Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Karnozyna – co to jest i jak wspomaga organizm?

Czym jest karnozyna?

Karnozyna (beta-alanyl-L-histydyna) jest powstającym wewnątrz organizmu dipeptydem, syntetyzowanym z β-alaniny i L-histydyny w reakcji katalizowanej przez syntetazę karnozynową z udziałem ATP. Związek ten znajduje się w całym organizmie, a szczególnie w miejscach, gdzie występuje duże zapotrzebowanie na energię, m.in.: w mózgu, sercu i mięśniach szkieletowych. U ludzi zawartość karnozyny wynosi przeciętnie 20−30 mmol/kg suchej masy ciała i może stanowić około 0,2-0,5% masy niektórych mięśni poprzecznie prążkowanych. Na stężenie tego związku w tkankach wpływają liczne czynniki, np. płeć (wyższy u mężczyzn), rodzaj włókien mięśniowych (wyższe we włóknach szybkokurczliwych), wiek (wyższy u młodych osób), a także zawartość karnozyny w dostarczanym pożywieniu [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Karnozyna

Karnozyna wchłania się po podaniu doustnym głównie z jelita cienkiego i w czasie absorpcji zachodzi częściowa hydroliza karnozyny do β-alaniny i L-histydyny. Warto zwrócić uwagę, że karnozyna przenika barierę krew-mózg, a jej stężenie w tkankach w znacznym stopniu zależy od diety. Beta-alanyl-L-histydyna jest substancją o szerokim spektrum działań biologicznych, m.in.: utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w tkankach pobudliwych zwierząt i człowieka, reguluje aktywność retikularnych kanałów wapniowych w kardiomiocytach i mięśniach szkieletowych, zmniejsza toksyczność jonów metali (m.in. miedzi, żelaza, cynku, kobaltu), chroni przed działaniem wolnych rodników oraz drobnocząsteczkowych aldehydów. Jest również potencjalnym czynnikiem terapeutycznym rozmaitych schorzeń, w których patogenezie kluczową rolę odgrywa stres oksydacyjny i stres karbonylowy, są to np. choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne, czy metaboliczne. Od dawna wykorzystywana jest również z powodzeniem przez sportowców jako suplement diety o działaniu wspomagającym regenerację mięśni szkieletowych, zmniejszającym gromadzenie się kwasu mlekowego oraz poprawiającym siłę skurczu mięśni. W tkance mięśniowej, karnozyna działa głównie jako bufor jonów wodorowych oraz jako antyoksydant, czyli zmiatacz reaktywnych form tlenu. Uważa się, że zdolności buforujące karnozyny w trakcie wysiłku fizycznego są znacznie większe niż dwuwęglanów czy nieorganicznych fosforanów [7, 8, 9].

Pomimo tak pożądanych przy wysiłku fizycznym właściwości, stosowanie doustne karnozyny jest mało efektywne ze względu na jej rozkład w przewodzie pokarmowym, zanim dotrze do mięśni. W celu zwiększenia poziomu zmagazynowania karnozyny stosuje się suplementację jednym z prekursorów jej syntezy, najczęściej beta-alaniną, która jest aminokwasem endogennym produkowanym w wątrobie. β-alanina poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń, w których dominują przemiany beztlenowe i zwiększa się ilość jonów wodorowych, a więc głównie wysiłek o wysokiej intensywności, trwający od 60 do 240 sekund. Może mieć zatem szczególne zastosowanie w następujących dyscyplinach sportowych: sporty walki, kulturystyka, wioślarstwo, bieg na krótkim dystansie, czy bieg z przeszkodami.

Trening

Beta-alanina przyjmowana długoterminowo prowadzi do zwiększenia wewnątrzmięśniowych zasobów karnozyny. Wiadomo też, że tylko 3-6% spożytej β-alaniny trafia do mięśni, a 1-2% jest wydalane razem z moczem. Aminokwas ten obok kofeiny, kreatyny, wodorowęglanu sodu, czy azotanów, bez wątpienia należy do grupy związków o bardzo dobrze potwierdzonej skuteczności w badaniach naukowych. Warto podkreślić, że korzystny wpływ stosowania β-alaniny na rozwój formy sportowej notowany jest po suplementacji wynoszącej około 4–10 tygodni, gdyż dopiero taki okres wiąże się z istotnym  wysyceniem mięśni tym aminokwasem i optymalnym wzrostem poziomu karnozyny. Dawki 4-6g na dobę wykazały zwiększenie koncentracji karnozyny w mięśniach aż do 64% po czterech tygodniach stosowania i do 80% po dziesięciu tygodniach suplementacji.

 

Beta-alaninę, prekursor karonozyny znajdziesz w:

[products=1353,2616,2294]

 

Reakcja organizmu na podawane dawki β-alaniny zależy od wielu czynników, m.in.: wyjściowego poziomu karnozyny, różnic osobniczych, stopnia wytrenowania (nieco wyższa u osób wytrenowanych) czy spożycia karnozyny z dietą (znacznie wyższa u wegetarian. Dane naukowe wskazują także, że sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mają wyższą zawartość karnozyny w mięśniach [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17].

Podsumowując warto zapamiętać, że karnozyna jest związkiem o szerokim wachlarzu działań biologicznych i odgrywa ona istotną rolę w utrzymywaniu homeostazy komórkowej. Ze względu na te rozmaite właściwości karnozyny, coraz większą popularnością wśród sportowców cieszy się jej prekursor - beta-alanina. Suplementacja β-alaniną podnosi poziom karnozyny w mięśniach i zwiększa zdolności buforujące, co zmniejsza poziom zakwaszenia mięśni i opóźnia odczucie zmęczenia. Dla sportowców zawodowych nawet niewielka poprawa wydolności staje się kluczowa w sytuacji, gdy różnice pomiędzy zdobyciem złotego i srebrnego medalu wynoszą niekiedy zaledwie setne części sekundy.

 Literatura:

  1. Eric T. Trexler et al.. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the Internatinal Society of Sports Nutrition. 2015;12:30.
  2. Bellia F, Vecchio G, Cuzzocrea S. i wsp.: Neuroprotective features of carnosine in oxidative driven diseases. Mol Aspects Med. 2011 Aug; 32(4-6):258-66.
  3. Bakardijev A, Bauer K. Biosynthesis, release and uptake of carnosine in primary cultures. Biochemistry 2000; 65: 779–782.
  4. Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M i wsp.: Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(1):47–50.
  5. Abe H.: Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry (Mosc). 2000;65(7):757–65.
  6. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A. i wsp.: Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–9.
  7. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J. i wsp.: Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol 1991; 439: 411–422.
  8. Tamaki N, Ikeda T, Fujimoto S. i wsp.: Carnosine as a histidine source: transport and hydrolysis of exogeneous carnosine by rat intestine. J Nutr Sci Vitaminol 1985; 31: 607–618.
  9. Zięba R.: Karnozyna – aktywność biologiczna i perspektywy zastosowania w farmakoterapii. Wiadomości Lekarskie, 2007, LX, 1-2.
  10. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M i wsp.:The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89.
  11. Dunnett M, Harris RC.: Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 1999;30:499–504.
  12. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A i wsp.: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106(3):837–42.
  13. Hobson RM., Saunders B., Ball G. i wsp.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
  14. Stegen S., Blancquaert L., Everaert I. i wsp.: Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85.
  15. Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015, 18(1):63-70.
  16. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 543–568.
  17. Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli GG. i wsp.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

 

 Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach

Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM

Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium