładniki. Przyjmuje się, że w tym rodzaju żywienia rozkład powinien prezentować się następująco:

• Białko powinno stanowić od 20 do 25% przyjmowanych kcal
• Tłuszcze powinny stanowić od 25 do 30% przyjmowanych kcal
• Węglowodany powinny składać się na 40-50% przyjmowanych kcal.

Najbezpieczniejszym punktem startowym proporcji białka/tłuszczów/węglowodanów w diecie jest łatwe w zapamiętaniu zestawienie 20/30/50. Pilnując rozkładu makroskładników, zapewniamy sobie optymalne wsparcie dla całego organizmu, zarówno w czasie treningów, jak i w fazie regeneracji.

Gdy pracujemy nad masą, zwiększona kaloryczność jadłospisu wiąże się ze zwiększoną objętością talerza. Ważne, by, w pogoni za wymarzonymi rezultatami, nie obciążać żołądka i całego układu trawiennego zbyt obfitymi posiłkami. Dlatego zaleca się rozbicie planu żywieniowego na większą ilość mniejszych posiłków, które zapewnią niezbędną energię, nie skutkując uczuciem ciężkości i przejedzenia.  

3. Białko - najważniejszy element diety!

Polski Instytut Żywności i Żywienia podaje, iż powinniśmy dziennie spożywać ok. 0,9 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osób uprawiających regularną aktywność fizyczną wartość ta rośnie do 1,2 grama, natomiast w przypadku nastawienia stricte na rozbudowę masy mięśniowej mowa o 1,2-2g na kilogram masy ciała.[1]

Nasze mięśnie potrzebują aminokwasów w regularnych odstępach czasu. Nie musimy pilnować, by znalazło się ono w każdym przyjmowanym posiłku, ale warto pamiętać o nim trzy razy dziennie. Łatwiej zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy będąc na diecie, która uwzględnia proteiny pochodzenia zwierzęcego. Przy diecie roślinnej konieczne jest poświęcenie większej uwagi planowaniu menu, tak by organizmowi nie zabrakło żadnych ważnych składników odżywczych.

Pełnowartościowe białko znajdziemy zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Zwiększając udział białka w diecie warto zwrócić się w stronę opcji o najwyższej wartości odżywczej takich jak dobrej jakości jaja, tłuste ryby morskie, niemodyfikowana soja czy soczewica.   

4. Odpowiednie nawodnienie organizmu

Niestrudzenie przypominamy o piciu wody. Nasz organizm składa się z niej w aż 60% i potrzebuje jej do normalnego funkcjonowania. Nasze mięśnie z kolei to ponad 75% wody! Jeżeli to nie przemawia do wyobraźni, to składamy broń! O nawodnieniu koniecznie trzeba pamiętać w trakcie sesji treningowych i tuż po, kiedy nasze ciało intensywnie perspiruje, i traci ogromne ilości płynów.

Najlepiej zaprzyjaźnić się z popularnymi dzisiaj systemami do łatwej filtracji wody z kranu – woda jaką dostarczają nam dziś wodociągi jest dobrej jakości i znakomicie sprawdzi się jako podstawowe źródło nawodnienia. Przeważnie nie wymaga dodatkowej filtracji, niemniej jej wprowadzenie skutkuje lepszym smakiem i podnosi prawdopodobieństwo, że po szklankę czy dzbanek sięgniemy częściej.

5. Odżywki węglowodanowe lub węglowodanowo-białkowe

W zapewnieniu sobie nadwyżki kalorycznej koniecznej do efektywnej rozbudowy tkanki mięśniowej pomogą nam gainery. Odżywki tego rodzaju opracowane są z myślą osób pracujących nad masą. Ich podstawową funkcją jest ułatwienie drogi do celu przez uzupełnienie jadłospisu o brakujące węglowodany i białka.

Jeśli na myśl o kolejnym posiłku przewracasz już oczami i potrzebujesz chwili oddechu od planowania i zakupów, gainer będzie doskonałym rozwiązaniem. Najlepszej jakości gainery zawierają wartościowe, łatwo przyswajalne białko serwatkowe oraz węglowodany złożone. Kompozycje takie przyspieszają przyrost masy mięśniowej i regenerację ciała.

[1] Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

[products=1337,2134,1585]