Blog kategorie
Blog wpisy
Przegląd najlepszych przedtreningówek dla biegaczy

Wzrost świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i smukłą sylwetkę sprawia, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta forma spędzania wolnego czasu, choć niesie ze sobą wiele korzyści, potrafi być niezwykle wymagająca dla organizmu. Dlatego wielu biegaczy wspomaga się przedtreningówkami, niezwykle przydatnymi zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Wyprodukowane z naturalnych składników stymulują długotrwały wzrost energii, zwiększają wytrzymałość ciała i poprawiają koncentrację. Jak wybrać najlepszą przedtreningówkę przed bieganiem? Zapraszamy do dzisiejszego wpisu!

Gainer jako sposób na przytycie - jaki preparat wybrać?

Czym właściwie są gainery, jak działają i czy warto je stosować? To pytania, na które odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule, dzieląc się wiedzą oraz praktycznymi doświadczeniami. Dowiedzcie się, jak odpowiednia suplementacja może odmienić podejście do budowania masy mięśniowej i osiągania sportowych celów!

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Spożycie białka a zdrowie – czy jest się czego obawiać? – część 1

Niezależnie od tego czy dietetyką interesujecie się zawodowo, hobbystycznie czy też w ogóle (choć wtedy wątpię byście trafili na naszego bloga;-) ) z pewnością niejednokrotnie napotkaliście historie rodem z horroru. O destrukcji nerek i wątroby u osób spożywających wysokie ilości białka (szczególnie „chemii” z suplementów!), o zwiększonym ryzyku osteoporozy, o otyłości powodowanej nadkonsumpcją protein… Historie te można by mnożyć, a każda kolejna opisywałaby bardziej tragiczne w skutkach konsekwencje diety wysokobiałkowej, aniżeli poprzednia. W najbliższych częściach, kontynuując nasz cykl o proteinach z żywności i suplementów, chciałbym poruszyć właśnie aspekt zdrowotny – czy dieta wysokobiałkowa jest dla nas szkodliwa? Może jest wręcz przeciwnie i wróży nam długowieczność? Mam nadzieję odpowiedzieć Wam na te i, być może, inne pytania.

Metabolizm protein – katorga dla wątroby i nerek?

W procesach metabolicznych organizmu dochodzi do ciągłej wymiany puli białek ustrojowych. Około 65-80% aminokwasów, które ulegają uwolnieniu ze zdegradowanego elementu białkowego w strukturze komórki organizmu, ulega resyntezie (w tej samej komórce!), dzięki czemu powstają nowe elementy protein. Proces ten zdecydowanie ogranicza straty aminokwasów i obciążenie ustroju szkodliwymi produktami przemiany materii, których w przypadku metabolizmu aminokwasów nie brakuje. Szacuje się, ze w przypadku 70-cio kilogramowego mężczyzny, spożywającego ok. 1g protein/kg m.c. degradacji ulega ok. 180-280g  białek w ciągu doby. Przeciętnie pożywienie dostarcza 33-50% puli dobowej białek, natomiast 50-66% to białka złuszczającego się nabłonka przewodu pokarmowego (20-30g/dobę) oraz białka zawarte w sokach trawiennych (60-100g/dobę). Wyliczenia te mają rację bytu u ludzi spożywających ok. 80-100g protein/24h, więc w przypadku sportowców na diecie wysokobiałkowej – proporcje będą nieco inne.

 siłownia białko

Jak wszystkie ssaki – nie potrafimy degradować grup aminowych. W procesie deaminacji ulegają one odłączeniu od szkieletu węglowego by finalnie utworzyły mocznik. Uważa się, że około 1/5 puli powstałego mocznika trafia do jelit, skąd po przekształceniu w amoniak, jest wchłaniany do krwi, metabolizowany w wątrobie (znów w mocznik – w przebiegu szlaku ornitynowego/mocznikowego) i wydalane dzięki nerkom. Ok. 50% amoniaku zawartego we krwi wychwytują „po drodze” mięśnie, które wykorzystują go do wkomponowania w strukturę nowopowstających białek. Pozostała pula odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu prawidłowego pH.

 proteiny i białko

Ryzyko jest, pytanie czy realne i osiągalne

Stężenie amoniaku podlega ścisłej regulacji zarówno poprzez aktywność enzymów wątrobowych, jak również  pośrednio poprzez regulację wydalania mocznika, jako produktu metabolizmu, przez nerki. Mechanizmy te są wydajne i pozwalają zachować homeostazę nawet w przypadku nadkonsumpcji protein. Owszem, zagrożenie ze strony amoniaku występuje – jednymi z pierwszych objawów jego toksycznego wpływu na organizm są zaburzenia widzenia i ograniczenie funkcji poznawczych oraz zawroty głowy. W dalszej perspektywie, dojść by mogło do uszkodzenia mózgu, śpiączki i śmierci, jednak w przypadku zdrowego organizmu jest to wręcz niemożliwe (mówimy o doprowadzenia do toksozy poprzez spożycie białka oczywiście). Zajadanie „wysokich” (w porównaniu z zalecanymi dla średniej populacji 0,8-1g/kg m.c.) ilości białka, proponowanych dla sportowców 1,6-2,5g/kg m.c. zależnie od dyscypliny i okresu treningowego wydaje się nie nieść za sobą niebezpieczeństw. Już badania Martina i in. opublikowane w 2005 zaznaczały, iż brak jest bezpośrednich przesłanek względem szkodliwości diety zasobnej w proteiny względem stanu nerek. Domniemana indukcja szkodliwej hiperfiltracji oraz wzrostu ciśnienia kłębuszkowego do granic patologicznych okazała się nie dotyczyć osób zdrowych, a występujący w ich przypadku wzrost filtracji jest najprawdopodobniej mechanizmem adaptacyjnym, nie niosącym za sobą ryzyka zdrowotnego. Badania Antonio i współpracowników z 2016, prowadzone na zdrowych, aktywnych mężczyznach, w których spożycie białka sięgało 3,32g/kg m.c., trwające okrągły rok, nie wykazały jakichkolwiek negatywnych skutków zdrowotnych. Warto zaznaczyć, że badanymi były nie tylko aspekty prawidłowej funkcji nerek i wątroby, ale także lipidogram (podstawowy marker ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych). Również w tym badaniu nie wykazano przyrostu tłuszczowej masy ciała w momencie wzrosty energetyczności diety poprzez dodatek protein.

proteiny

Jaki jest więc wpływ diety bogato białkowej na nerki?

Zdecydowanie zbyt często porównuje się osoby intensywnie trenujące do biernych, a wnioski z badań na „Kowalskich” ekstrapoluje na atletów. Oczywiście, ich organizmy są nieco zbliżone, w końcu to ludzie – ten sam gatunek, jednak zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regulacyjne oraz energię, a także metabolizm i obrót (kostny, azotowy i inne) – całkowicie odmienny. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, spożycie protein w zalecanych dla sportowcach ramach, sięgających nawet 2,5-3g/kg m.c. w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wydaje się być w pełni bezpiecznym i niezasadnym byłoby odmawianie sportowcom strategii żywieniowych opartych na dietach wysokobiałkowych.

 

Przejdź do drugiej części artykułu "Spożycie białka a zdrowie cz. 2"

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium