Nawodnienie w sporcie - izotonik czy elektrolity?

Proces pocenia zachodzi praktycznie nieprzerwanie – organizm wytwarza i wydala pot by na bieżąco regulować temperaturę ciała. Jest to stan podczas którego naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie tętnicze krwi spada. Wzrasta częstotliwość akcji serca, a jego praca staje się nieco mniej wydajna.

Od czego zależy potliwość?

Intensywność pocenia uwarunkowana jest wieloma czynnikami, jak m.in.:

• Płeć – potliwość mężczyzn jest wyższa niż kobiet, zarówno poprzez różnice w poziomach hormonów, jak i odmienną ilość tkanki mięśniowej
• Osobnicze predyspozycje – tutaj również poziomy hormonów i uwarunkowania genetyczne odgrywają pewną rolę
• Stopień wytrenowania zawodnika – co wydawać się może wręcz nielogiczne osoba lepiej wytrenowana będzie pocić się silniej. Organizm sportowca lepiej radzi sobie z regulacją termiczną – reaguje szybciej i intensywniej by zapewnić sprawność i zdrowie, nie dopuszczając do przegrzania ustroju
• Intensywność i rodzaj wykonywanego wysiłku
• Stosowany strój – możliwość odparowywania potu, a w efekcie schładzania powłok skórnych w dużej mierze uzależniony jest od materiału z którego stworzony jest okrycie
• Warunki zewnętrzne – temperatura, wilgotność i prędkość wiatru nie pozostają oczywiście bez znaczenia

Pocenie się, odwodnienie, nawadnianie

Proces pocenia jest w pełni naturalny i konieczny dla przeżycia, prowadzi jednak do strat wody i kluczowych elektrolitów organizmu, głównie sodu. Niesie to za sobą konieczność ich regularnego uzupełniania celem minimalizacji ryzyka odwodnienia i pogorszenia samopoczucia, wydolności, a finalnie i zdrowia człowieka.

Jak przebiega proces odwodnienia?

W momencie gdy w organizmie występuje niedobór sodu (wbrew pozorom to on jest głównym „problemem” w przypadku braku uzupełniania płynów i elektrolitów) prowadzi to do przetransportowania wody do wnętrza komórek organizmu, skutkując ich obrzękiem. Stan ten powoduje rozmaite konsekwencje, których natężenie zależy od stopnia odwodnienia:

• Odwodnienie o charakterze łagodnym skutkuje zaburzeniami żołądkowo jelitowymi i może prowadzić do drżeń kończyn
• Średnio nasilony niedobór sodu skutkuje pogłębieniem zaburzeń żołądkowo jelitowych, a także pojawieniem się objawów ze strony układu nerwowego, jak uczucie niepokoju czy splątanie
• Głęboka hiponatremia prowadzi do kurczy mięśniowych, skrajnego wyczerpania organizmu, drgawek, utraty przytomności, a nawet śmierci w przebiegu obrzęku mózgu bądź płuc

Prócz konsekwencji zdrowotnych pogłębiające się straty wody i elektrolitów niosą za sobą wymierne upośledzenie zdolności wysiłkowych organizmu sportowca. 2% spadek nawodnienia to około 10% ubytek  wspomnianych zdolności. Straty na poziomie 4% to już 20-30% upośledzenie. Głównym problemem w świecie sportu, szczególnie amatorskiego, jest fakt, iż pragnienie zaczynamy odczuwać dopiero w momencie odwodnienia ustroju sięgającego 1,5%. Z tego powodu pić należy nie tylko gdy jesteśmy spragnieni, ale wręcz ciągle – przed wysiłkiem, w czasie jego trwania i po zakończeniu!

Jak nawadniać się przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i po nim?

Nawadnianie przed wysiłkiem

Kwestia dyskutowana przez towarzystwa na całym globie od wielu lat. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy proponuje się by na ok. 2h przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku fizycznego (treningu, zawodów) wypić ok. 500ml płynów, następnie 200-300ml na przestrzeni ok. 30min przed nim.

Nawadnianie w trakcie wysiłku

Nawadnianie śródwysiłkowe powinno być oczywiście dobierane indywidualnie, zależnie od predyspozycji, warunków środowiskowych i rodzaju wysiłku. Jednym z podstawowych sposobów oceny strat wody w trakcie wysiłku jest ważenie się przed wykonaniem jednostki treningowej, a następnie po jej zakończeniu – najlepiej w bieliźnie. Różnica w masie ciała będzie orientacyjnie obrazować straty wody. Innym sposobem, choć nieco mniej dokładnym (nie biorącym pod uwagę ilość potu która odparuje) jest ważenie ubrań przed i po zakończonym treningu.

Pomimo konieczności indywidualizacji, towarzystwa zajmujące się aspektami żywienia i nawadniania w sporcie wystosowały ogólne zalecenia również i w tym aspekcie. Zgodnie z nimi płyny powinny być przyjmowane REGULARNIE I W NIEWIELKICH PORCJACH – ok. 200ml co 10-20min. Dodatkowo zaleca się by, w przypadku uprawiania wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia, podawać płyny schłodzone, o temperaturze ok. 15-21*C. Aspekt ten przyspiesza wchłanianie płynów z przewodu pokarmowego, zmniejszając jednocześnie odczuwanie dyskomfortu ciepła. 

Nawadnianie po wysiłku

W kwestii spożywania płynów po wysiłku, jeśli mówimy o sposobach „domowych”, sprawa wygląda dosyć prosto. Spożywamy ok. 150% utraconych płynów (jeśli się ważymy) lub nawadniamy się do momentu „oddawania znacznych ilości moczu w kolorze jasno-słomkowym”. W tym wypadku należy zaznaczyć, ze niektóre produkty spożywcze (jak np. buraki czy szparagi), a także suplementacja (witaminy z grupy B czy witamina C) oraz niektóre dodatki do żywności (głównie z grupy barwników) mogą barwić mocz zaburzając ocenę jego koloru.

Jaki powinien być idealny izotonik?

Izotonik, a więc napój węglowodanowo-elektrolitowy mający za zadanie uzupełnić straty wody i elektrolitów (czasem również witamin), możemy skomponować sami lub skorzystać z dostępnych na rynku gotowych mieszanek do ich sporządzania. Zgodnie z zaleceniami Australijskiego Instytutu Sportu napój taki zawierać powinien 4-8% węglowodanów (a więc 4-8g węglowodanów w 100ml napoju) oraz 23-69mg/100ml (10-30mmol/l) sodu. Zakłada się, że zawartość sodu na poziomie 10-25mmol/l zwiększa odczuwanie pragnienia i skłania do spożywani większych ilości płynów. Wyższe stężenie sodu może zwiększać retencję płynów, co może być przydatne w przypadku wystąpienia umiarkowanego odwodnienia lub gdy proces pocenia jest zintensyfikowany przez np. warunki atmosferyczne. Zawartość innych elektrolitów nie jest bezwzględnie konieczna w każdym przypadku, jednak zaznacza się, iż dodatek magnezu, potasu i wapnia może znaleźć zastosowanie w napojach dla sportowców, poprawiając nawodnienie i ograniczając ryzyko wystąpienia skurczy mięśni.

Inne dostępne napoje dla sportowców i ich zastosowania

Na rynku napotkać można także napoje węglowodanowe o wyższej zawartości sacharydów (do 10, a nawet 20%) co pozwala zwiększyć dowóz energii dla mózgu i pracujących mięśni w formie bardziej skoncentrowanej. Jednocześnie ich spożycie zwiększa niestety ryzyko wystąpienia dyskomfortu gastrycznego lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zastosowanie napojów o tak wysokiej zawartości węglowodanów (~20%) to głównie dostarczenie energii przed startem oraz płukanie ust w trakcie wysiłku. Zabieg taki, nie dostarczając węglowodanów do ustroju, jest w stanie nieco zwiększyć zdolności wysiłkowe sportowca.

Ostatnią grupą jest grupa napojów nie zawierających energii (kalorii) lub należące do grupy niskoenergetycznych. Nie są one źródłem węglowodanów, dostarczają natomiast wodę i elektrolity. Główne zastosowanie tej grupy produktów to strategie „train low” lub wykonywanie treningów na redukcji, gdzie głównym celem jest utrzymanie/wypracowanie deficytu energetycznego.

Podsumowując – proces pocenia jest ciągły i niezbędny dla zachowania zdrowia i życia. W przypadku sportowców może on być jednak jednym z głównym elementów doprowadzających do spadku zdolności wysiłkowych w krótkim okresie czasu. Z tego też względu należy ściśle monitorować ilość i jakość spożywanych płynów, dbając jednocześnie o odpowiedni dowóz wody i elektrolitów. Zawartość węglowodanów w napoju sportowym będzie dodatkowym atutem – dostarczając podstawowego źródła energii dla mózgu i mięśni, wspomagając także absorbcję płynów.

Literatura:

https://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0008/594170/Sports_drinks_carbohydrate-electrolyte_drinks_-_June_2017.pdf

https://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/fact_sheets/fluid_-_who_needs_it

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28985128

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/ioc_consensus/media39081.media

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fluids-in-sport/

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/