Osoby uprawiające sport i cierpiące równocześnie na nietolerancję laktozy mogą mieć czasem problemy ze znalezieniem dla siebie odpowiedniej odżywki wspomagającej ich trening. Na szczęście na rynku pojawia się coraz więcej alternatywnych rozwiązań, które są odpowiednie dla osób z nietolerancjami pokarmowymi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź nasz artykuł!
Nietolerancja laktozy - o czym warto wiedzieć?
Ten rodzaj nietolerancji pokarmowej jest bardzo powszechny i dotyka wiele osób. Rzadko towarzyszy ludziom od urodzenia, pojawia się na różnych etapach życia, kiedy organizm po prostu zaczyna zatracać zdolność do trawienia laktozy. Wtedy zaczyna zalegać ona w jelicie grubym i fermentować, co w konsekwencji prowadzi do różnych przykrych konsekwencji.
Czym dokładnie jest laktoza? Jest to dwucukier zbudowany z cząsteczek glukozy i galaktozy
Jego trawienie przeprowadzane jest za pomocą enzymu o nazwie laktaza. Występuje on w organizmie w dużych ilościach w okresie niemowlęcym, kiedy dziecko przyjmuje jeszcze mleko matki. Później stopniowo zanika, wraz z rozszerzaniem diety o kolejne pokarmy. /p>
W niektórych przypadkach ilość wyprodukowanego enzymu laktazy przestaje być w końcu wystarczająca. Jest to problem dotyczący w dużym stopniu dorosłych osób. To właśnie wtedy pojawia się nietolerancja pokarmowa. Może ona zaistnieć także w konsekwencji stosowania leków, które niszczą błonę śluzową jelita albo na skutek przebytych chorób.
Gdzie występuje laktoza?
Laktoza to cukier występujących przede wszystkim w mleku różnych ssaków. Jego poziom może różnić się w zależności od gatunku zwierzęcia. Mleko owcze jest produktem zawierającym największą ilość laktozy, tuż za nim klasyfikuje się to pochodzące od krów oraz kóz.
Obecność laktozy w mleko jest bardzo ważna dla młodych ssaków. Pozwala ona na zaspokojenie niemal połowy zapotrzebowania kalorycznego w okresie wczesnoniemowlęcym.
Chociaż mleko ssaków jest jedynym naturalnym źródłem laktozy, to jest ona obecna także w wielu produktach przetworzonych. Mowa tu przede wszystkim o różnego rodzaju serach, maśle, maślance, serwatce, a także deserach takich jak budynie, czekolada mleczna czy lody.
Nietolerancja laktozy - objawy
Uczulenie na laktozę u dorosłych skutkuje dość wyraźnie odczuwalnymi objawami, które łatwo rozpoznać. Występują one zazwyczaj bezpośrednio po spożyciu produktu zawierającego ten rodzaj dwucukru.
Jako że niestrawiona laktoza odkłada się w jelicie grubym i tam fermentuje, większość dolegliwości związana jest właśnie z tym rejonem. Należą do nich bóle brzucha, wzdęcia, przelewania, nadmierna ilość gazów oraz biegunki.
Intensywność dolegliwości zależy w dużej mierze od ilości zjedzonych produktów z laktozą. Im jest ich więcej, tym nasilenie problemów dłuższe i bardziej dokuczliwe.
Czym objawia się nietolerancja laktozy oprócz wyżej wymienionych? Niekiedy można znaleźć informacje mówiące o tym, że może skutkować także uciążliwymi zmianami skórnymi. Tak naprawdę są to jednak objawy alergii na białko mleka krowiego, a nie reakcje związane z nietolerancją laktozy. Są to dwa różne schorzenia, które mogą, ale nie muszą występować obok siebie.
Nietolerancja laktozy - czego unikać?
Osoby cierpiące na nietolerancje laktozy muszą liczyć się ze znacznymi ograniczeniami w swojej diecie. Pomimo wykluczenia z niej wielu produktów nie będą miały jednak problemu ze skomponowaniem pełnowartościowych posiłków.
Co istotne w tworzeniu jadłospisu, laktoza może występować w małych ilościach także w produktach, które z pozoru nie wydają się mieć z mlekiem wiele wspólnego. Mowa tu między innymi o wypiekach takich jak chleb czy bułki, sosach, płatkach śniadaniowych, różnego rodzaju słodyczach oraz w gotowych daniach.
Stosuje się ją także w przemyśle spożywczym podczas wyrobu różnego rodzaju wędlin oraz kiełbas. Są to jednak ilości śladowe, które nie powinny zaszkodzić nawet osobom z nietolerancją.
Osoby, które nie radzą sobie z trawieniem tego cukru, powinny uważać także na niektóre leki i suplementy, a także na doustne środki antykoncepcyjne. By uniknąć niepotrzebnych nieprzyjemności, warto wyrobić w sobie nawyk dokładnego czytania składu każdego produktu przeznaczonego do spożycia.
Nietolerancja laktozy - dieta bogata w składniki odżywcze
Osoby, które przestały trawić laktozę muszą poświęcać komponowaniu swoich posiłków zdecydowanie więcej czasu. Na szczęście na rynku pojawia się coraz więcej zamienników, które ułatwiają ten proces i sprawiają, że zmiana diety nie jest taka trudna. Wielu producentów wprowadza także na swoich etykietach specjalne oznaczenia przekreślonej butelki mleka. Dzięki temu identyfikacja produktów bez laktozy staje się jeszcze łatwiejsza.
Jednym z ważniejszych wyzwań związanych z nietolerancją laktozy jest dostarczenie organizmowi dostatecznej ilości wapnia, które do tej pory trafiało do niego za pośrednictwem produktów mlecznych. Można je jednak łatwo zastąpić przy pomocy warzyw strączkowych i zielonych, kaszy jęczmiennej i gryczanej, pełnoziarnistego pieczywa, bakali, produktów owsianych, a także wysoce mineralizowanej wody.
Dieta dla nietolerujących laktozy nie musi też wykluczać mleka. Wystarczy, że to zwierzęce zostanie zastąpione roślinnym. Obecnie na półkach sklepowych istnieje naprawdę spory wybór w tej kategorii, więc każdy bez problemu może znaleźć smaczne alternatywy. Wśród najpopularniejszych produktów można wymienić napoje sojowe, ryżowe, migdałowe i kokosowe.
Osoby, które uwielbiają smak sera, mogą dziś bez problemu znaleźć sery bez laktozy albo wegańskie odpowiedniki. To samo dotyczy deserów takich jak lody i sorbety.
Nietolerancja laktozy a sport - wybór właściwej odżywki
Osoby aktywne fizycznie często wspomagają swoje treningi zażywaniem odżywki białkowej. Niestety wiele z nich produkowanych jest na bazie serwatki pochodzącej z mleka ssaków. Oznacza to, że zawierają laktozę, która może wywołać problemy u osób z nietolerancją.
Wiele zależy od metody produkcji danego suplementu. Odżywki w formie koncentratu białka serwatkowego mają w składzie laktozę i skutki ich spożycia często są odczuwalne nawet wśród osób z lekką nietolerancją pokarmową. Nieco lepszą alternatywą są izolaty, które cechują się większą zawartością białka, ale mniejszą ilością węglowodanów. Osoby z nietolerancją laktozy mogą również sięgnąć po DIGESTIVE ENZYMES - kompleks enzymów, które wspomagają procesy trawienne i przyswajanie makroskładników. Produkt ten zawiera laktazę, czyli enzym rozkładający laktozę. Dzięki temu, spożywanie produktów mlecznych nie wywołuje dyskomfortu.
Innym świetnym wyborem będą produkty wytworzone na bazie białka roślinnego, z których korzystają weganie. Jest to między innymi białko sojowe, które śmiało można polecić osobom z nietolerancją laktozy. Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego z powodzeniem zastępują tradycyjne białka serwatkowe i podobnie jak one, pomagają zbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową.
Nietolerancja laktozy a ćwiczenia nie muszą wzajemnie sobie przeszkadzać. Rozwój technologii produkcyjnych, a także wzrost zapotrzebowania na produkty dla osób z nietolerancjami pokarmowymi zaowocował wieloma zmianami na rynku odżywek. Obecnie renomowane sklepy z suplementami oferują także koncentraty i izolaty oparte na białku serwatkowym, które są jednak pozbawione laktozy. Są one pozyskiwane za sprawą enzymatycznej obróbki surowca.
W ten sposób sportowcy z nietolerancjami pokarmowymi nie muszą już martwić się o efektywność swoich treningów i mogą wybierać spośród naprawdę wielu renomowanych produktów.