Spalacze tłuszczu – czym są i jak działają? Jaki fat burner warto wybrać?

Nadwaga i otyłość uznana została za epidemię współczesności. Z nadmierną masa ciała związanych jest >80 rozmaitych jednostek chorobowych na czele których stoją choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. Specjaliści zdrowia publicznego, lekarze i dietetycy biją na alarm i od dłuższego czasu próbują poprawić stan edukacji żywieniowej społeczeństwa i ograniczyć rozwój owej „epidemii”. Jednocześnie spora rzesza osób podejmuje rekreacyjną aktywność fizyczną, dążąc do zachowania zdrowia, sprawności i prawidłowej masy ciała.

Chcemy być szybsi, sprawniejsi i bardziej muskularni, zachowując możliwie niski poziom tkanki tłuszczowej. Bardzo często w dążeniu do upragnionej sylwetki sięgamy po rozmaite formy wspomagania – zarówno nowatorskie metody treningowe i praktyki żywieniowej, jak również suplementy – produkty mające za zadanie uzupełnić naszą dietę i wspomóc oraz przyspieszyć osiągnięcie upragnionego celu.

Prawidłowa redukcja – jak ją przeprowadzić?

Reduktory tkanki tłuszczowej to jedna z grup suplementów wykorzystywanych najchętniej. Dają perspektywę szybkiej redukcji masy, odsłonięcia „kaloryfera”, czy zrzucenia „oponki”. Czy rzeczywiście powinny być podstawą udanej redukcji?

Zacząć zawsze należy od podstaw – odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, generująca wydatek energetyczny i prowadząca do aktywacji dużej ilości jednostek motorycznych zapobiegnie degradacji tkanki mięśniowej w procesie redukcji, jak również wspomoże utratę tłuszczu zapasowego. Plan/strategia żywieniowa natomiast stanowić będzie trzon i swoisty klucz do uzyskania jakichkolwiek rezultatów. Nie generując deficytu energetycznego nigdy nie doprowadzimy do redukcji tkanki tłuszczowej. Sposobów na jego wygenerowanie, bądź zwiększenie już istniejącego jest parę:

• Intensyfikacja jednostek treningowych lub zwiększenie częstotliwości/czasu ich trwania
• Włączenie większej ilości wysiłków interwałowych (wysokointensywnego treningu interwałowego – HIIT czy treningu oporowego)
• Pogłębienie/uzyskanie deficytu energetycznego poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii wraz z codzienną racją pokarmową
• Wprowadzenie suplementów zwiększających wydatek energetyczny (m.in. poprzez podniesienie efektywności zjawiska termogenezy – rozpraszania energii pod postacią ciepła)

O ile na co dzień omawiam głównie kwestie diety, dziś pragnąłbym skierować swoją (i Waszą) uwagę na ostatni aspekt – suplementy wspomagające odchudzanie (lub właściwie – redukcję tanki tłuszczowej) – czy warto je stosować? Na co zwrócić uwagę dokonując wyboru? Czy każdy reduktor tłuszczu będzie bezpieczny?

Spalacze tłuszczu – czym są i jak działają?

W spalaczach tłuszczu znaleźć można wielorakie substancje. Jedne wykazują efekt wspomagający redukcje, inne niekoniecznie – poniżej postaram się pokrótce omówić najpowszechniejsze i najczęściej dyskutowane wśród osób aktywnych.

Kofeina – stosowana głównie jako substancja pobudzająca, wykazuje jednak także właściwości lipolityczne. Zaliczana jest do grupy A suplementów Australijskiego Instytutu Sportu, gdyż pozwala (w większości przypadków) poprawiać wyniki sportowe. W tym celu jednak stosowane dawki musza być wysokie i sięgać ok. 3mg/kg m.c. W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej jej przyjęcie zwiększa możliwość „rozbijania” tkanki tłuszczowej (zwiększa jednocześnie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi). Zwiększa także pobudliwość (a w sumie to opóźnia/znosi uczucie zmęczenia), przez co łatwiej nam tą „uwolnioną energię” spożytkować. Jednak siedząc na przysłowiowych czterech literach sama lipoliza nic nie zmieni – kwasu tłuszczowe będą wkomponowane w tkankę tłuszczową. Najlepsze wyniki notowano podając kofeinę przed/w trakcie wysiłku niskointensywnego. Przy wzroście intensywności działanie lipolityczne kofeiny nieco słabło.

Kofeina działa także lekko termogennie – zwiększa więc nieco wydatek energetyczny nawet w trakcie spoczynku – nie oczekujcie jednak cudów, on dosyć szybko mija. Zdecydowany wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego (przez okres 3h) notowano dopiero po spożyciu 8mg/kg m.c. co nie jest już bezpieczne.  Za bezpieczne spożycie kofeiny EFSA podaje 400mg/d (co odpowiada średnio 5,7mg/kg i myślę, że w przypadku większości sportowców wydaje się logicznym by zmierzać ku wyliczeniu na własną masę ciała).

L-karnityna – suplement mający już parę chwil chwały i parę bolesnych upadków. Dopatrywano się różnych mechanizmów działania, gdzie najbardziej prawdopodobnym miało być zwiększenie koncentracji karnityny w mięśniu, co prowadziło by do maksymalizacji transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez bonę wewnętrzną mitochondriów, intensyfikacji beta-oksydacji, a w efekcie – przyspieszenia tempa redukcji tkanki tłuszczowej. W efekcie niestety okazało się, że mechanizm ten, u osób spożywających mięso (główne źródło karnityny w pożywieniu) – nie działa. Fiaskiem zakończyły się nawet badania obejmujące przyjmowanie 6g/d przez 2 tygodnie. Jest jednak pewna nadzieja – długotrwałe przyjmowanie L-Ca (24 tygodnie) w dawce 2g i towarzystwie węglowodanów (80g) skutkowało mniejszym zużyciem glikogenu oraz aktywności dehydrogenazy pirogronianowej podczas wysiłków niskointensywnych (50% VO₂max), co potencjalnie mogło prowadzić do intensyfikacji zużywania zasobów tłuszczowych w trakcie wysiłku. Niestety podczas wysiłków na poziomie 80% VO₂max nie odnotowano już tego efektu

Ekstrakt z zielonej herbaty -  szczególnie jeśli przyjmowany w skojarzeniu z kofeiną prowadzi do zwiększenia utleniania kwasów tłuszczowych. Najczęściej stosowane skuteczne dawki mieszczą się w granicach 240-270mg. Zwiększenie dawki powyżej 270mg (nawet do 1200mg) w towarzystwie wysokich dawek kofeiny (600mg) nie skutkuje poprawą oksydacji tłuszczu. Podawanie ekstraktu zielonej herbaty dzień przed i bezpośrednio przed wysiłkiem średniointensywnym (60% VO₂max) skutkowało 17% wzrostem utylizacji kwasów tłuszczowych, w porównaniu do placebo. Podawanie przez 3 miesiące dawek 218mg EGCG skutkowało w badaniach wzrostem oksydacji o 24%. Niskie dawki (70mg) nie wykazywały tego efektu.

Czy stosowanie spalaczy tłuszczu jest bezpieczne?

Ciekawe badanie opublikowali Vogel i wsp. w roku 2015. Wzięło w nim udział 23 osoby rekreacyjnie uprawiające sport. Podzielono ich na dwie grupy – jedna przyjmowała wieloskładnikowy suplement wspomagający redukcję (n=9), druga nie (n=14). W jego skład wchodziły m.in. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty oraz pieprz kajeński. Wzbogacony był on dodatkowo o ketony malinowe, żeń szeń koreański i inne, mniej znaczące składniki. Badani zostali poinstruowani by ich sposób żywienia i rutyna treningowa nie uległy jakimkolwiek modyfikacjom w trakcie trwania eksperymentu.

Po 28 dniach oceniano zmiany w wynikach uczestników, badano ciśnienie tętnicze krwi, tętno, a także parametry biochemiczne krwi – poziom kreatyniny, chlorków, dwutlenku węgla, globulin,  , cholesterolu HDL oraz oceniano przesączanie kłębuszkowe i stosunek albuminy:globuliny. Badacze podkreślili, że uzyskane wyniki pozwalają potwierdzić bezpieczeństwo stosowania suplementów zawierających kofeinę, EGCG i pieprz kajeński ze względu na brak znaczących różnic pomiędzy grupami. Jednocześnie zaznaczyli, iż występowała znaczna rozbieżność pomiędzy poszczególnymi osobami, jednak wartości nigdy nie przekraczało norm fizjologicznych, a one same nie zostały uznane za istotny klinicznie.

Podsumowanie

Stosowanie spalaczy tłuszczu może znaleźć zastosowanie w codziennej praktyce redukcji tkanki tłuszczowej zawodnika. Warto jednak wziąć pod uwagę, iż każdy proces rozpoczynać należy od podstaw – w tym wypadku będzie to dobrze dopracowana dieta i rzetelny trening. Spalacze będą uzupełnieniem, mogącym „dołożyć pewną cegiełkę” do końcowego efektu. Najkorzystniejszymi składnikami fat burnerów wydają się być substancje termogenne, jak np. kofeina i pieprz kajeński oraz lipolityki o potwierdzonym działaniu, gdzie po raz kolejny zakwalifikujemy kofeinę, a także ekstrakt zielonej herbaty. W przyszłych opracowaniach postaram się zwrócić uwagę także na inne składniki powszechnie dostępnych suplementów ułatwiających redukcje masy ciała i pokrótce mówić ich mechanizm działania, zasadność oraz bezpieczeństwo stosowania.

Rekomendowane produkty:

• L-Carnitine 1000 Super
• Thermo Shape 2.0
• Machine Man Burner
• Thermo Shape Man

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331

https://patents.justia.com/patent/20140037678

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513183/

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/