Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Podstawa Sportowca
Podstawa Sportowca
63,47 zł 51,99 zł
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
14,99 zł 10,98 zł
szt.
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł
Machine Man Pre Workout OUTLET
Machine Man Pre Workout OUTLET
59,90 zł 39,99 zł
szt.
Citrulline Xtra OUTLET
Citrulline Xtra OUTLET
36,99 zł 19,99 zł
szt.

Spalacze tłuszczu – czym są i jak działają? Jaki fat burner warto wybrać?

Nadwaga i otyłość uznana została za epidemię współczesności. Z nadmierną masa ciała związanych jest >80 rozmaitych jednostek chorobowych na czele których stoją choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. Specjaliści zdrowia publicznego, lekarze i dietetycy biją na alarm i od dłuższego czasu próbują poprawić stan edukacji żywieniowej społeczeństwa i ograniczyć rozwój owej „epidemii”. Jednocześnie spora rzesza osób podejmuje rekreacyjną aktywność fizyczną, dążąc do zachowania zdrowia, sprawności i prawidłowej masy ciała.

Chcemy być szybsi, sprawniejsi i bardziej muskularni, zachowując możliwie niski poziom tkanki tłuszczowej. Bardzo często w dążeniu do upragnionej sylwetki sięgamy po rozmaite formy wspomagania – zarówno nowatorskie metody treningowe i praktyki żywieniowej, jak również suplementy – produkty mające za zadanie uzupełnić naszą dietę i wspomóc oraz przyspieszyć osiągnięcie upragnionego celu.

Trening kobieta

Prawidłowa redukcja – jak ją przeprowadzić?

Reduktory tkanki tłuszczowej to jedna z grup suplementów wykorzystywanych najchętniej. Dają perspektywę szybkiej redukcji masy, odsłonięcia „kaloryfera”, czy zrzucenia „oponki”. Czy rzeczywiście powinny być podstawą udanej redukcji?

Zacząć zawsze należy od podstaw – odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, generująca wydatek energetyczny i prowadząca do aktywacji dużej ilości jednostek motorycznych zapobiegnie degradacji tkanki mięśniowej w procesie redukcji, jak również wspomoże utratę tłuszczu zapasowego. Plan/strategia żywieniowa natomiast stanowić będzie trzon i swoisty klucz do uzyskania jakichkolwiek rezultatów. Nie generując deficytu energetycznego nigdy nie doprowadzimy do redukcji tkanki tłuszczowej. Sposobów na jego wygenerowanie, bądź zwiększenie już istniejącego jest parę:

  • Intensyfikacja jednostek treningowych lub zwiększenie częstotliwości/czasu ich trwania
  • Włączenie większej ilości wysiłków interwałowych (wysokointensywnego treningu interwałowego – HIIT czy treningu oporowego)
  • Pogłębienie/uzyskanie deficytu energetycznego poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii wraz z codzienną racją pokarmową
  • Wprowadzenie suplementów zwiększających wydatek energetyczny (m.in. poprzez podniesienie efektywności zjawiska termogenezy – rozpraszania energii pod postacią ciepła)

O ile na co dzień omawiam głównie kwestie diety, dziś pragnąłbym skierować swoją (i Waszą) uwagę na ostatni aspekt – suplementy wspomagające odchudzanie (lub właściwie – redukcję tanki tłuszczowej) – czy warto je stosować? Na co zwrócić uwagę dokonując wyboru? Czy każdy reduktor tłuszczu będzie bezpieczny?

Spalacze tłuszczu – czym są i jak działają?

W spalaczach tłuszczu znaleźć można wielorakie substancje. Jedne wykazują efekt wspomagający redukcje, inne niekoniecznie – poniżej postaram się pokrótce omówić najpowszechniejsze i najczęściej dyskutowane wśród osób aktywnych.

Kofeina stosowana głównie jako substancja pobudzająca, wykazuje jednak także właściwości lipolityczne. Zaliczana jest do grupy A suplementów Australijskiego Instytutu Sportu, gdyż pozwala (w większości przypadków) poprawiać wyniki sportowe. W tym celu jednak stosowane dawki musza być wysokie i sięgać ok. 3mg/kg m.c. W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej jej przyjęcie zwiększa możliwość „rozbijania” tkanki tłuszczowej (zwiększa jednocześnie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi). Zwiększa także pobudliwość (a w sumie to opóźnia/znosi uczucie zmęczenia), przez co łatwiej nam tą „uwolnioną energię” spożytkować. Jednak siedząc na przysłowiowych czterech literach sama lipoliza nic nie zmieni – kwasu tłuszczowe będą wkomponowane w tkankę tłuszczową. Najlepsze wyniki notowano podając kofeinę przed/w trakcie wysiłku niskointensywnego. Przy wzroście intensywności działanie lipolityczne kofeiny nieco słabło.

Kofeina działa także lekko termogennie – zwiększa więc nieco wydatek energetyczny nawet w trakcie spoczynku – nie oczekujcie jednak cudów, on dosyć szybko mija. Zdecydowany wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego (przez okres 3h) notowano dopiero po spożyciu 8mg/kg m.c. co nie jest już bezpieczne.  Za bezpieczne spożycie kofeiny EFSA podaje 400mg/d (co odpowiada średnio 5,7mg/kg i myślę, że w przypadku większości sportowców wydaje się logicznym by zmierzać ku wyliczeniu na własną masę ciała).

L-karnityna – suplement mający już parę chwil chwały i parę bolesnych upadków. Dopatrywano się różnych mechanizmów działania, gdzie najbardziej prawdopodobnym miało być zwiększenie koncentracji karnityny w mięśniu, co prowadziło by do maksymalizacji transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez bonę wewnętrzną mitochondriów, intensyfikacji beta-oksydacji, a w efekcie – przyspieszenia tempa redukcji tkanki tłuszczowej. W efekcie niestety okazało się, że mechanizm ten, u osób spożywających mięso (główne źródło karnityny w pożywieniu) – nie działa. Fiaskiem zakończyły się nawet badania obejmujące przyjmowanie 6g/d przez 2 tygodnie. Jest jednak pewna nadzieja – długotrwałe przyjmowanie L-Ca (24 tygodnie) w dawce 2g i towarzystwie węglowodanów (80g) skutkowało mniejszym zużyciem glikogenu oraz aktywności dehydrogenazy pirogronianowej podczas wysiłków niskointensywnych (50% VO2max), co potencjalnie mogło prowadzić do intensyfikacji zużywania zasobów tłuszczowych w trakcie wysiłku. Niestety podczas wysiłków na poziomie 80% VO2max nie odnotowano już tego efektu

Ekstrakt z zielonej herbaty -  szczególnie jeśli przyjmowany w skojarzeniu z kofeiną prowadzi do zwiększenia utleniania kwasów tłuszczowych. Najczęściej stosowane skuteczne dawki mieszczą się w granicach 240-270mg. Zwiększenie dawki powyżej 270mg (nawet do 1200mg) w towarzystwie wysokich dawek kofeiny (600mg) nie skutkuje poprawą oksydacji tłuszczu. Podawanie ekstraktu zielonej herbaty dzień przed i bezpośrednio przed wysiłkiem średniointensywnym (60% VO2max) skutkowało 17% wzrostem utylizacji kwasów tłuszczowych, w porównaniu do placebo. Podawanie przez 3 miesiące dawek 218mg EGCG skutkowało w badaniach wzrostem oksydacji o 24%. Niskie dawki (70mg) nie wykazywały tego efektu.

Trening para

Czy stosowanie spalaczy tłuszczu jest bezpieczne?

Ciekawe badanie opublikowali Vogel i wsp. w roku 2015. Wzięło w nim udział 23 osoby rekreacyjnie uprawiające sport. Podzielono ich na dwie grupy – jedna przyjmowała wieloskładnikowy suplement wspomagający redukcję (n=9), druga nie (n=14). W jego skład wchodziły m.in. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty oraz pieprz kajeński. Wzbogacony był on dodatkowo o ketony malinowe, żeń szeń koreański i inne, mniej znaczące składniki. Badani zostali poinstruowani by ich sposób żywienia i rutyna treningowa nie uległy jakimkolwiek modyfikacjom w trakcie trwania eksperymentu.

Po 28 dniach oceniano zmiany w wynikach uczestników, badano ciśnienie tętnicze krwi, tętno, a także parametry biochemiczne krwi – poziom kreatyniny, chlorków, dwutlenku węgla, globulin,  , cholesterolu HDL oraz oceniano przesączanie kłębuszkowe i stosunek albuminy:globuliny. Badacze podkreślili, że uzyskane wyniki pozwalają potwierdzić bezpieczeństwo stosowania suplementów zawierających kofeinę, EGCG i pieprz kajeński ze względu na brak znaczących różnic pomiędzy grupami. Jednocześnie zaznaczyli, iż występowała znaczna rozbieżność pomiędzy poszczególnymi osobami, jednak wartości nigdy nie przekraczało norm fizjologicznych, a one same nie zostały uznane za istotny klinicznie.

Podsumowanie

Stosowanie spalaczy tłuszczu może znaleźć zastosowanie w codziennej praktyce redukcji tkanki tłuszczowej zawodnika. Warto jednak wziąć pod uwagę, iż każdy proces rozpoczynać należy od podstaw – w tym wypadku będzie to dobrze dopracowana dieta i rzetelny trening. Spalacze będą uzupełnieniem, mogącym „dołożyć pewną cegiełkę” do końcowego efektu. Najkorzystniejszymi składnikami fat burnerów wydają się być substancje termogenne, jak np. kofeina i pieprz kajeński oraz lipolityki o potwierdzonym działaniu, gdzie po raz kolejny zakwalifikujemy kofeinę, a także ekstrakt zielonej herbaty. W przyszłych opracowaniach postaram się zwrócić uwagę także na inne składniki powszechnie dostępnych suplementów ułatwiających redukcje masy ciała i pokrótce mówić ich mechanizm działania, zasadność oraz bezpieczeństwo stosowania.

Rekomendowane produkty:

Spalacze tłuszczu Activlab

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331

https://patents.justia.com/patent/20140037678

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513183/

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl