Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Beet Shot OUTLET
Beet Shot OUTLET
6,48 zł 3,49 zł
Szybka Redukcja
Szybka Redukcja
102,86 zł 84,90 zł
szt.
Czteropak Białka
Czteropak Białka
119,96 zł 99,00 zł
High Whey Protein Bar OUTLET
High Whey Protein Bar OUTLET
2,99 zł 1,49 zł
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.
Duże Mięśnie Bez Zmęczenia
Duże Mięśnie Bez Zmęczenia
179,89 zł 139,99 zł
De Luxe Lean Bar OUTLET
De Luxe Lean Bar OUTLET
6,00 zł 2,49 zł
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł

Czym są adaptogeny? Część 2

W poprzedniej części artykułu opisałem czym są adaptogeny, jakie jest ich działanie oraz przybliżyłem w oparciu o dostępną literaturę zastosowanie i efektywność ashwagandhy.

Czas zapoznać się lepiej z kolejną niezwykle popularną rośliną o działaniu adaptogennym, jaką jest żeń-szeń.

            Do najbardziej znanych gatunków tej rośliny zaliczamy Panax ginseng C.A. Meyer (żeń-szeń właściwy, również nazywany koreańskim), Panax quinquefolium L. (żeń-szeń amerykański) oraz Eleutherococcus senticosus (żeń-szeń syberyjski) [1]. Warto dodać, że również opisana w poprzedniej części artykułu ashwagandha jest popularnie nazywana żeń-szeniem indyjskim. Głównymi substancjami biologicznie aktywnymi w roślinach z rodzaju Panax są związki zwane ginsenozydami, mające charakter saponin triterpenowych oraz fitosterole (m.in. kampesterol, ß-sitosterol) [2]. Uważa się, że żeń-szeń ma pewne właściwości ergogeniczne, które mogą poprawić zarówno sprawność fizyczną, jak i psychiczną pod warunkiem, że dawka wynosi ≥ 200 mg na dobę, a okres suplementacji trwa minimum 8 tygodni [3]. Z kolei w meta-analizie opublikowanej pod koniec roku 2016. naukowcy stwierdzili, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania suplementów diety z żeń-szeniem w celu zmniejszenia zmęczenia oraz poprawy sprawności fizycznej ze względu na niewielką ilość randomizowanych i kontrolowanych badań, zwłaszcza że te dotychczas zostały przeprowadzone z udziałem małej liczebności próby [4]. Co ciekawe do podobnych wniosków w kontekście skutecznego wpływu żeń-szenia na wyniki sportowe oraz zwiększanie sprawności fizycznej dotarli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych osiem lat wcześniej [5]. Zbieżne wyniki z poprzednimi badaniami zaobserwowano również 15 lat temu w pracy, gdzie dodatkowo odkrycia naukowców nie potwierdzają, aby żeń-szeń korzystnie wpływał na odporność śluzówkową, na co wskazują zmiany wydzieliny sIgA w spoczynku i po wywołanym wysiłkiem fizycznym zaburzeniu homeostazy [6].

żeń szeń

            Następną rośliną powszechnie używaną przez osoby aktywne fizycznie jest różeniec górski (Rhodiola rosea L.), którego korzeń zawiera sześć grup związków o potencjalnym działaniu adaptogennym. Zaliczamy do nich: fenylopropanoidy (np. rozawina), pochodne fenyloetanu (np. salidrozyd), flawonoidy (m.in. rycyna, rhodionina, astragalina), monoterpeny (np. rozyrydyna), triterpeny (ß-sitosterol) oraz fenolokwasy (m.in. kwas chlorogenowy, galusowy, hydroksycynamonowy). W korzeniu Rhodiola rosea znajdują się również kwasy organiczne, olejki eteryczne, cukry, garbniki, aldehyd cynamonowy oraz mikroelementy, które mogą wspomagać jej korzystny wpływ na organizm [7]. Przypuszcza się, że różeniec górski  może pozytywnie oddziaływać na wydolność fizyczną, sprawność umysłową i stan zdrowia psychicznego, jednak potrzebna jest większa ilość badań naukowych, aby potwierdzić te przypuszczenia [8, 9]. W jednym z badań zaobserwowano, że 4 tygodniowa suplementacja Rhodiola rosea jest w stanie obniżyć stężenie mleczanu, jak również parametry uszkodzenia mięśni szkieletowych po wyczerpującej sesji ćwiczeń [10]. Ponadto przyjmowanie różeńca górskiego może przyczyniać się również do poprawy spożycia kwasów tłuszczowych. W innym badaniu odnotowano, że Rhodiola rosea przyjmowana w dawce 3 mg/kg m.c. zmniejszała reakcję rytmu serca na submaksymalne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym i wydaje się poprawiać osiągnięcia poprzez obniżenie percepcji wysiłku [11]. Z kolei w próbie z udziałem doświadczonych maratończyków zauważono, że różeniec górski stosowany 30 dni przed, dzień i 7 dni po wydarzeniu sportowym w dawce 600 mg dziennie nie opóźnił bolesności mięśni (DOMS – z ang. delayed onset muscle soreness) i nie zmniejszył stopnia ich uszkodzenia wywołanego długotrwałą aktywnością fizyczną, a także nie wpłynął na obniżenie takich parametrów jak: mioglobina, fosfokinaza kreatynowa, AspAT, AlAT, interleukiny (IL-6, IL-8, IL-10), CRP, G-CSF (czynnik stymulujący tworzenie kolonii granulocytów), MCP-1 (białko chemotaktyczne dla monocytów) oraz eHSP72 (marker komórkowej odpowiedzi stresowej np. u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek), które wszystkie zwiększyły się po maratonie bez różnic pomiędzy grupami (placebo i przyjmującą Rhodiola rosea) w czasie [12].

różeniec górski

            Na koniec warto podkreślić, że z dwóch opisanych powyżej roślin o działaniu adaptogennym to różeniec górski posiada więcej odniesień w literaturze, które przedstawiają potencjalne korzyści z jego suplementacji. Niemniej jednak potrzebne są kolejne badania z udziałem większej grupy uczestników i w dłuższym czasie, aby posiadać rzetelne podstawy do rekomendacji na przykład Rhodiola rosea.

produkty Activlab

Produkty rekomendowane:

Czytaj też:

Czym są adaptogeny cz. 1 (Ashwagandha)

Czym są adaptogeny cz. 3 (cytryniec chiński, gotu kola, kordyceps chiński)

Czym są adaptogeny cz. 4 (Bacopa monnieri, kudzu, hupercyna A)

 

 Piśmiennictwo:

  1. Wolski T., Ludwiczuk A., Baj T. i wsp.: Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium Cz. I. Postępy Fitoterapii 2/2008, 96-114.
  2. Beveridge TH., Li TS., Drover JC.: Phytosterol content in American ginseng seed oil. J Agric Food Chem 2002; 50 (4): 744-50.
  3. Chen CK., Muhamad AS., Ooi FK.: Herbs in exercise and sports. J Physiol Anthropol. 2012 Mar 8;31:4
  4. Bach HV., Kim J., Myung SK. i wsp.: Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016 Dec;31(12):1879-1886.
  5. Bahrke MS., Morgan WP., Stegner A.: Is ginseng an ergogenic aid? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Jun;19(3):298-322.
  6. Engels HJ., Fahlman MM., Wirth JC.: Effects of ginseng on secretory IgA, performance, and recovery from interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):690-6.
  7. Jankowski A., Długosz E., Gadomska-Nowak M. i wsp.: Rhodiola Rosea – roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi. Farmaceutyczny Przegląd Naukowy. 6/2007, 10-14.
  8. Hung SK., Perry R., Ersnt E.: The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44.
  9. Punja S., Shamseer L., Olson K. i wsp.: Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PLoS One. 2014 Sep 30;9(9):e108416.
  10. Parisi A., Tranchita E., Duranti G. i wsp.: Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):57-63.
  11. Noreen EE., Buckley JG., Lewis SL. i wsp.: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):839-47.
  12. Shanely RA., Nieman DC., Zwetsloot KA. i wsp.: Evaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathon. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:204-10.

 

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji

 Fundacja Godula-Hope w Rudzie Śląskiej

Poradnia Dietetyczna NUTRI CREATIVE w Krakowie 

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl