Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Czym się różni BCAA od EAA

Aminokwasy to kluczowe elementy budujące białka. W zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka możemy je podzielić na trzy grupy: egzogenne, względnie egzogenne, endogenne. 

Najlepsze suplementy dla biegaczy

Zbilansowana dieta nie wystarcza by osiągnąć pełnię form? Pomocne mogą być tu odpowiednie suplementy. Pomożemy Ci w wyborze tych najskuteczniejszych! Odpowiednio stosowane pomogą w osiągnięciu wyznaczonych celów. 

 

Deser na śniadanie

Naukowcy Z uniwersytetu w Tel Awiwie i Jerozolimie dowodzą, że deser na śniadanie nie powoduje nadwagi a wręcz przeciwnie przyczynia się do redukcji masy ciała!

Promocje

Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis
138,00 zł 69,00 zł
GREEN Aminokwasy BCAA 2:1:1
GREEN Aminokwasy BCAA 2:1:1
19,00 zł 10,00 zł
szt.
TCM powder
TCM powder
59,00 zł 29,99 zł
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis
238,02 zł 119,01 zł

Czym są adaptogeny? Część 2

0

W poprzedniej części artykułu opisałem czym są adaptogeny, jakie jest ich działanie oraz przybliżyłem w oparciu o dostępną literaturę zastosowanie i efektywność ashwagandhy. Czas zapoznać się lepiej z kolejną niezwykle popularną rośliną o działaniu adaptogennym, jaką jest żeń-szeń.

            Do najbardziej znanych gatunków tej rośliny zaliczamy Panax ginseng C.A. Meyer (żeń-szeń właściwy, również nazywany koreańskim), Panax quinquefolium L. (żeń-szeń amerykański) oraz Eleutherococcus senticosus (żeń-szeń syberyjski) [1]. Warto dodać, że również opisana w poprzedniej części artykułu ashwagandha jest popularnie nazywana żeń-szeniem indyjskim. Głównymi substancjami biologicznie aktywnymi w roślinach z rodzaju Panax są związki zwane ginsenozydami, mające charakter saponin triterpenowych oraz fitosterole (m.in. kampesterol, ß-sitosterol) [2]. Uważa się, że żeń-szeń ma pewne właściwości ergogeniczne, które mogą poprawić zarówno sprawność fizyczną, jak i psychiczną pod warunkiem, że dawka wynosi ≥ 200 mg na dobę, a okres suplementacji trwa minimum 8 tygodni [3]. Z kolei w meta-analizie opublikowanej pod koniec roku 2016. naukowcy stwierdzili, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania suplementów diety z żeń-szeniem w celu zmniejszenia zmęczenia oraz poprawy sprawności fizycznej ze względu na niewielką ilość randomizowanych i kontrolowanych badań, zwłaszcza że te dotychczas zostały przeprowadzone z udziałem małej liczebności próby [4]. Co ciekawe do podobnych wniosków w kontekście skutecznego wpływu żeń-szenia na wyniki sportowe oraz zwiększanie sprawności fizycznej dotarli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych osiem lat wcześniej [5]. Zbieżne wyniki z poprzednimi badaniami zaobserwowano również 15 lat temu w pracy, gdzie dodatkowo odkrycia naukowców nie potwierdzają, aby żeń-szeń korzystnie wpływał na odporność śluzówkową, na co wskazują zmiany wydzieliny sIgA w spoczynku i po wywołanym wysiłkiem fizycznym zaburzeniu homeostazy [6].

żeń szeń

            Następną rośliną powszechnie używaną przez osoby aktywne fizycznie jest różeniec górski (Rhodiola rosea L.), którego korzeń zawiera sześć grup związków o potencjalnym działaniu adaptogennym. Zaliczamy do nich: fenylopropanoidy (np. rozawina), pochodne fenyloetanu (np. salidrozyd), flawonoidy (m.in. rycyna, rhodionina, astragalina), monoterpeny (np. rozyrydyna), triterpeny (ß-sitosterol) oraz fenolokwasy (m.in. kwas chlorogenowy, galusowy, hydroksycynamonowy). W korzeniu Rhodiola rosea znajdują się również kwasy organiczne, olejki eteryczne, cukry, garbniki, aldehyd cynamonowy oraz mikroelementy, które mogą wspomagać jej korzystny wpływ na organizm [7]. Przypuszcza się, że różeniec górski  może pozytywnie oddziaływać na wydolność fizyczną, sprawność umysłową i stan zdrowia psychicznego, jednak potrzebna jest większa ilość badań naukowych, aby potwierdzić te przypuszczenia [8, 9]. W jednym z badań zaobserwowano, że 4 tygodniowa suplementacja Rhodiola rosea jest w stanie obniżyć stężenie mleczanu, jak również parametry uszkodzenia mięśni szkieletowych po wyczerpującej sesji ćwiczeń [10]. Ponadto przyjmowanie różeńca górskiego może przyczyniać się również do poprawy spożycia kwasów tłuszczowych. W innym badaniu odnotowano, że Rhodiola rosea przyjmowana w dawce 3 mg/kg m.c. zmniejszała reakcję rytmu serca na submaksymalne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym i wydaje się poprawiać osiągnięcia poprzez obniżenie percepcji wysiłku [11]. Z kolei w próbie z udziałem doświadczonych maratończyków zauważono, że różeniec górski stosowany 30 dni przed, dzień i 7 dni po wydarzeniu sportowym w dawce 600 mg dziennie nie opóźnił bolesności mięśni (DOMS – z ang. delayed onset muscle soreness) i nie zmniejszył stopnia ich uszkodzenia wywołanego długotrwałą aktywnością fizyczną, a także nie wpłynął na obniżenie takich parametrów jak: mioglobina, fosfokinaza kreatynowa, AspAT, AlAT, interleukiny (IL-6, IL-8, IL-10), CRP, G-CSF (czynnik stymulujący tworzenie kolonii granulocytów), MCP-1 (białko chemotaktyczne dla monocytów) oraz eHSP72 (marker komórkowej odpowiedzi stresowej np. u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek), które wszystkie zwiększyły się po maratonie bez różnic pomiędzy grupami (placebo i przyjmującą Rhodiola rosea) w czasie [12].

różeniec górski

            Na koniec warto podkreślić, że z dwóch opisanych powyżej roślin o działaniu adaptogennym to różeniec górski posiada więcej odniesień w literaturze, które przedstawiają potencjalne korzyści z jego suplementacji. Niemniej jednak potrzebne są kolejne badania z udziałem większej grupy uczestników i w dłuższym czasie, aby posiadać rzetelne podstawy do rekomendacji na przykład Rhodiola rosea.

produkty Activlab

Produkty rekomendowane:

Czytaj też:

Czym są adaptogeny cz. 1 (Ashwagandha)

Czym są adaptogeny cz. 3 (cytryniec chiński, gotu kola, kordyceps chiński)

Czym są adaptogeny cz. 4 (Bacopa monnieri, kudzu, hupercyna A)

 

 Piśmiennictwo:

  1. Wolski T., Ludwiczuk A., Baj T. i wsp.: Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium Cz. I. Postępy Fitoterapii 2/2008, 96-114.
  2. Beveridge TH., Li TS., Drover JC.: Phytosterol content in American ginseng seed oil. J Agric Food Chem 2002; 50 (4): 744-50.
  3. Chen CK., Muhamad AS., Ooi FK.: Herbs in exercise and sports. J Physiol Anthropol. 2012 Mar 8;31:4
  4. Bach HV., Kim J., Myung SK. i wsp.: Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016 Dec;31(12):1879-1886.
  5. Bahrke MS., Morgan WP., Stegner A.: Is ginseng an ergogenic aid? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Jun;19(3):298-322.
  6. Engels HJ., Fahlman MM., Wirth JC.: Effects of ginseng on secretory IgA, performance, and recovery from interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):690-6.
  7. Jankowski A., Długosz E., Gadomska-Nowak M. i wsp.: Rhodiola Rosea – roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi. Farmaceutyczny Przegląd Naukowy. 6/2007, 10-14.
  8. Hung SK., Perry R., Ersnt E.: The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44.
  9. Punja S., Shamseer L., Olson K. i wsp.: Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PLoS One. 2014 Sep 30;9(9):e108416.
  10. Parisi A., Tranchita E., Duranti G. i wsp.: Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):57-63.
  11. Noreen EE., Buckley JG., Lewis SL. i wsp.: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):839-47.
  12. Shanely RA., Nieman DC., Zwetsloot KA. i wsp.: Evaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathon. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:204-10.

 

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji

 Fundacja Godula-Hope w Rudzie Śląskiej

Poradnia Dietetyczna NUTRI CREATIVE w Krakowie 

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.

Wersje językowe

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl