Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Nawodnienie w sporcie - izotonik czy elektrolity?

Proces pocenia zachodzi praktycznie nieprzerwanie – organizm wytwarza i wydala pot by na bieżąco regulować temperaturę ciała. Jest to stan podczas którego naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie tętnicze krwi spada. Wzrasta częstotliwość akcji serca, a jego praca staje się nieco mniej wydajna.

Od czego zależy potliwość?

Intensywność pocenia uwarunkowana jest wieloma czynnikami, jak m.in.:

  • Płeć – potliwość mężczyzn jest wyższa niż kobiet, zarówno poprzez różnice w poziomach hormonów, jak i odmienną ilość tkanki mięśniowej
  • Osobnicze predyspozycje – tutaj również poziomy hormonów i uwarunkowania genetyczne odgrywają pewną rolę
  • Stopień wytrenowania zawodnika – co wydawać się może wręcz nielogiczne osoba lepiej wytrenowana będzie pocić się silniej. Organizm sportowca lepiej radzi sobie z regulacją termiczną – reaguje szybciej i intensywniej by zapewnić sprawność i zdrowie, nie dopuszczając do przegrzania ustroju
  • Intensywność i rodzaj wykonywanego wysiłku
  • Stosowany strój – możliwość odparowywania potu, a w efekcie schładzania powłok skórnych w dużej mierze uzależniony jest od materiału z którego stworzony jest okrycie
  • Warunki zewnętrzne – temperatura, wilgotność i prędkość wiatru nie pozostają oczywiście bez znaczenia

nawodnienie u sportowca

Pocenie się, odwodnienie, nawadnianie

Proces pocenia jest w pełni naturalny i konieczny dla przeżycia, prowadzi jednak do strat wody i kluczowych elektrolitów organizmu, głównie sodu. Niesie to za sobą konieczność ich regularnego uzupełniania celem minimalizacji ryzyka odwodnienia i pogorszenia samopoczucia, wydolności, a finalnie i zdrowia człowieka.

Jak przebiega proces odwodnienia?

W momencie gdy w organizmie występuje niedobór sodu (wbrew pozorom to on jest głównym „problemem” w przypadku braku uzupełniania płynów i elektrolitów) prowadzi to do przetransportowania wody do wnętrza komórek organizmu, skutkując ich obrzękiem. Stan ten powoduje rozmaite konsekwencje, których natężenie zależy od stopnia odwodnienia:

  • Odwodnienie o charakterze łagodnym skutkuje zaburzeniami żołądkowo jelitowymi i może prowadzić do drżeń kończyn
  • Średnio nasilony niedobór sodu skutkuje pogłębieniem zaburzeń żołądkowo jelitowych, a także pojawieniem się objawów ze strony układu nerwowego, jak uczucie niepokoju czy splątanie
  • Głęboka hiponatremia prowadzi do kurczy mięśniowych, skrajnego wyczerpania organizmu, drgawek, utraty przytomności, a nawet śmierci w przebiegu obrzęku mózgu bądź płuc

Prócz konsekwencji zdrowotnych pogłębiające się straty wody i elektrolitów niosą za sobą wymierne upośledzenie zdolności wysiłkowych organizmu sportowca. 2% spadek nawodnienia to około 10% ubytek  wspomnianych zdolności. Straty na poziomie 4% to już 20-30% upośledzenie. Głównym problemem w świecie sportu, szczególnie amatorskiego, jest fakt, iż pragnienie zaczynamy odczuwać dopiero w momencie odwodnienia ustroju sięgającego 1,5%. Z tego powodu pić należy nie tylko gdy jesteśmy spragnieni, ale wręcz ciągle – przed wysiłkiem, w czasie jego trwania i po zakończeniu!

nawodnienie trening

Jak nawadniać się przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i po nim?

Nawadnianie przed wysiłkiem

Kwestia dyskutowana przez towarzystwa na całym globie od wielu lat. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy proponuje się by na ok. 2h przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku fizycznego (treningu, zawodów) wypić ok. 500ml płynów, następnie 200-300ml na przestrzeni ok. 30min przed nim.

Nawadnianie w trakcie wysiłku

Nawadnianie śródwysiłkowe powinno być oczywiście dobierane indywidualnie, zależnie od predyspozycji, warunków środowiskowych i rodzaju wysiłku. Jednym z podstawowych sposobów oceny strat wody w trakcie wysiłku jest ważenie się przed wykonaniem jednostki treningowej, a następnie po jej zakończeniu – najlepiej w bieliźnie. Różnica w masie ciała będzie orientacyjnie obrazować straty wody. Innym sposobem, choć nieco mniej dokładnym (nie biorącym pod uwagę ilość potu która odparuje) jest ważenie ubrań przed i po zakończonym treningu.

Pomimo konieczności indywidualizacji, towarzystwa zajmujące się aspektami żywienia i nawadniania w sporcie wystosowały ogólne zalecenia również i w tym aspekcie. Zgodnie z nimi płyny powinny być przyjmowane REGULARNIE I W NIEWIELKICH PORCJACH – ok. 200ml co 10-20min. Dodatkowo zaleca się by, w przypadku uprawiania wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia, podawać płyny schłodzone, o temperaturze ok. 15-21*C. Aspekt ten przyspiesza wchłanianie płynów z przewodu pokarmowego, zmniejszając jednocześnie odczuwanie dyskomfortu ciepła. 

Nawadnianie po wysiłku

W kwestii spożywania płynów po wysiłku, jeśli mówimy o sposobach „domowych”, sprawa wygląda dosyć prosto. Spożywamy ok. 150% utraconych płynów (jeśli się ważymy) lub nawadniamy się do momentu „oddawania znacznych ilości moczu w kolorze jasno-słomkowym”. W tym wypadku należy zaznaczyć, ze niektóre produkty spożywcze (jak np. buraki czy szparagi), a także suplementacja (witaminy z grupy B czy witamina C) oraz niektóre dodatki do żywności (głównie z grupy barwników) mogą barwić mocz zaburzając ocenę jego koloru.

Jaki powinien być idealny izotonik?

Izotonik, a więc napój węglowodanowo-elektrolitowy mający za zadanie uzupełnić straty wody i elektrolitów (czasem również witamin), możemy skomponować sami lub skorzystać z dostępnych na rynku gotowych mieszanek do ich sporządzania. Zgodnie z zaleceniami Australijskiego Instytutu Sportu napój taki zawierać powinien 4-8% węglowodanów (a więc 4-8g węglowodanów w 100ml napoju) oraz 23-69mg/100ml (10-30mmol/l) sodu. Zakłada się, że zawartość sodu na poziomie 10-25mmol/l zwiększa odczuwanie pragnienia i skłania do spożywani większych ilości płynów. Wyższe stężenie sodu może zwiększać retencję płynów, co może być przydatne w przypadku wystąpienia umiarkowanego odwodnienia lub gdy proces pocenia jest zintensyfikowany przez np. warunki atmosferyczne. Zawartość innych elektrolitów nie jest bezwzględnie konieczna w każdym przypadku, jednak zaznacza się, iż dodatek magnezu, potasu i wapnia może znaleźć zastosowanie w napojach dla sportowców, poprawiając nawodnienie i ograniczając ryzyko wystąpienia skurczy mięśni.

Inne dostępne napoje dla sportowców i ich zastosowania

Na rynku napotkać można także napoje węglowodanowe o wyższej zawartości sacharydów (do 10, a nawet 20%) co pozwala zwiększyć dowóz energii dla mózgu i pracujących mięśni w formie bardziej skoncentrowanej. Jednocześnie ich spożycie zwiększa niestety ryzyko wystąpienia dyskomfortu gastrycznego lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zastosowanie napojów o tak wysokiej zawartości węglowodanów (~20%) to głównie dostarczenie energii przed startem oraz płukanie ust w trakcie wysiłku. Zabieg taki, nie dostarczając węglowodanów do ustroju, jest w stanie nieco zwiększyć zdolności wysiłkowe sportowca.

Ostatnią grupą jest grupa napojów nie zawierających energii (kalorii) lub należące do grupy niskoenergetycznych. Nie są one źródłem węglowodanów, dostarczają natomiast wodę i elektrolity. Główne zastosowanie tej grupy produktów to strategie „train low” lub wykonywanie treningów na redukcji, gdzie głównym celem jest utrzymanie/wypracowanie deficytu energetycznego.

nawodnienie w sporcie

Podsumowując – proces pocenia jest ciągły i niezbędny dla zachowania zdrowia i życia. W przypadku sportowców może on być jednak jednym z głównym elementów doprowadzających do spadku zdolności wysiłkowych w krótkim okresie czasu. Z tego też względu należy ściśle monitorować ilość i jakość spożywanych płynów, dbając jednocześnie o odpowiedni dowóz wody i elektrolitów. Zawartość węglowodanów w napoju sportowym będzie dodatkowym atutem – dostarczając podstawowego źródła energii dla mózgu i mięśni, wspomagając także absorbcję płynów.

 

Literatura:

https://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0008/594170/Sports_drinks_carbohydrate-electrolyte_drinks_-_June_2017.pdf

https://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/fact_sheets/fluid_-_who_needs_it

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28985128

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/ioc_consensus/media39081.media

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fluids-in-sport/

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium