Jaka dieta i ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia?

Spędzasz wiele godzin w pracy przed komputerem i nie zapewniasz swojemu ciału odpowiedniej dawki ruchu? Siedzący tryb życia z pewnością jest wygodny, ale niestety niekoniecznie sprzyja zdrowiu. Zapoznaj się z naszym artykułem, jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach i diecie, które pomogą Ci zadbać o dobrą formę bez wielkich zmian w codziennych nawykach.

Praca w biurze - konsekwencje siedzącego trybu życia

Czas spędzany za biurkiem nie zapewnia zbyt wiele ruchu, co może przełożyć się na różne konsekwencje zdrowotne. Nadrobienie braków jest trudne, gdyż po ośmiu albo więcej godzinach intensywnej pracy mało kto ma energie, by móc jeszcze poświęcić swoje wolne chwile na ćwiczenia. 

Taki tryb życia może powodować wiele problemów. Pozycja siedząca jest obciążająca między innymi dla kręgosłupa oraz stawów. Zwłaszcza w przypadkach, kiedy nie dba się o zachowanie odpowiedniej postawy podczas pracy. Właśnie dlatego ból pleców to dolegliwość, na którą skarżą się osoby zajmujące się przede wszystkim pracą w biurze. 

Brak aktywności fizycznej podczas dnia może wiązać się ze spalaniem niewystarczającej liczby kalorii. Prowadzi to do powstawania nadwagi albo nawet otyłości, co jest kolejnym czynnikiem obciążającym stawy oraz więzadła i mogącym powodować inne nieprzyjemne dolegliwości. 

Zdrowie w pracy siedzącej - nie tylko choroby układu kostnego i mięśniowego

Nadwaga oraz otyłość związane z pracą za biurkiem i brakiem aktywności fizycznej mają wiele konsekwencji. Nie tylko dodatkowo obciążają stawy, ale także zwiększają ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu drugiego. Siedzący tryb życia wpływa także negatywnie na krążenie krwi i dotlenienie komórek. To z kolei może prowadzić do powstawania żylaków, a także miażdżycy i chorób serca. 

Spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej może przyczynić się także do problemów z trawieniem. Najczęstsze objawy to zaparcia oraz nadmierne wydzielanie gazów. W najgorszych przypadkach może poskutkować to powstaniem hemoroidów. 

Niewłaściwa postawa oraz ciągła praca przed komputerem mogą skutkować także bólami głowy i ogólnym pogorszeniem samopoczucia. Istnieją jednak sposoby na wyeliminowanie lub ograniczenie wszystkich wymienionych wyżej przypadłości. Kluczem do zachowania odpowiedniej formy są odpowiednie ćwiczenia oraz dieta. 

Praca siedząca a ból kręgosłupa - ćwiczenia bez wstawania z krzesła

Przyczyną bólów kręgosłupa, barków i karku jest wzrost napięcia mięśniowo-powięziowego. Pojawia się ono przy długotrwałym siedzeniu bez zachowania właściwej postawy, a także na skutek wzmożonego stresu. Można sobie jednak z nim radzić domowymi sposobami.

Przede wszystkim warto wprowadzić do swojej pracowej rutyny drobne zachowania, które pomogą ograniczyć negatywne efekty siedzenia za biurkiem. Należą do nich regularne zmienianie pozycji, a także zadbanie o odpowiednie wyregulowanie fotela, na którym się siedzi. Ten ostatni powinien być wyprofilowany zgodnie z krzywiznami kręgosłupa i sięgać wysokością oparcia powyżej łopatek. 

Jeżeli istnieje taka możliwość, warto zadbać o to, by móc wykonać podstawowe ćwiczenia w pozycji siedzącej. Można zrobić je podczas przerwy w pracy albo nawet w jej trakcie. 

• Przechylaj głowę na boki i przytrzymaj ją w wychylonej pozycji przez parę sekund, rozciągając przy tym mięśnie karku. Powtórz czynność, pochylając ją także do przodu. 
• Zajmij wyprostowaną pozycję w fotelu i napnij mięśnie brzucha. Następnie zacznij pochylać się do przodu, jakbyś chciał sięgnąć po coś leżącego na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń. 
• Podnieś ręce i złącz dłonie za głową. Spróbuj wykonać obrót górną częścią ciała i przytrzymaj je w tej pozycji przez parę chwil. Zadbaj o to, by robić ruchy zarówno w prawą, jak i lewą stronę. 

Ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku - bardziej zaawansowane techniki 

Jeżeli masz możliwości, by odejść na chwile od komputera i nie przeszkadzać swoim współpracownikom, możesz wykonać także ćwiczenia na stojąco. Pozwolą Ci na jeszcze większe zaangażowanie mięśni w wysiłek i mogą przynieść lepsze efekty. 

Warto pamiętać o tym, by ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem były wykonywane po rozgrzewce. Zawsze należy dać sobie chwilę na rozchodzenie zasiedzenia i odpowiednie rozciągnięcie. Dzięki temu wysiłek będzie łatwiejszy i zmniejszy się ryzyko odniesienia urazów. 

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń dla osób, które dużo siedzą, można wymienić między innymi tradycyjne pompki, skłony, a także plank, czyli tak zwaną deskę. Ta ostatnia polega na położeniu się na brzuchu, napięcia go, a następnie uniesieniu ciała podczas opierania się na przedramionach. Następnie należy spróbować wytrwać w tej pozycji około trzydziestu sekund. 

Warto praktykować także ćwiczenia w pracy siedzącej, które wspomagają rozciąganie mięśni. Nasze propozycje to:

• Koci grzbiet - uklęknij i pochyl się do przodu, opierając na dłoniach. Następnie na zmianę wyginaj plecy we wklęsły łuk, a potem w wypukły. To jedno z najprostszych, a zarazem najefektywniejszych rozciągających ćwiczeń dla osób pracujących przy biurku. 
• Kobra - połóż się na brzuchu i oprzyj zgięte w ramionach ręce na wysokości Twojej klatki piersiowej, z palcami skierowanymi do przodu. Następnie wykonaj wydech i z pomocą ramion unieś tors do góry, starając się przy tym nie odrywać biodrami od ziemi. 
• Skręty dolną częścią ciała - to ćwiczenie wymaga położenia się na plecach. Następnie należy unieść wyprostowane nogi i spróbować utworzyć między nimi a brzuchem kąt prosty. Kolejnym krokiem jest wykonywanie skrętów nogami w prawą i lewą stronę, bez poruszania górną częścią ciała. 

To tylko niektóre ćwiczenia na ból pleców, które warto wdrożyć w swoją codzienną rutynę. Pozwolą na wzmocnienie najważniejszych partii mięśni i sprawią, że nie będą tak bardzo wrażliwe na urazy. 

Praca a zdrowie - zadbaj również o prawidłową dietę 

Ćwiczenia przy siedzącym trybie życia to nie jedyna rzecz, jaka może zapewnić Ci polepszenie formy i wyników zdrowotnych. Równie ważne jest skomponowanie odpowiedniej diety, która dostarczy Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze oraz będzie mieć właściwy poziom kaloryczności. 

Głównym zagrożeniem związanym z pracą w biurze jest nabawienie się nadwagi lub otyłości. W związku z brakiem większej dawki ruchu bardzo łatwo jest przekroczyć w niej swój dzienny limit kalorii. Dlatego dieta dla pracownika biurowego powinna być dokładnie wyliczona pod kątem jego potrzeb energetycznych. 

Komponowanie posiłków, które pomogą zadbać o zdrowie w pracy siedzącej, nie jest trudne. Należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym nawodnieniu, które wspomoże procesy metaboliczne. Chociaż przebywanie w biurze może kojarzyć się przede wszystkim z piciem herbaty i kawy, to są to napoje, które warto ograniczyć, powodują bowiem odwadnianie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów. 

By uniknąć problemów z jelitami, pożywienie jedzone przez Ciebie w pracy powinno zawierać nieco więcej błonnika. Stanowi on pożywienie dla jelitowej flory bakteryjnej i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Najlepszym źródłem tego składnika odżywczego są między innymi pełnoziarniste pieczywa.