Realne, zalecane i sensowne spożycie białka w okresie budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej

Proteiny to najgłośniej dyskutowany w sporcie makroskładnik. Kiedy mowa o sportach siłowych i sylwetkowych większość nie wyobraża sobie funkcjonowania bez podaży rzędu co najmniej 2g/kg i potreningowego wspomagania się odżywką białkową. Czy to na pewno sensowne? Czy spożycie białka zależnie od celu treningowego powinno się różnic? Postaram się dziś odpowiedzieć na te i parę innych pytań.

Początkowo warto rozróżnić dwie skrajne sytuacje – zarówno pod kątem metabolizmu, treningu, samopoczucia, jak i stosowanej diety i wkomponowanych w nią makroskładników, a więc masę i redukcję – dwa naprzemienne etapy pozwalające nam dążyć do upragnionej sylwetki z zachowaniem zdrowia i osiągając ciągłe postępy.

Budowanie masy mięśniowej

Podstawowym założeniem – jak sama nazwa wskazuje,  jest rozwój tkanki mięśniowej na co ukierunkowane są zarówno trening – jego rodzaj, objętość, intensywność, dobór ćwiczeń, obciążeń, przerw i tempa, jak również dieta – w której podstawowy nacisk kładzie się na nadwyżkę energetyczną. Zacznę od prozaicznego, mam nadzieję, stwierdzenia – nadwyżkę energetyczną w okresie budowy tkanki mięśniowej dobrze by stanowiły substraty typowo energetyczne – tłuszcze i węglowodany! Ze szczególnym naciskiem na te drugie - wbrew obiegowym opiniom diety wysokowęglowodanowe zdecydowanie wspierają rozwój i utrzymanie wysokiego poziomu formy sportowej, również w kontekście sportów sylwetkowych! Ale nie o węglowodanach dziś mowa – ile protein na masie i dlaczego właśnie tyle?

Jedną z głównych funkcji białka jest uczestniczenie w tworzeniu absolutnie każdego rodzaju komórek naszego ciała. Stąd też często na białko największe „parcie” na masie. Niestety, niekoniecznie wspiera ten pogląd literatura naukowa. Dostarcza nam ona silnych dowodów na to, że spożycie białka na poziomie około 1,6g (dokładniej rzecz biorąc 1,62) na każdy kilogram masy ciała (czyli przykładowo 100kg mężczyzna spożywać winien w okresie rozwoju masy mięśniowej około 162g protein) okazuje się być w pełni wystarczającym dla maksymalizacji przyrostów tkanki mięśniowej. Spieszę jedynie nadmienić, iż była to najnowsza meta-analiza obejmując 49 badań (łącznie ilość uczestników włączonych osiągnęła  1863 osoby) spełniające wyśrubowane wymagania autorów. Warto mieć więc na uwadze, że o ile wyższa konsumpcja protein (z umiarem oczywiście) nie niesie za sobą żadnych negatywnych skutków, o tyle może się okazać zwyczajnie niepraktyczna i nieekonomiczna, a cuchnące gazy to jedyny efekt jaki uzyskacie konsumując nadmierną ilość białka. W jego przypadku co prawda zawsze lepiej odrobinę więcej, aniżeli mniej, ale… Nie ma co przesadzać ;-)

Redukcja tkanki tłuszczowej

Podczas redukcji sprawa ma się nieco odmiennie. Nie ma się co dziwić bo odmiennie pracuje cały organizm – wydatkujemy więcej energii niż mu dostarczamy (całkowicie przeciwnie niż na masie), a i robimy dodatkowo wszystko by ten wydatek zwiększyć. Głównym elementem narażonym na destrukcyjne działanie tak wysiłku fizycznego (stosowanego nieco w nadmiarze oczywiście), jak i deficytu energetycznego (organizm tych kalorii „szuka” – przeżycie jest jednak nieco istotniejsze z jego punktu widzenia niż kratka na brzuchu) są oczywiście ciężko wypracowane mięśnie. Cóż możemy zrobić by zminimalizować ryzyko ich rozpadu podczas redukcji?

• nie stosuj drastycznych, a przede wszystkim przewlekłych, deficytów energetycznych,
• stosuj trening siłowy – aktywuj jednostki motoryczne,
• nie wykonuj długotrwałych aerobów i wysiłku typu cardio po treningu siłowym,
• cardio i aeroby przełóż na dni nietreningowe lub zachowaj co najmniej 5h odstępu od treningu siłowego,
• zadbaj też o to by forma wysiłku tlenowego była lubianą przez Ciebie i nie trwała katorżniczo długo (do ok. 60min jest w porządku, jednak jeśli lubisz jeździć na rowerze i sprawia Ci to frajdę – nie powstrzymuj się),
• stosuj przerwy w redukcji (cheaty, refeedy lub przerwy w redukcji – np. 2 tygodnie przerwy na 6-10 tygodni restrykcji energetycznych – byle zachować umiar – to ma być przerwa od diety, a nie dieta od/w okresie przerwy ;-) ),
• zwiększ spożycie protein wraz z dietą!

Ten ostatni punkt jest niezmiernie istotny w kontekście naszych dzisiejszych dywagacji. O ile, w przypadku sportowców sylwetkowych i siłowych których celem jest rozwój masy i siły mięśniowej, spożycie białka na poziomie około 1,6g na każdy kilogram masy ciała jest jak najbardziej trafnym wy borem, o tyle w trakcie trwającego (i przedłużającego/pogłębiającego się deficytu energetycznego jego ilość powinna być wyższa!

Jak wpłynie na nas wyższa podaż protein na redukcji?

• Zminimalizuje ryzyko nadmiernego katabolizmu mięśniowego – ograniczy straty mięśniowe!
• Zmaksymalizuje tempo przemiany materii – podniesie termogenezę. W efekcie oznacza to, iż większa ilość energii spożytej wraz z pokarmem (produktami białkowymi) nie zostaną spożytkowane jako źródło wolnej energii w organizmie, a rozproszone pod postacią energii cieplnej – w skrócie „zmarnowane” i wydalone przez skórę.
• Zwiększy sytość posiłku – czego nie mówiliby samozwańczy spece – to w głównej mierze białko odpowiada za uczucie sytości – m.in. wpływa silnie na supresję produkcji i uwalniania greliny – hormonu, którego poziom drastycznie wzrasta w przypadku przedłużającej się redukcji i u osób z niskim poziomem insuliny, a który wpływa na wzmożenie odczuwania głodu. Wysokie stężenie greliny może skutkować około 28% wyższą podażą pokarmu bez wpływu na poziom sytości.

Podsumowanie:

Konkludując dzisiejsze dywagacje – podczas budowy tkanki mięśniowej białka nie są pierwszym elementem na który powinniście zwrócić uwagę – wtedy główne skrzypce winny grać źródła energetyczne i ogólna podaż energii, owszem – z odpowiednią porcją protein, lecz nie one grają pierwsze skrzypce. W przypadku redukcji natomiast skupienie się na wyższej podaży białka to sprawa kluczowa, mające diametralny wpływ i na sam przebieg redukcji i na minimalizacje negatywnych skutków względem tkanki metabolicznie czynnej. Wtedy spożycie protein na poziomie 2-3g/kg masy ciała nie będzie bezpodstawne, a w pomocy z tak wysoką podażą przyjdą odżywki wysokobiałkowe, które nie tylko dostarczą protein, ale też pozwolą niejednokrotnie przygotować smaczny, sycący deser będący pewnym zamiennikiem sklepowych słodyczy.

 Produkty rekomendowane:

• WPC 80
• WPC 80 czekolada
• De Luxe Whey

 Literatura:

1. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, Warszawa, 2011
2. http://bjsm.bmj.com/content/early/2018/01/18/bjsports-2017-097608.long
3. Helms E., Aragon A., Fitshen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11, 20.
4. Aragon A., Schoenfeld B., Wildman R. et al.: ISSN position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14, 16.

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/