Suplementacja beta alaniny- jak stosować?

Co to jest Beta-Alanina?

Beta-alanina jest związkiem zaliczanym do grupy aminokwasów, który cieszy się dużym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie ze względu na poprawę zdolności wysiłkowych, szczególnie podczas treningów o wysokiej intensywności. Wraz z L-histydyną tworzy dipeptyd o nazwie karnozyna, która odpowiada za główne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniny.

Długoterminowe przyjmowanie beta-alaniny prowadzi do zwiększenia wewnątrzmięśniowych zasobów karnozyny, czyli wewnątrzkomórkowego buforu i czynnika chroniącego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wiemy, że tylko 3-6% spożytej beta-alaniny trafia do tkanki mięśniowej, a pozostałe 1-2% wydalane jest z moczem. Efekt poprawy zdolności wysiłkowych wynikający z suplementacji beta-alaniny obserwowany jest w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających od 60 do 240 sekund. Może mieć zatem szczególne zastosowanie w takich dyscyplinach sportowych jak np. sporty walki, kulturystyka, wioślarstwo, bieg na krótkim dystansie, czy bieg z przeszkodami.

Efekty stosowania Beta-alaniny

Suplementacja beta-alaniny podnosi poziom karnozyny w mięśniach i zwiększa zdolności buforujące, co redukuje poziom zakwaszenia mięśni i opóźnia odczucie zmęczenia. Warto podkreślić, że korzystny wpływ stosowania beta-alaniny na rozwój formy sportowej notowany jest po suplementacji wynoszącej około 4–10 tygodni, gdyż dopiero taki okres wiąże się z istotnym wysyceniem mięśni tym aminokwasem i optymalnym wzrostem poziomu karnozyny. Beta-alanina nie wykazuje działania doraźnego, dlatego konieczna jest jej suplementacja przez okres minimum jednego lub dwóch miesięcy, bądź nawet jeszcze dłużej. Podobnie jak kreatyna, aminokwas ten kumuluje się w mięśniach i dopiero po wyraźnym wzroście jego poziomu można spodziewać się oczekiwanych efektów. Korzyści wynikające z długotrwałej suplementacji beta-alaniny utrzymują się jeszcze pewien czas po zakończeniu przyjmowania aminokwasu.

Ile Beta-alaniny przyjmować

Optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane również przy suplementacji w ilości 2g na dobę. Należy dodać, że nie ma konieczności przyjmowania tego związku przed wysiłkiem, a najlepiej spożywać jedną porcję w ciągu dnia, a drugą porcję przed samym treningiem. Jedna porcja produktu powinna zawierać około 3g aminokwasu. Zastosowane w badaniach dawki 4 - 6g na dobę wykazały zwiększenie koncentracji karnozyny w mięśniach aż do 64% po czterech tygodniach stosowania i do 80% po dziesięciu tygodniach suplementacji.

Reakcja organizmu na podawane dawki beta-alaniny zależy od wielu czynników, m.in.: wyjściowego poziomu karnozyny, różnic osobniczych, stopnia wytrenowania (nieco wyższa u osób wytrenowanych) czy spożycia karnozyny z dietą (znacznie wyższa u wegetarian).

 Rekomendowane produkty:

• Beta Alanine Drink
• Beta Alanine
• Creatine+ Beta Alanine
• Black Wolf Shot