Odżywki na siłę
Suplementy, które szczególnie polecamy w celu poprawy siły mięśniowej to produkty zwiększające parametry treningowe oraz te, które będą wspomagać regenerację po treningu. Należy pamiętać, że o sile nie decyduje jedynie wielkość mięśni, ale również sprawność układu nerwowego, który determinuje to, w jakim stopniu wykorzystujemy potencjał naszych włókien mięśniowych.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej siły mięśni, podobnie jak w przypadku zwiększenia masy mięśniowej, musisz pamiętać o podstawach w postaci ciężkiego treningu, zbilansowanego odżywiania i właściwej regeneracji. Suplementy, które możesz stosować, będą wspierać każdy ze wspomnianych elementów, składających się na Twój sukces.
Potocznie przyjęło się, że po dobrym treningu "czujemy" mięśnie jeszcze przez kilka dni. Niemniej jednak, wykonanie planu na sesję treningową w 100% jest bardzo ważne w kwestii realizacji celów treningowych. Tym bardziej, że większość planów zakłada progresję obciążenia i intensywności, a zatem, każdy trening będzie bardziej wymagający.
Jak wygląda trening na siłę?
Trening pod kątem siły, jak choćby w przypadku trójboju siłowego, koncentruje się na kilku ćwiczeniach wielostawowych. To na nich opiera się trzon planu treningowego i wokół nich skupiają się krótkoterminowe cele treningowe. Ćwiczeniami, które mają pomagać niwelować słabe ogniwa czy błędy techniczne, są ćwiczenia akcesoryjne, których ilość i różnorodność już z kolei bywa różna. Podobnie rzecz się ma w przypadku treningu dwuboistów, a nawet strongmanów, których dyscyplina jednak obfituje w bardziej różnorodne boje.
Trening na siłę nie zawsze jest intensywny. Większe ciężary pojawiają się dopiero pod koniec mesocykli, ale równolegle ze spadkiem objętości treningowej. Ćwiczenia akcesoryjne i boje właściwe wymagają dużego skupienia nad prawidłową techniką.
Jakie suplementy wspierają trening na siłę?
Trening na siłę bywa długi - głównie za sprawą dłuższych przerw między seriami. To dekoncentruje. Dobrze będzie sięgnąć po przedtreningówkę z kofeiną i kreatyną, jak np. Black Wolf. Osoby trenujące wieczorami, które jednak nie chcą stosować kofeiny, mogą przyjąć porcję Crea-shot 2.0 na 30 minut przed sesją treningową. Trzeba pamiętać, że w treningu na siłę wymaga maksymalnego poziomu energii, więc jeśli Twój dzień był dość ciężki, dosyp do przedtreningówki ok. 30g Carbomax, a nie pożałujesz!
W czasie treningu, szczególnie takiego, który trwa nieco dłużej, możesz sięgnąć po izotonik Isoactive, który na bieżąco będzie uzupełniał poziom elektrolitów i wody, która również ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o siłę. Nawodnione mięśnie, to silne mięśnie! Do izotonika możesz dodać aminokwasy EAA, które będą na bieżąco wspierać regenerację mięśni.
Po treningu, w zależności od wymagań kalorycznych lub pory dnia, możesz przyjąć kolejną porcję Carbomax, lub gainera Mass Up albo De Luxe Gainer, albo ograniczyć się tylko do białka pochodzącego z pysznej, orzeźwiającej odżywki WPI 100% Isolate De Luxe Zero. To bardzo ważne, żeby po treningu dostarczyć do organizmu najważniejszych składników odżywczych. Aby wspomóc regenerację, warto również sięgnąć po magnez i kompleks witamin z grupy B.
Regeneracja w treningu na siłę mięśni
Aby iść dalej do przodu i dźwigać coraz więcej, musimy być pewni, że przed kolejną sesją treningową zregenerowaliśmy w pełni mięśnie, układ nerwowy oraz kości, stawy i ścięgna. W dużym uproszczeniu, osoba trenująca pod kątem zwiększenia siły mięśni musi dostarczyć z pożywieniem (lub dodatkowo suplementacją) wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a także dać odpowiedni czas na wykorzystanie tych składników w procesie odbudowy. Większość z nich odbywa się oczywiście podczas snu. To właśnie wtedy wszystkie mechanizmy naprawcze organizmu pracują na pełnych obrotach. Podczas snu dochodzi również do nawadniania krążków międzykręgowych (czyli dysków), a to przekłada się na zdrowie kręgosłupa, który i tak jest bardzo mocno obciążany podczas treningu siłowego, a nierzadko, dodatkowo naszym stylem życia, gdzie większość dnia siedzimy, potem jedziemy na siłownie by obciążyć dodatkowo kręgosłup i również wracamy do domu w pozycji siedzącej.
Jakie suplementy wspomagają regenerację w treningu na siłę?
Już wcześniej przewinął się temat kreatyny i aminokwasów EAA. Ta pierwsza to naturalny składnik mięśni, którego rolą jest szybka regeneracja ATP - nośnika energii, który "rozładowuje" się podczas wysiłku. Pula kreatyny w mięśniach powinna być zatem uzupełniana, by zapewnić jej odpowiednie wysycenie. W dni bez treningu możesz również sięgnąć po Crea-shot 2.0. lub zwykły, popularny monohydrat kreatyny - Creatine Monohydrate.
Aby poprawić jakość snu możesz sięgnąć po następujące suplementy: ZMA, GABA i Melatonina. ZMA to mieszanka cynku, magnezu i witaminy B6. Cynk wspiera produkcje testosteronu, a magnez wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Zresztą, oba pierwiastki pełnią w organizmie bardzo wiele funkcji wspierających zdrowie organizmu, więc warto sięgać po ZMA zawsze, kiedy jadłospis nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tych składników. GABA to naturalny neuroprzekaźnik, który odpowiada za hamowanie pobudzenia układu nerwowego. Z kolei melatonina to bezpieczna substancja, która skraca czas zasypiania. Kiedy w ciągu dnia tak dużo się dzieje, że zaprząta nam to jeszcze przez długi czas głowę leżącą już na poduszce, wtedy warto po nią sięgnąć. Do nocnej suplementacji można dorzucić Ashwagandhę, która będzie łagodzić skutki stresu, w tym tego spowodowanego treningiem.
Pora na trzeci aspekt regeneracji - kości, stawy i ścięgna. W myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć, warto na co dzień stosować suplementy dostarczające kolagenu, niezbędnego do odbudowy naszego układu szkieletowego. Kolagen będzie również pozytywnie wpływał na włosy, skórę i paznokcie. Stricte pod kątem wsparcia stawów, ścięgien i chrząstek, pomocny będzie kolagen typu II, zawarty w preparacie Kolagen EXTRA. Do syntezy kolagenu w organizmie, czyli naprawy, ważna jest również odpowiednia podaż witaminy C!Również warto tutaj stosować siarczany glukozaminy i chondroityny, obecne w suplemencie Arthreo-Free.
Dieta i suplementacja w treningu na siłę
Z reguły osoby trenujące czy to trójbój czy dwubój nie przywiązują tak dużej wagi do diety, jak sportowcy sylwetkowi, uprawiający kulturystykę lub fitness. Dla strongmanów najważniejsza jest po prostu bardzo duża podaż kalorii. Jak wspomniano wcześniej, priorytetem jest trening i zrobienie go na 100%. Pójście na trening głodnym lub z absolutnie pełnym brzuchem nie będzie tutaj przynosić nic dobrego.
Niemniej jednak należy pamiętać o tym, że mięśnie do regeneracji potrzebują aminokwasów. Część z nich organizm jest w stanie sam wyprodukować, np. z przekształceń innych, ale części aminokwasów (egzogennych) nie potrafi wytworzyć i trzeba je dostarczać z pożywieniem. Białka serwatkowe są bardzo bogate w aminokwasy egzogenne, więc jeśli istnieje ryzyko, że dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości pełnowartościowych protein, to warto sięgnąć po odżywkę białkową, np. WPC80, Mega Protein lub 100% Premium Whey. Odżywki białkowe nie muszą być tylko szejkami, ale można z nich robić omlety, ciasta, batoniki, tarty, desery i wiele innych smakołyków.
Każdy wie, że dieta powinna być zbilansowana, ale prawie żadna nie jest. Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i minerałów w zestawieniu z kalorycznością i rozkładem białek, tłuszczy i węglowodanów to ogromna sztuka. Do tego dochodzi coraz to gorsza jakość pożywienia, które z każdą dekadą ubożeje w składniki odżywcze. Jeśli zaspokojenie zapotrzebowania na mikroelementy okaże się bardzo trudne, nie ma co się bać sięgnąć po suplement multiwitaminowy, taki jak np. Vitality Sport, który zawiera witaminy i minerały w formie dobrze przyswajalnych chelatów.
