Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Skuteczna suplementacja na zdrową skórę, włosy i paznokcie

Lśniące włosy, gładka i promienna skóra oraz mocne paznokcie to nie tylko atrybuty kobiecości, to również oznaki zdrowego organizmu. Zrównoważona dieta, jest oczywiście najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Często zdarza się jednak, że tempo życia, ilość spraw ciążących każdego dnia na Twojej głowie oraz stres sprawiają, że nie przestrzegamy zasad zbilansowanej diety. Twój organizm zaczyna cierpieć na niedobory ważnych witamin i minerałów. Warto w takiej sytuacji sięgnąć po suplementy diety, które mogą w skuteczny sposób wzmocnić organizm.

Dieta redukcyjna dla wegetarian

Dieta wegetariańska jest bardzo często kojarzona z odchudzaniem i poprawą stanu zdrowia. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę podczas stosowania bezmięsnej diety aby uzyskać najlepsze efekty!

Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Promocje
Tricreatine Malate
Tricreatine Malate
78,90 zł 64,99 zł
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
Witamina C 100%
Witamina C 100%
30,89 zł 13,99 zł
szt.
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
71,97 zł 62,99 zł
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
59,90 zł 41,99 zł
szt.
ELEMENTS Berberine
ELEMENTS Berberine
57,90 zł 39,00 zł
szt.

Czym są adaptogeny? Część 2

W poprzedniej części artykułu opisałem czym są adaptogeny, jakie jest ich działanie oraz przybliżyłem w oparciu o dostępną literaturę zastosowanie i efektywność ashwagandhy.

Czas zapoznać się lepiej z kolejną niezwykle popularną rośliną o działaniu adaptogennym, jaką jest żeń-szeń.

            Do najbardziej znanych gatunków tej rośliny zaliczamy Panax ginseng C.A. Meyer (żeń-szeń właściwy, również nazywany koreańskim), Panax quinquefolium L. (żeń-szeń amerykański) oraz Eleutherococcus senticosus (żeń-szeń syberyjski) [1]. Warto dodać, że również opisana w poprzedniej części artykułu ashwagandha jest popularnie nazywana żeń-szeniem indyjskim. Głównymi substancjami biologicznie aktywnymi w roślinach z rodzaju Panax są związki zwane ginsenozydami, mające charakter saponin triterpenowych oraz fitosterole (m.in. kampesterol, ß-sitosterol) [2]. Uważa się, że żeń-szeń ma pewne właściwości ergogeniczne, które mogą poprawić zarówno sprawność fizyczną, jak i psychiczną pod warunkiem, że dawka wynosi ≥ 200 mg na dobę, a okres suplementacji trwa minimum 8 tygodni [3]. Z kolei w meta-analizie opublikowanej pod koniec roku 2016. naukowcy stwierdzili, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania suplementów diety z żeń-szeniem w celu zmniejszenia zmęczenia oraz poprawy sprawności fizycznej ze względu na niewielką ilość randomizowanych i kontrolowanych badań, zwłaszcza że te dotychczas zostały przeprowadzone z udziałem małej liczebności próby [4]. Co ciekawe do podobnych wniosków w kontekście skutecznego wpływu żeń-szenia na wyniki sportowe oraz zwiększanie sprawności fizycznej dotarli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych osiem lat wcześniej [5]. Zbieżne wyniki z poprzednimi badaniami zaobserwowano również 15 lat temu w pracy, gdzie dodatkowo odkrycia naukowców nie potwierdzają, aby żeń-szeń korzystnie wpływał na odporność śluzówkową, na co wskazują zmiany wydzieliny sIgA w spoczynku i po wywołanym wysiłkiem fizycznym zaburzeniu homeostazy [6].

żeń szeń

            Następną rośliną powszechnie używaną przez osoby aktywne fizycznie jest różeniec górski (Rhodiola rosea L.), którego korzeń zawiera sześć grup związków o potencjalnym działaniu adaptogennym. Zaliczamy do nich: fenylopropanoidy (np. rozawina), pochodne fenyloetanu (np. salidrozyd), flawonoidy (m.in. rycyna, rhodionina, astragalina), monoterpeny (np. rozyrydyna), triterpeny (ß-sitosterol) oraz fenolokwasy (m.in. kwas chlorogenowy, galusowy, hydroksycynamonowy). W korzeniu Rhodiola rosea znajdują się również kwasy organiczne, olejki eteryczne, cukry, garbniki, aldehyd cynamonowy oraz mikroelementy, które mogą wspomagać jej korzystny wpływ na organizm [7]. Przypuszcza się, że różeniec górski  może pozytywnie oddziaływać na wydolność fizyczną, sprawność umysłową i stan zdrowia psychicznego, jednak potrzebna jest większa ilość badań naukowych, aby potwierdzić te przypuszczenia [8, 9]. W jednym z badań zaobserwowano, że 4 tygodniowa suplementacja Rhodiola rosea jest w stanie obniżyć stężenie mleczanu, jak również parametry uszkodzenia mięśni szkieletowych po wyczerpującej sesji ćwiczeń [10]. Ponadto przyjmowanie różeńca górskiego może przyczyniać się również do poprawy spożycia kwasów tłuszczowych. W innym badaniu odnotowano, że Rhodiola rosea przyjmowana w dawce 3 mg/kg m.c. zmniejszała reakcję rytmu serca na submaksymalne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym i wydaje się poprawiać osiągnięcia poprzez obniżenie percepcji wysiłku [11]. Z kolei w próbie z udziałem doświadczonych maratończyków zauważono, że różeniec górski stosowany 30 dni przed, dzień i 7 dni po wydarzeniu sportowym w dawce 600 mg dziennie nie opóźnił bolesności mięśni (DOMS – z ang. delayed onset muscle soreness) i nie zmniejszył stopnia ich uszkodzenia wywołanego długotrwałą aktywnością fizyczną, a także nie wpłynął na obniżenie takich parametrów jak: mioglobina, fosfokinaza kreatynowa, AspAT, AlAT, interleukiny (IL-6, IL-8, IL-10), CRP, G-CSF (czynnik stymulujący tworzenie kolonii granulocytów), MCP-1 (białko chemotaktyczne dla monocytów) oraz eHSP72 (marker komórkowej odpowiedzi stresowej np. u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek), które wszystkie zwiększyły się po maratonie bez różnic pomiędzy grupami (placebo i przyjmującą Rhodiola rosea) w czasie [12].

różeniec górski

            Na koniec warto podkreślić, że z dwóch opisanych powyżej roślin o działaniu adaptogennym to różeniec górski posiada więcej odniesień w literaturze, które przedstawiają potencjalne korzyści z jego suplementacji. Niemniej jednak potrzebne są kolejne badania z udziałem większej grupy uczestników i w dłuższym czasie, aby posiadać rzetelne podstawy do rekomendacji na przykład Rhodiola rosea.

produkty Activlab

Produkty rekomendowane:

Czytaj też:

Czym są adaptogeny cz. 1 (Ashwagandha)

Czym są adaptogeny cz. 3 (cytryniec chiński, gotu kola, kordyceps chiński)

Czym są adaptogeny cz. 4 (Bacopa monnieri, kudzu, hupercyna A)

 

 Piśmiennictwo:

  1. Wolski T., Ludwiczuk A., Baj T. i wsp.: Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium Cz. I. Postępy Fitoterapii 2/2008, 96-114.
  2. Beveridge TH., Li TS., Drover JC.: Phytosterol content in American ginseng seed oil. J Agric Food Chem 2002; 50 (4): 744-50.
  3. Chen CK., Muhamad AS., Ooi FK.: Herbs in exercise and sports. J Physiol Anthropol. 2012 Mar 8;31:4
  4. Bach HV., Kim J., Myung SK. i wsp.: Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016 Dec;31(12):1879-1886.
  5. Bahrke MS., Morgan WP., Stegner A.: Is ginseng an ergogenic aid? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Jun;19(3):298-322.
  6. Engels HJ., Fahlman MM., Wirth JC.: Effects of ginseng on secretory IgA, performance, and recovery from interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):690-6.
  7. Jankowski A., Długosz E., Gadomska-Nowak M. i wsp.: Rhodiola Rosea – roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi. Farmaceutyczny Przegląd Naukowy. 6/2007, 10-14.
  8. Hung SK., Perry R., Ersnt E.: The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44.
  9. Punja S., Shamseer L., Olson K. i wsp.: Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PLoS One. 2014 Sep 30;9(9):e108416.
  10. Parisi A., Tranchita E., Duranti G. i wsp.: Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):57-63.
  11. Noreen EE., Buckley JG., Lewis SL. i wsp.: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):839-47.
  12. Shanely RA., Nieman DC., Zwetsloot KA. i wsp.: Evaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathon. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:204-10.

 

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji

 Fundacja Godula-Hope w Rudzie Śląskiej

Poradnia Dietetyczna NUTRI CREATIVE w Krakowie 

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 99,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium