3 czy 6? Ile jeść dziennie posiłków?

Pytając znajomych i najbliższych o optymalną ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia, szybko przekonamy się, że ile osób, tyle opinii. Cześć z nas stara się jadać regularnie, co 3 godziny, dobijając do 5 czy nawet 6 posiłków dziennie. Inni są zwolennikami klasycznych 3 posiłków, rozłożonych co 5-6 godzin. Są też tacy, którzy twierdzą, że optymalnie czują się, zasiadając do stołu jedynie 2 razy w ciągu dnia. Jest też spora grupa osób, które w ogóle nie zwracają uwagi na liczbę posiłków, podjadając przez cały dzień, nawet w środku nocy. I komu w tej sytuacji możemy przyznać rację?

Ile powinno się jeść posiłków w ciągu dnia?

Krótka odpowiedź na nasze pytanie brzmi: to zależy! Nie ma jednej recepty na optymalną ilość posiłków w ciągu dnia, ponieważ zależy ona od bardzo wielu czynników: trybu pracy, ilości i rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, stanu zdrowia, ale przede wszystkim indywidualnych preferencji organizmu[1]. Podstawowa zasada, którą należałoby się kierować brzmi: jedz tyle posiłków, ile rzeczywiście potrzebuje Twoje ciało do optymalnego funkcjonowania. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż wcielić w życie!

Od czego zacząć? Po pierwsze należy ustalić, czy jesteśmy zadowoleni z naszej wagi, czy może chcielibyśmy ją zmienić. Druga istotna kwestia to obserwacja organizmu w ciągu dnia – kiedy pojawia się uczucie głodu, czy nie mylimy go z uczuciem pragnienia, czy często zdarza się nam zajadać emocje (nudę, smutek itp.), czy po większym posiłku odczuwamy duży spadek energii.

Dla części osób, częste i małe posiłki w ciągu dnia pozwalają uniknąć uczucia głodu i senności po obfitym jedzeniu. Inni nie odczuwają potrzeby konsumpcji co 3 godziny i lepiej funkcjonują jedząc 2 lub 3 większe posiłki. Nasze ciała różnią się i to, co świetnie służy jednemu, niekoniecznie będzie korzystne dla pozostałych. Zatem, jeżeli jedzenie 5 razy w ciągu dnia zupełnie nie koresponduje z Twoim stylem życia oraz zapotrzebowaniem na posiłki, to nie musisz z tego powodu robić sobie żadnych wyrzutów!

Układ trawienny potrzebuje odpoczynku

Nasz organizm działa w cyklu okołodobowym, który reguluje wszystkie istotne funkcje życiowe. Liczne badania wykazały, iż z punktu widzenia układu pokarmowego, najistotniejszą kwestią nie jest konkretna liczba posiłków, ale długość tzw. „okienka pokarmowego” w ciągu dnia[2]. Im dłuższa przerwa pomiędzy ostatnim spożywanym w ciągu dnia posiłkiem, a pierwszym porannym kęsem lub łykiem kawy dnia następnego, tym lepiej dla organizmu.

Minimalny czas bez jedzenia, który powinniśmy sobie zapewnić to 10 godzin. Jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy to należy zwiększyć ten okres o kolejnych kilka godzin[3]. Stosując się do tych zaleceń, nie tylko usprawnimy działanie układu trawiennego, ale także poprawimy jakość snu oraz ogólne samopoczucie. Co ciekawe, badania wykazały, że stosując odpowiednie okienka żywieniowe w ciągu doby, możemy odrobinę mniej zwracać uwagę na kaloryczność potraw.

Ile jeść posiłków? Podsumowanie:

- nie ma jednej, optymalnej ilości posiłków, która służyłaby wszystkim,

- poświęć czas, aby poznać swój organizm i jego potrzeby,

- pozwól układowi trawiennemu na odpoczynek – przynajmniej 10 godzin przerwy od ostatniego posiłku do śniadania w kolejnym dniu,

- pamiętaj, że najważniejsza jest jakość spożywanych posiłków!

[1] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

[2] Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.

[3] Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.