Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Dieta białkowo - tłuszczowa

Sposób żywienia jest jednym z kluczowych czynników warunkujących stan zdrowia człowieka. W sytuacji osób aktywnych fizycznie i sportowców zawodowych rola diety zdecydowanie poza korzyściami zdrowotnymi, staje się jednym z najważniejszych czynników wspierających trening, regenerację powysiłkową i osiągnięcia sportowe. Wraz ze wzrostem świadomości bardzo dużego wpływu zindywidualizowanej strategii żywieniowej na osiągane wyniki sportowe przez osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną, a także ze względu na zwiększającą się liczbę doniesień naukowych z tego zakresu, sposób odżywiania się coraz częściej zaczyna być postrzegany jako niezbędny element w procesie maksymalizacji efektywności treningu.

Alternatywne sposoby żywienia?

Popularność wśród zawodników alternatywnych modeli żywienia, którym przypisuje się liczne korzyści zdrowotne i wysoką skuteczność nie powinna zatem nikogo dziwić, gdyż każdy trenujący dąży do uzyskania najlepszych możliwych efektów w jak najkrótszym czasie. Warto także podkreślić, że dodatkowym i jakże istotnym czynnikiem decydującym o powszechności stosowania alternatywnych sposobów żywienia są przykłady czołowych sportowców, którzy przekazują informacje w środkach masowego przekazu o skuteczności danej strategii żywieniowej.

dieta białkowo tluszczowa

W ostatnim czasie największą popularnością cieszy się m.in.: dieta białkowo-tłuszczowa, dieta bezglutenowa, dieta paleo oraz dieta wegańska i wegetariańska. W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie  niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (z ang. LCHF - low carb, high fat) o umiarkowanej, bądź wysokiej podaży białka, której przestrzeganie stało bardzo powszechne wśród osób aktywnych fizycznie.

Wspomniany system żywieniowy jest najczęściej wykorzystywany do redukcji tkanki tłuszczowej, a także do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawy wydolności organizmu w sportach wytrzymałościowych i szybkościowo-siłowych. Dieta LCHF opiera się głównie o następujące pokarmy: mięso, jaja, ryby, owoce morza, pełnotłusty nabiał (nie zawsze), warzywa, zdrowe tłuszcze (w tym orzechy, ziarna, pestki), owoce zwłaszcza jagodowe, a eliminuje produkty zbożowe, cukier i przetworzone pożywienie. Przeanalizujmy teraz wpływ takiej strategii żywieniowej na osoby podejmujące regularnie aktywność fizyczną w oparciu o doniesienia naukowe.

Co jest lepsze dla uzyskania optymalnej wydajności – dieta wysokotłuszczowa, czy też bogatowęglowodanowa?

Jest to pytanie na które często zarówno zawodnicy, jak i dietetycy, trenerzy oraz naukowcy szukają odpowiedzi, śledząc najświeższe doniesienia. W badaniu z udziałem kolarzy opublikowanym przez naukowców z RPA zaobserwowano, że dieta LCHF powoduje adaptację, która sprzyja metabolizmowi tłuszczów lub upośledza przemiany węglowodanów w organizmie [1]. Zwiększony metabolizm tłuszczów nie przełożył się na efektywność wysiłku pomimo tego, iż został poprzedzony ładowaniem węglowodanów przed zdarzeniem sportowym. Wydajność sprintu o wysokiej intensywności, który jest bardzo ważny w wyścigach kolarskich był gorszy w przypadku diety o niskiej zawartości węglowodanów. Kolejne badanie przeprowadzone w Australijskim Instytucie Sportu z udziałem chodziarzy wykazało, że nie ma żadnych korzyści sportowych z przestrzegania diety LCHF w porównaniu z systemem żywieniowym opartym o wysoką podaż węglowodanów [2]. Wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nie uległa poprawie po trzech tygodniach treningów w ketogenicznej (LCHF) grupie żywieniowej, podczas gdy zawodnicy odżywiający się w inny sposób (wysoka podaż węglowodanów) znacznie poprawili swoje wyniki sportowe. Badanie to potwierdziło również wcześniejsze doniesienia o tym, że zastosowanie diety LCHF prowadzi do zmniejszenia ekonomii wysiłku, a więc do wykonania tej samej pracy potrzeba więcej tlenu. Do jakich zatem wniosków możemy dojść biorąc pod uwagę wszystkie dotychczas opublikowane badania?

dieta białkowo tluszczowa

  1. Utlenianie kwasów tłuszczowych wzrasta, jeśli obniżymy ilość węglowodanów w diecie.
  2. Nie ma dobrze kontrolowanych badań z udziałem ludzi, które wykazują korzyści płynące z ograniczenia spożycia węglowodanów [3].
  3. Występują adaptacje w mięśniach, jeśli pozbawimy organizm węglowodanów, które sprzyjają metabolizmowi tłuszczu i takie zmiany były odnotowane nawet w ciągu pięciu dni (niektóre mogą trwać dłużej).

Podsumowując artykuł warto podkreślić, że nie powinniśmy korzystać z tłuszczów jako źródła energii przy wysiłkach o charakterze beztlenowym (trening siłowy, szybkościowo-siłowy), ponieważ na podstawie rzetelnych doniesień naukowych wiemy, że to węglowodany są najbardziej pożądanym paliwem dla zawodników w celu uzyskania satysfakcjonujących rezultatów. 

Piśmiennictwo:

  1. Havemann L., West S.J., Goedecke J.H. i wsp. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. 2006 Jan;100(1):194-202.
  2. Burke, L.M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. i wsp. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595: 2785–2807.
  3. .Burke LM.: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med 2015 Nov;45 Suppl 1:S33-49. doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach

 Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium