Kiedy stosować kreatynę?

Kreatyna obok odżywek białkowych jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych  suplementów stosowany przez osoby uprawiające sport. Jest szczególnie popularna wśród osób, których podstawowym celem jest wzrost masy mięśniowej.

Era suplementów przechodzi rozkwit. Stosujemy coraz więcej związków, wydajemy coraz większe kwoty, oczekujemy coraz lepszych rezultatów i szerszych zastosowań. Badania Instytutu Żywności i Żywienia dokumentują zażywanie suplementów przez 22% populacji naszego kraju.

Potencjał jest, rynek zbytu jest, ale czy są efekty stosowania kreatyny?

Pytanie klucz pojawiające się zawsze podczas dyskusji w temacie suplementów dotyczy ich skuteczności i możliwości zastosowania w diecie sportowca. Niestety na rynku spotkać można wiele substancji wątpliwych, czy mieszanek o zastrzeżonym składzie. Kreatyna do nich nie należy! To substancja odkryta dawno, przebadana dobrze i dostępna szeroko – mało jest tak dobrych supli!

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych związków „stosowanych” w sporcie. „Stosowanych” dlatego, że trudno tu mówić o jej zażywaniu. To związek powszechnie występujący w żywności pochodzenia odzwierzęcego – w wołowinie, śledziach i wieprzowinie znajdziemy 1,5 - 4g kreatyny na porcję 225g. Najczęściej w sporcie jednak spotkać możemy kwas beta-metyloguanidynooctowy (czyli kreatynę) jako „cudowny biały proszek”. Cóż można uzyskać dzięki niemu?

Kreatyna rozwiązaniem na wszystko?

Kreatyna to najsilniejszy związek ergogeniczny poznany i szeroko stosowany w sporcie. Głównym mechanizmem jej wpływu na ustrój człowieka jest wzrost odtwarzania cząsteczek ATP w momencie niedostatku tlenu (a więc np. w trakcie wymagającej sesji treningowej). W efekcie zmniejsza się zakwaszenie środowiska mięśnia, co pozwala intensyfikować wysiłki treningowe oraz zwiększać objętość jednostek. Działa ona jednocześnie anabolicznie i antykatabolicznie, poprawiając metabolizm energetyczny komórki w trakcie wysiłku fizycznego, potęgując syntezę białek mięśniowych niezależnie od ATP i… usprawnia procesy myślowe!

Stosowanie tego suplementu poprawia gospodarkę energetyczną komórek mózgowych m.in. ograniczając zapotrzebowanie komórek mózgowych na tlen, jednocześnie wykazując działanie przeciwutleniające na tkankę nerwową. Kwiecień tego roku przyniósł przegląd systematyczny randomizowanych prób kontrolowanych dokumentujący korzystny wpływ suplementacji kreatyną na funkcje kognitywne. Niestety efekt ten uzyskiwały głównie osoby starsze, w przypadku innych grup wiekowych na razie brak jest przekonujących dowodów w tej materii.

Kiedy więc sięgnąć po kreatynę?

Próba odpowiedzi na pytanie postawione w tytule nie jest niczym łatwym. Obiegowo uznaje się, że kreatynę należy stosować w momencie pragnienia potęgowania anabolizmu mięśniowego i doprowadzenia do rozwoju umięśnienia i siły mięśni. Gdyby jednak spojrzeć szerzej na możliwości zastosowania i wpływ kreatyny na organizm można by rzec, że suplementację nią można śmiało polecać każdemu – od kulturysty w okresie rozwoju masy mięśniowej, poprzez osobę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej po szachistę! Wszak jej wpływ uznać należy za wielokierunkowy, a potencjalne zastosowanie za szerokie i obejmujące niemal wszystkich.

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/