Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementy wspomagające odporność

Sezon obniżonej odporności w pełni. Jedynym sposobem by uniknąć przeziębień i grypy jest wzmacnianie odporności. Rynek jest pełny produktów, które mają nam pomagać zwiększyć odporność czy łagodzić stan zapalny - czy wszystkie są godne uwagi?

Czym się różni BCAA od EAA

Aminokwasy to kluczowe elementy budujące białka. W zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka możemy je podzielić na trzy grupy: egzogenne, względnie egzogenne, endogenne. 

Promocje

Beta Alanine Drink
Beta Alanine Drink
3,99 zł 1,00 zł
szt.
TCM powder
TCM powder
59,00 zł 29,99 zł
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis + Shaker
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis + Shaker
238,02 zł 119,01 zł
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis + Shaker
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis + Shaker
138,00 zł 69,00 zł

Spożycie białka a zdrowie – czy jest się czego obawiać? – część 2

0

W ostatnim tekście (zobacz poprzedni artykuł) miałem przyjemność przybliżyć nieco aspekt domniemanego wpływu na destrukcję nerek poprzez dietę bogatobiałkową. Dziś kontynuacja tematu nadkonsumpcji protein i jej wpływu na zdrowie. Na tapetę wezmę kolejne dwa dość częste twierdzenia – nadwaga indukowana spożyciem wysokiej ilości białka (choć osobiście spotkałem się z tym stwierdzeniem głównie w kontekście dzieci) oraz ryzykiem rozwoju osteomalacji, a finalnie i osteoporozy poprzez dietę proteinową.

Otyłość białkowa? Masa na wheyu?

Tu tylko parę słów, gdyż zagadnieniu temu postaram się poświęcić osobne opracowanie. Prosta kalkulacja – w przeliczeniu na jednostkę masy proces pozyskiwania energii poprzez utlenianie 1g aminokwasów skutkuje wytworzeniem 0,052 mola adenozynotrójfosforanu (ATP – podstawowego źródła energetycznego ustroju ludzkiego), czyli ponad 9-krotnie mniej aniżeli przy utlenianiu kwasu oleinowego (podstawowego przedstawiciela kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – omega-9) oraz ok. 3-krotnie mniej niż przy utlenieniu 1g glukozy. Jak więc widać białko paliwem energetycznym jest, delikatnie rzecz ujmując, miernym, co jest skutkiem wysoce energochłonnego procesu syntezy ATP w procesie katabolizmu aminokwasów (ok. 66kcal/1mol ATP). Dane te potwierdzają badania naukowe – w 2014 opublikowano wyniki eksperymentu w którym mężczyźni spożywający dietę hiperkaloryczną wysokobiałkową (4,4g protein/kg m.c.!!!) nie zwiększyli masy ciała względem grupy placebo.

W moim prywatnym przekonaniu, nieco zbyt często stawia się znak równości pomiędzy wysokim spożyciem białka a wysokim spożyciem źródeł białka – np. mięs, również tych tłustych, będących jednocześnie znacznym akumulatorem energii pod postacią kwasów tłuszczowych. Patrząc z tej strony – wysokie spożycie tłustego mięsa to krótka droga do nadwagi i komplikacji sercowo-naczyniowych. Jeśli natomiast mowa o samym białku – nie jest to już tak realne.

W skrócie – szansa, że przytyjesz na wysokobiałkowej diecie jest niewielka – przynajmniej jeśli nadmiar kaloryczny wyniknie z wyższej podaży protein. Jeśli natomiast będziesz spożywał dodatkowo ogromne ilości energii pochodzącej z innych składników pożywienia (tłuszczów czy węglowodanów)  – nawet wysokie straty energetyczne w procesie metabolizmu białek nie zapobiegną rozwojowi nadwagi i otyłości oraz wszelkim ich konsekwencjom.

Dużo mięsa – mało kości, ktoś Ci białka pozazdrościł?

Kolejne z powszechnych przekonań mówi nam o tym, iż wysokie spożycie protein niechybnie prowadzić ma do „wypłukiwania” wapnia z organizmu, jego resorpcji z tkanki kostnej, a finalnie rozwinięcia się osteoporozy. Ta zaś znacznie pogarsza jakość życia, skraca jego długość i niesie za sobą znaczne ryzyko złamań kości i powikłań związanych z unieruchomieniem.

Jak w każdej obiegowej opinii i w tej jest nutka prawdy. No, może nawet cała nuta. Gdyby wczytać się dokładniej w podręczniki do fizjologii i zgłębić nieco przemiany metaboliczne protein w ustroju, okaże się, że rzeczywiście transformacje aminokwasów siarkowych ciągną za sobą pewne straty wapnia. Są to jednak straty nieznaczne - rzędu parunastu miligramów (ok. 40g protein pociąga za sobą ok. 50mg strat wapniowych). Problem resorpcji wapnia z kości mógłby mieć miejsce w momencie drastycznie niskiej podaży wapnia i/lub witaminy D (odpowiadającej za nawet 90% wchłaniania przez przewód pokarmowy tego istotnego składnika mineralnego). Gdyby wziąć na dietetyczny warsztat „typowego” kulturystę minionych 1-2 dekad – wsuwającego nieśmiertelnego kurczaka z ryżem w ilościach przestrasznych, popijanego najtańszą wodą źródlaną – tak, ten problem mógłby go dotyczyć, co prawda z biegiem lat, ale jednak. Mając jednak dzisiejszą świadomość, wiedzę, dostęp do danych medycznych i profesjonalnych porad dietetyków, źle zbilansowane diety – niedoborowe w podstawowe składniki mineralne, odchodzą do lamusa. Poniżej małe zestawienie produktów bogatobiałkowych zasobnych i ubogich w wapń oraz witaminę D:

Produkt

Zawartość wapnia w 100g (w mg)

Produkt

Zawartość witaminy D w 100g (w mcg)

Nieśmiertelny filet z kurczaka

5

Nieśmiertelny filet z kurczaka

0

Ser parzony mozzarella

700-900

Łosoś świeży

13

Ser twarogowy chudy

Ok. 100

Jaja kurze

1,7

Tofu niefortyfikowane

100-300

Ser parzony mozzarella

1,2

Ser twardy - parmezan

1000-1400

Węgorz wędzony

36

Warto pamiętać, że wody mineralne to również bogactwo wapnia (szczególnie te wapniowo-magnezowe). Nie dostarczają kalorii, nie są źródłem protein (a więc nie uszczuplają puli wapnia), a dostarczają sporo składników mineralnych i świetnie nawadniają!

Jak widać, zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia nie jest niczym trudnym. Zapotrzebowanie oscyluje w granicach 1-1,3g/d, a spokojnie ok. 30-50% możecie pokryć wodą. Wystarczy urozmaicać dietę i nie zamykać się w ramach sztandarowego kurczaka z ryżem. Z witaminą D sprawa ma się zdecydowanie gorzej, źródeł w żywności jest niewiele, ale suplementacja jest łatwo dostępna, tania i zalecana dla całej populacji.

Ciekawa meta-analiza

Żeby nie być gołosłownym – badania naukowe wspierają przedstawione wyżej przekonanie. W roku 2017 wyszła bardzo ciekawa meta-analiza i przegląd systematyczny badań. Pracę opublikowano w The American Journal of Clinical Nutrution. Obejmowała ona przegląd 16 randomizowanych prób kontrolowanych placebo oraz 20 badań prospektywnych. Autorzy zaznaczają w niej, iż oczywiście potrzeba więcej badań kohortowych, jednak, zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dieta wysokobiałkowa (1,4g/kg ub 2,2g/kg LBM) w porównaniu z dietą niskobiałkową (0,8g/kg, a więc dolna granica zalecanego spożycia dla ogółu populacji) wpływa wręcz prewencyjnie względem utraty masy kostnej.

Stosować więc dietę wysokobiałkową czy nie?

Analizując aktualne doniesienia naukowe, nie ma powodów by obawiać się stosowania „diety wysokobiałkowej” (cudzysłów jest tutaj celowy, gdyż mówimy o wysokim spożyciu względem ogółu populacji, natomiast normatywnym względem zaleceń dla sportowców i osób ponadprzeciętnie aktywnych fizycznie) u osób nie cierpiących na schorzenia przewlekłe. Oczywiście, dysfunkcje nerek i wątroby mogą wymuszać ograniczenie spożycia protein ze względu na konieczność ich odbarczenia, natomiast u zdrowych – spożycie protein na poziomie ok. 1,5-2g/kg jest jak najbardziej bezpieczne, zasadne i zalecane, szczególnie celem podtrzymania odpowiedniego poziomu sytości, termogenezy, satysfakcji poposiłkowej i dodatniego bilansu azotowego.

wróć do części pierwszej

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/

https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1528/4633993#110359949

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.

Wersje językowe

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl