Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementy na pompę

Suplementy diety na tzw. „pompę mięśniową” są najczęściej wykorzystywane przez wielu młodych adeptów siłowni dla których maksymalne powiększenie rozmiaru mięśni wskutek silnego ich ukrwienia jest nierzadko wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu siłowego.

Suplementacja w CrossFit

Trening pod kątem CrossFit różnią się od klasycznych treningów oporowych na siłowni. Szczególnie jeśli chodzi o intensywność oraz same ruchy (w tym pracę mięśni) przy dużej różnorodności ćwiczeń

Odżywki - od czego zacząć?

Wzmożona aktywność fizyczna oraz regularne treningi związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Dowiedz się jak komponować plan suplementacyjny.  

Promocje

Protein Shake 2000g + Protein Shake 750g
Protein Shake 2000g + Protein Shake 750g
153,00 zł 129,99 zł
Biloba EXTRA + Rhodiola
Biloba EXTRA + Rhodiola
39,99 zł 34,99 zł
szt.

Suplementy pomagające zbudować siłę

0

Kluczowymi czynnikami wpływającym na rozwój siły mięśniowej są odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz odpoczynek. Jak się jednak okazuje bardzo pomocne w tym względzie są również odpowiednio dobrane suplementy. 

Zwiększanie siły mięśniowej jest celem niemal każdej osoby, która decyduje się rozpocząć regularne treningi siłowe. Zdecydowana większość osób, która uczęszcza na siłownię czy do fitness klubów stawia sobie za priorytet obniżenie poziomu zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie, jednakże szerokie grono tych osób odczuwa również wielką satysfakcję, kiedy jest w stanie ćwiczyć z coraz większym obciążeniem z tygodnia na tydzień, czy miesiąca na miesiąc. Wiele osób trenujących siłowo wiąże olbrzymie nadzieje ze stosowaniem suplementów diety, które wspomagają rozwój siły i masy mięśniowej. Jeśli uznamy, że chcemy wspomóc się dodatkową suplementacją, aby osiągnąć lepsze wyniki sportowe, warto skupić się w takiej sytuacji wyłącznie na substancjach, które mają faktycznie udowodnione naukowo działanie w sporcie. 

siła

 

Suplementy diety przyczyniające się do wzrostu siły 

  1. Kreatyna – w badaniach zaobserwowano, że suplementacja tym związkiem skutkuje wzrostem siły oraz wydolności w wysiłku o charakterze szybkościowo-siłowym od 5 do 15% w porównaniu z grupą kontrolną w sytuacji, kiedy obie grupy poddane były treningowi. Co więcej w innych pracach zauważono, że suplementacja monohydratem kreatyny poprawia siłę mięśniową o 3-8% i w dodatku nasila proces budowy tkanki mięśniowej. Za optymalne rozwiązanie uważa się przyjmowanie kreatyny w dziennej dawce 3-6 g, podzielonej na kilka mniejszych porcji ( np. 1-2 g) i spożytych do posiłków bogatych w węglowodany oraz co ważne, aby jedna z nich została skonsumowana bezpośrednio po zakończonym treningu oporowym1-3.
  2. Beta-alanina – opublikowane dotychczas badania wskazują, że przyjmowanie przez 4-10 tygodni tej substancji prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej, opóźnienia zmęczenia mięśniowego, zmniejszenia postrzegania uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń oraz wywiera pozytywny wpływ na skład ciała – wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Rekomenduje się suplementację beta-alaniny przez co najmniej cztery tygodnie w ilości około 6 g na dobę, podzielonej na 2-3 porcje po 2-3 g4.
  3. Kofeina – poprawia wytrzymałość siłową (np. jesteśmy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń do upadku mięśniowego w serii danego ćwiczenia) oraz pozwala na kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas. Zaleca się przyjmować kofeinę przed wysiłkiem (3–6 mg/kg mc.) lub podczas jego trwania (1–2 mg/kg mc.) w celu poprawy wydajności w wyniku stymulacji ośrodkowego układu nerwowego i bezpośredniego wpływu na tkankę mięśniową5.
  4. Jabłczan cytruliny – obiecujące doniesienia sugerują, że osoby przyjmujące ten związek w ilości 6-8 g na godzinę przed treningiem były w stanie wykonać większą ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu, zwiększyć siłę chwytu, poprawić wydolność, czy oddalić bolesność mięśniową spowodowaną wysiłkiem (DOMS). Należy także podkreślić, że jabłczan cytruliny działa doraźnie, a nie długotrwale6-9.

 

 produkty

 

Piśmiennictwo:

  1. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
  2. Lanhers C., Pereira B., Naughton G. i wsp.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
  3. Lanhers C., Pereira B., Naughton B. i wsp.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.
  4. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 12(1), 2015, 30.
  5. Warren G.L., Park N.D., Maresca R.D. i wsp.: Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis, Med Sci Sports Exerc. 42(7), 2010, 1375–1387.
  6. Bendahan D., Mattei J.P., Ghattas B. i wsp.: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, Br J Sports Med. 36(4), 2002, 282–289.
  7. Wax B., Kavazis A.N., Weldon K. i wsp.: Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters, J Strength Cond Res. 29(3), 2015, 786–792.
  8. Glenn J.M., Gray M., Wethington L.N. i wsp.: Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females, Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784.
  9. Glenn J.M., Gray M., Jensen A. i wsp.: Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players, Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1095-103.

 

 

 

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji

Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl