Sposób żywienia jest jednym z kluczowych czynników warunkujących stan zdrowia człowieka. W sytuacji osób aktywnych fizycznie i sportowców zawodowych rola diety zdecydowanie poza korzyściami zdrowotnymi, staje się jednym z najważniejszych czynników wspierających trening, regenerację powysiłkową i osiągnięcia sportowe. Wraz ze wzrostem świadomości bardzo dużego wpływu zindywidualizowanej strategii żywieniowej na osiągane wyniki sportowe przez osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną, a także ze względu na zwiększającą się liczbę doniesień naukowych z tego zakresu, sposób odżywiania się coraz częściej zaczyna być postrzegany jako niezbędny element w procesie maksymalizacji efektywności treningu.
Alternatywne sposoby żywienia?
Popularność wśród zawodników alternatywnych modeli żywienia, którym przypisuje się liczne korzyści zdrowotne i wysoką skuteczność nie powinna zatem nikogo dziwić, gdyż każdy trenujący dąży do uzyskania najlepszych możliwych efektów w jak najkrótszym czasie. Warto także podkreślić, że dodatkowym i jakże istotnym czynnikiem decydującym o powszechności stosowania alternatywnych sposobów żywienia są przykłady czołowych sportowców, którzy przekazują informacje w środkach masowego przekazu o skuteczności danej strategii żywieniowej.
W ostatnim czasie największą popularnością cieszy się m.in.: dieta białkowo-tłuszczowa, dieta bezglutenowa, dieta paleo oraz dieta wegańska i wegetariańska. W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (z ang. LCHF - low carb, high fat) o umiarkowanej, bądź wysokiej podaży białka, której przestrzeganie stało bardzo powszechne wśród osób aktywnych fizycznie.
Wspomniany system żywieniowy jest najczęściej wykorzystywany do redukcji tkanki tłuszczowej, a także do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawy wydolności organizmu w sportach wytrzymałościowych i szybkościowo-siłowych. Dieta LCHF opiera się głównie o następujące pokarmy: mięso, jaja, ryby, owoce morza, pełnotłusty nabiał (nie zawsze), warzywa, zdrowe tłuszcze (w tym orzechy, ziarna, pestki), owoce zwłaszcza jagodowe, a eliminuje produkty zbożowe, cukier i przetworzone pożywienie. Przeanalizujmy teraz wpływ takiej strategii żywieniowej na osoby podejmujące regularnie aktywność fizyczną w oparciu o doniesienia naukowe.
Co jest lepsze dla uzyskania optymalnej wydajności – dieta wysokotłuszczowa, czy też bogatowęglowodanowa?
Jest to pytanie na które często zarówno zawodnicy, jak i dietetycy, trenerzy oraz naukowcy szukają odpowiedzi, śledząc najświeższe doniesienia. W badaniu z udziałem kolarzy opublikowanym przez naukowców z RPA zaobserwowano, że dieta LCHF powoduje adaptację, która sprzyja metabolizmowi tłuszczów lub upośledza przemiany węglowodanów w organizmie [1]. Zwiększony metabolizm tłuszczów nie przełożył się na efektywność wysiłku pomimo tego, iż został poprzedzony ładowaniem węglowodanów przed zdarzeniem sportowym. Wydajność sprintu o wysokiej intensywności, który jest bardzo ważny w wyścigach kolarskich był gorszy w przypadku diety o niskiej zawartości węglowodanów. Kolejne badanie przeprowadzone w Australijskim Instytucie Sportu z udziałem chodziarzy wykazało, że nie ma żadnych korzyści sportowych z przestrzegania diety LCHF w porównaniu z systemem żywieniowym opartym o wysoką podaż węglowodanów [2]. Wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nie uległa poprawie po trzech tygodniach treningów w ketogenicznej (LCHF) grupie żywieniowej, podczas gdy zawodnicy odżywiający się w inny sposób (wysoka podaż węglowodanów) znacznie poprawili swoje wyniki sportowe. Badanie to potwierdziło również wcześniejsze doniesienia o tym, że zastosowanie diety LCHF prowadzi do zmniejszenia ekonomii wysiłku, a więc do wykonania tej samej pracy potrzeba więcej tlenu. Do jakich zatem wniosków możemy dojść biorąc pod uwagę wszystkie dotychczas opublikowane badania?
- Utlenianie kwasów tłuszczowych wzrasta, jeśli obniżymy ilość węglowodanów w diecie.
- Nie ma dobrze kontrolowanych badań z udziałem ludzi, które wykazują korzyści płynące z ograniczenia spożycia węglowodanów [3].
- Występują adaptacje w mięśniach, jeśli pozbawimy organizm węglowodanów, które sprzyjają metabolizmowi tłuszczu i takie zmiany były odnotowane nawet w ciągu pięciu dni (niektóre mogą trwać dłużej).
Podsumowując artykuł warto podkreślić, że nie powinniśmy korzystać z tłuszczów jako źródła energii przy wysiłkach o charakterze beztlenowym (trening siłowy, szybkościowo-siłowy), ponieważ na podstawie rzetelnych doniesień naukowych wiemy, że to węglowodany są najbardziej pożądanym paliwem dla zawodników w celu uzyskania satysfakcjonujących rezultatów.
Piśmiennictwo:
- Havemann L., West S.J., Goedecke J.H. i wsp. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. 2006 Jan;100(1):194-202.
- Burke, L.M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. i wsp. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595: 2785–2807.
- .Burke LM.: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med 2015 Nov;45 Suppl 1:S33-49. doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.
|
|
Mateusz Durbas Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM Strona oficjalna: www.mateuszdurbas.pl Facebook: https://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/ Instagram: https://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl |
