Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Hydrolizat białka drobiowego w diecie sportowców i osób aktywnych

Jaką funkcję w organizmie pełni białko?

Białka stanowią około 15% ogólnej masy ciała człowieka i aż 90% masy tkanki mięśniowej. Są one głównym materiałem budulcowym organizmu, regulują procesy przemiany materii, biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego oraz równowagi kwasowo-zasadowej ustroju, stanowią barierę odpornościową organizmu, regulują stężenie metabolitów w komórkach, a także spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, np. przyspieszają gojenie ran, tworzenie się blizn oraz regenerację złuszczonej skóry. Aby białko pokarmowe miało dobrą jakość, wymagana jest wysoka jego strawność oraz odpowiednie proporcje pomiędzy aminokwasami, zwłaszcza egzogennymi (niezbędnymi dla organizmu), które powinny być zbliżone do proporcji w białkach ustrojowych człowieka. Dla procesu syntezy białka ważna jest również prawidłowa jego proporcja do składników energetycznych, ponieważ przy niedostatecznym spożyciu węglowodanów i/lub tłuszczów może dochodzić do sytuacji, w której białko zostanie wykorzystane przez organizm jako źródło energii.

Hydrolizat białka drobiowego

Spożywanie białka u sportowców

Odpowiednie spożycie pełnowartościowego białka u sportowców i osób aktywnych wraz z treningiem siłowym najbardziej stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis). W celu utrzymania i rozbudowy masy mięśniowej całkowite dzienne spożycie białka dla większości trenujących osób wynosi 1,4 – 2g na każdy kilogram masy ciała. Wyższe spożycie białka, np. 2,3 – 3,1g na każdy kilogram masy ciała na dobę może być konieczne u osób z długim stażem treningowym w celu maksymalizacji zachowania beztłuszczowej masy ciała w okresie diety redukcyjnej bazującej na ujemnym bilansie energetycznym. Zalecania dotyczące optymalnego spożycia protein na porcję dla sportowców oraz osób aktywnych w celu maksymalizacji MPS są mieszane i zależą przede wszystkim od wieku oraz ostatnich bodźców dostarczanych za pomocą treningu oporowego (siłowego). Rekomenduje się na porcję najczęściej 0,25 – 0,4 gram wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała lub całkowitą ilość białka w posiłku w zakresie 20 - 40 gram równomiernie dostarczane co 3 – 4 godziny w ciągu całego dnia. Osoby aktywne i sportowcy zdecydowanie powinni skupić się na pełnowartościowych źródłach protein znajdujących się w żywności, które zawierają wszystkie EAA, tj. egzogenne aminokwasy, niezbędne do stymulacji MPS. Należy również dążyć do tego, aby porcja białka w posiłku obok EAA zawierała również 700 – 3000 mg lub więcej leucyny. Szybko trawione białka, które są dobrym źródłem leucyny i pozostałych aminokwasów niezbędnych dla organizmu mają najlepszy wpływ na syntezę białek mięśniowych.

Jednym z wartościowych źródeł pełnowartościowego białka, które zawiera łatwo i szybko przyswajalne aminokwasy jest białko drobiowe. Hydrolizat białka drobiowego uzyskuje się na drodze obróbki hydrolitycznej, w wyniku której następuje rozerwanie łańcuchów polipeptydowych w strukturze białka i powstawanie krótszych łańcuchów lub aminokwasów, które są lepiej przez nasz organizm przyswajalne aniżeli dłuższe łańcuchy polipeptydowe. Białko z mięsa drobiowego charakteryzuje się także wysoką wartością biologiczną (BV), która określa w jakim stopniu oraz z jaką skutecznością organizm jest w stanie wykorzystać białko na swoje potrzeby.

Hydrolizat białka drobiowego jest bogatym źródłem rozgałęzionych aminokwasów (BCAA: leucyny, izoleucyny, waliny), glutaminy, lizyny, argininy, glicyny i proliny - aminokwasów, które zdecydowanie poprawiają efekty treningowe i tym samym wpływają na wydolność oraz sprawność fizyczną organizmu. Warto podkreślić, że hydrolizat białka drobiowego, w odróżnieniu od jakiegokolwiek białka pochodzenia mlecznego, które szeroko są stosowane w suplementach diety i środkach specjalnego przeznaczenia żywieniowego, nie zawiera laktozy, ani tak silnie alergizujących frakcji białek, które mogą być przyczyną alergii, bądź nietolerancji pokarmowej. Odżywki białkowe w postaci hydrolizatów są szczególnie doceniane właśnie wśród osób aktywnych i sportowców, którzy doświadczają na własnym przykładzie nieprzyjemnych objawów związanych z alergią, bądź nadwrażliwością pokarmową. Podsumowując warto podkreślić, że białko znajdujące się w mięsie drobiowym jest stałym elementem zdecydowanej większości diet dla osób aktywnych i sportowców bez względu na dyscyplinę jaką się zajmują. Drób jest wyjątkowo ceniony ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowych protein, bogactwo aminokwasów egzogennych, potasu, witamin z grupy B (zwłaszcza B2, B3), niską zawartość tłuszczu oraz cholesterolu.

Należy również dodać, że stosowany w produktach Activlab hydrolizat białka drobiowego jest pozyskiwany z porcji rosołowej według specjalnie opatentowanej przez firmę Regis technologii w jednym z posiadanych zakładów produkcyjnych.

Piśmiennictwo:

  1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20.
  2. Churchward-Venne TA., Breen L., Di Donato DM. i wsp.: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.
  3. Kim IY., Schutzler S., Schrader A. i wsp.: The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80.

 Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach

Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM

Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium