Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementacja w CrossFit

Trening pod kątem CrossFit różnią się od klasycznych treningów oporowych na siłowni. Szczególnie jeśli chodzi o intensywność oraz same ruchy (w tym pracę mięśni) przy dużej różnorodności ćwiczeń

Odżywki - od czego zacząć?

Wzmożona aktywność fizyczna oraz regularne treningi związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Dowiedz się jak komponować plan suplementacyjny.  

Kiedy stosować argininę?

Arginina lub L-arginina to związek występujący w większości preparatów przedtreningowych. Czy aminokwas ten ma działanie jedynie pobudzające i jaki wpływ ma na nasz organizm? 

Promocje

Zestaw: Masa
Zestaw: Masa
208,94 zł 169,00 zł
szt.
Mass Up 2000g + BCAA 1000 XXL 120 tabs
Mass Up 2000g + BCAA 1000 XXL 120 tabs
78,00 zł 59,99 zł
Kumite + Extreme Weight Cutting
Kumite + Extreme Weight Cutting
108,00 zł 99,00 zł
szt.
Soja Pro 2000g + Soja Pro 750g
Soja Pro 2000g + Soja Pro 750g
94,00 zł 79,99 zł

Białka serwatkowe – dobry wybór w każdej sytuacji

0

Badań nad odżywkami białkowymi jest wcale niemało. Niektóre z nich skupiają się na porównywaniu różnych form „sproszkowanych protein” celem wyznaczenia tej idealnej – do jednego z takowych odniosę się pod koniec tego wpisu. Inne natomiast badają wpływ na ludzki organizm – w zdrowiu i w chorobie i właśnie temu poświęcę większość dzisiejszego opracowania.

Wpływ odżywek białkowych na MPS

Główny aspekt „zainteresowania” białkami serwatki opiera się na wpływie na MPS, czyli możliwość stymulacji anabolizmu (lub hamowania katabolizmu) mięśniowego, hipertrofię lub siłę mięśniową. W dzisiejszym wpisie chciałbym odnieść się do paru z nich, przeprowadzanych zarówno na osobach aktywnych, jak i pacjentach klinicznych. Dlaczego nie tylko sportowcy? Otóż tych badań jest znacznie mniej, grupy są zazwyczaj nieliczne, a i nie zawsze da się odwzorować interesującą nas sytuację. Weźmy na ten przykład osoby w trakcie rekonwalescencji po kontuzji – trudno znaleźć chętnych do unieruchomienia sportowców, szczególnie wysokiego szczebla. Z tego właśnie powodu często ekstrapoluje się wyniki pacjentów unieruchomionych „przymusowo” na sportowców uległych kontuzji i, by hipotetycznie próbować odnieść ich sytuację do tej w której znalazł się ktoś inny. Oczywiście, metodzie tej do idealnej daleko, jednak jest ona pewnym rozwiązaniem, absolutnie nie bezwartościowym.

Bezpieczeństwo koncentratów białek serwatkowych

Od początku – najpierw na zwierzakach. Co prawda najpierw na liniach komórkowych, ale aż tak się nie będziemy rozdrabniać. Zaczniemy od badań na modelu zwierzęcym – szczurach. W badaniu podawano tym małym milusińskim jedną z czterech mieszanek – koncentrat białek serwatkowych, mieszaninę WPH i hydrolizowanej albuminy jajecznej w proporcji 70:30, podobną mieszankę  w proporcjach 1:1 lub wodę. Badano markery sygnalizacji kinazy mTOR – związku odpowiedzialnego na wzrost i proliferację komórek. U grup przyjmujących proteiny zaobserwowano 2-4- krotny wzrost ich aktywności. Zaznaczono jednak, iż grupy z przewagą białek serwatkowych wykazały silniejszą odpowiedź anaboliczną i większą aktywność lipolizy tkanki tłuszczowej od pozostałych grup.

Kolejne z badań – tym razem na większym modelu zwierzęcym – świni miniaturce. Ich organizmy wprowadzono w stan katabolizmu lekami na bazie glikokortykoidów [u ludzi stosowane m.in. w nieswoistych zapaleniach jelit, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP) czy reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS)] podawanych przez 8 dni. Następnie otrzymywały one kazeinę, białko serwatkowe lub mix obu przez 8 tygodni. Wyniki eksperymentu pozwoliły badaczom wysnuć wnioski, iż podawanie protein z serwatki w sytuacji zwiększonego katabolizmu pozwala zainicjować anabolizm mięśniowy. Zauważono natomiast, że mix białek nie był w stanie zainicjować ww. anabolizmu, pomimo tożsamej zawartości leucyny! Myślę, że śmiało możemy stwierdzić, iż najpewniej sytuacja ta wynika za znacznie dłuższej kinetyki trawienia i wchłaniania kazeiny.

Wpływ suplementacji WPC na ludzi

W jednym z badań, z 2013 roku, podjęto się próby oceny wpływu suplementacji WPC (w dawce 40g/d) na przestrzeni 6 miesięcy w połączeniu z wysokointensywnym treningiem siłowym wykonywanym 3* w tygodniu na osoby w wieku 70-85 lat o ograniczonej mobilności. Podzielono ich (n=80) na dwie grupy – otrzymującą WPC (2 porcje po 20g białka, 25g maltodekstryny i 1g tłuszczu) i kontrolną (2 porcje po 45g maltodekstryny i 1g tłuszczu). Do analizy wyników po 6 miesiącach zakwalifikowano 75 osób, natomiast do finalnej analizy – 59. W toku badania sprawdzano siłę w wyciskaniu oraz prostowaniu nóg, a skład ciała poprzez metodę DXA – polegającej na pomiarze absorbcji promieni X przez tkanki, oraz tomografii komputerowej. Dodatkowo sprawność fizyczna była kontrolowana poprzez protokół 10-krotnego wchodzenia po schodach oraz wstawania z krzesła na czas. Dodatkowym testem był pomiar czasu przy 4-ro kilometrowym marszu. Jak widać – protokół badania całkiem obszerny, jak natomiast wyglądają wyniki? Niestety, istotność statystyczna nie została wykazana dla żadnego z mierzony czynników, mimo tego, grupy przyjmująca wyższe ilości białka odnotowywały nieco lepsze rezultaty. Przykładowo, wzrost LBM w grupie kontrolnej wyniósł średnio 0,6%, w grupie przyjmującej WPC natomiast 1,3%. Mierząc przekrój mięśnia zaobserwowany zmiany na poziomie odpowiednio 2,9% i 4,6%. Autorzy podkreślają konieczność prowadzenia badań na większych grupach i przez dłuższy czas, a także stosowanie protokołu wyższych dawek, zarówno jednorazowo, jak i w rozbiciu na mniejsze porcje.

Ciekawe badanie na ciastkach

Jest to eksperyment, który mnie osobiście zaciekawił, więc postanowiłem się nim podzielić. Badanie prowadzono na 9 osobach. Początkowo poproszono ich o dwugodzinne ćwiczenie na ergometrze rowerowym o intensywności 60-65% VO2max. Następnie, po 4-godzinnej przerwie, rozpoczęła się druga jednostka treningowa, już o zmiennej intensywności (60-65% VO2max, następnie wzrost do 95% VO2max), trwająca 60 minut. Bezpośrednio po ćwiczeniach badanym podano… CIASTKO! Grupa placebo otrzymywała ciastko składające się jedynie z węglowodanów, grupa badana natomiast dostawała ciasto złożone z węglowodanów i białka serwatkowego w stosunku 3,5:1. Próbki krwi badanych pobierano 30minut, 4h i 48h po teście. Wykazano, iż grupa spożywająca proteiny miała odpowiednio o 50% i 46% niższe stężenia markerów stanu zapalnego: interleukiny 6 (IL-6) i białka C-reaktywnego (CRP), wykazując jednocześnie o 118% wyższy poziom przeciwzapalnej interleukiny-10 (IL-10) na 4h po wysiłku. Nie wykazano jednak istotności statystycznej (czyli wynik mógł teoretycznie być dziełem przypadku). O ile wyniki te są zaskakujące i obiecujące, o tyle niestety większość z dostępnej literatury nie wspiera wniosków płynących z tego badania.

Stosowanie białka przez sportowców

Badanie Taylor i wsp. z roku 2016, na grupie 14 koszykarek, obejmujące 8-tygodniową interwencję dało bardzo ciekawe wyniki. Protokół eksperymentu obejmował podział zawodniczek na 2 grupy – przyjmującą 24g białka serwatkowego (n=8) lub 24g maltodekstryny (n=6) bezpośrednio przed i po treningu, który wykonywany był 4*w tygodniu i obejmował wysiłki oporowe i beztlenowe. U koszykarek wykonano testy wydajności oraz pomiar składu ciała metodą DXA. Grupa przyjmująca proteiny wykazała zdecydowanie większy przyrost LBM (1,4 vs. 0,4kg), tracąc jednocześnie średnio 1kg tkanki tłuszczowej. Poprawie uległa także siła mięśniowa (pomiar 1RM w wyciskaniu leżąc – wzrost zdolności w grupie przyjmującej WP o 4,9kg, w grupie placebo o 2,3kg).

Ubytek tkanki tłuszczowej oraz wyższy przyrost tkanki mięśniowej (w porównaniu z grupą przyjmującą węglowodany) zaobserwowano również w 12-tygodniowym badaniu Humi i wsp. opublikowanym w 2015. Niestety wyniki okazały się nie być istotne statystycznie, jednak różnicę zaobserwowano.

Ile białka stosować?

Międzynarodowe Towarzystwo d.s. Żywienia w Sporcie (ISSN) w swoim stanowisku z 2017 zaznacza, iż jednorazowa porcja protein, mająca zapewnić optymalną aktywację MPS powinna obejmować 20-40g (ok. 0,25g/kg m.c.). Badania Mitchell i wsp., porównujące spożycie WPC i koncentratu białek mlecznych, wykazały tożsamą stymulację MPS w czasie spoczynku po przyjęciu porcji 20g, mimo różnic w kinetyce trawienia i dostępności leucyny. Pozostaje nam teoretyzować, iż bardzo prawdopodobne, że dla uczestników badania porcja 20g WPC była zbyt „małą” by wystarczająco maksymalizować MPS. Średnia masa ciała uczestników wynosiła 88,6 ± 13,4kg, a więc zalecane 0,25g/kg przyjmowali jedynie uczestnicy ważący 80kg i mniej, czyli zdecydowana mniejszość (w grupie przyjmującej WPC). U uczestników przyjmujących koncentrat białek mlecznych było to 74,1± 6,1kg – u nich osiągnięcie „minimum białkowego” nie było problemem.

Mięśnie i tłuszcz to jednak nie wszystko – co z glikemią poposiłkową?

W badaniu z 2012 sprawdzano wpływ spożycia drinka proteinowego lub aminokwasowego m.in. na profil  glikemii poposiłkowej u badanych (czyli na poziom cukru w ich krwi po spożyciu posiłku mieszanego). Badanie prowadzono na grupie 14 ochotników, którym podawano standaryzowany posiłek – kanapkę z szynką oraz szklanką (250ml) wody lub napój białkowy oparty na białkach serwatki lub z soi z lub bez dodatku pięciu lub sześciu aminokwasów (izoleucyny, leucyny, lizyny, treoniny i waliny, ew. z dodatkiem argininy) w dawce 100ml przed posiłkiem, podając następnie do posiłku jedynie 150ml wody. Zaobserwowano, że każdy z podawanych napojów aminokwasowych zdecydowanie obniżał poziom glukozy w osoczu przez pierwsze 60 minut po posiłku. Poziom insulinemii nie różnił się znacząco – w skrócie - znacznie obniżono poziom glikemii poposiłkowej bez wzrostu poziomu insuliny.

Różnice między białkami mleka a roślinnymi

W kontekście porównywania jakości odżywek białkowych, o której wspominałem na początku - spotkamy chociażby badania traktujące o izolacie i koncentracie pochodzących z ryżu brązowego hodowanego organicznie i jego porównaniwe względem zawartości aminokwasów egzogennych z białkiem sojowym i poczciwym koncentratem białek serwatkowych (WPC). Badanie to jest o tyle specyficzne, że wykazano w nim znaczne różnice pomiędzy białkiem ryżu a WPC, a mimo tego w podsumowaniu zaznaczono, iż proteiny te można z powodzeniem stosować zamiennie. Cóż, z ostatecznym wnioskiem trudno mi się zgodzić, nie umniejszając białkom roślinnym, ich wartość biologiczna i aminogram są niestety nieco gorsze niż zwierzęcych i, co należy wziąć pod uwagę przy komponowaniu jadłospisu, finalna dzienna podaż powinna być nieco wyższa aniżeli przyjmowanych wraz z konwencjonalną dietą dla uzyskania tożsamych rezultatów. Poniższa tabela wizualizuje kilka ze wspomnianych różnic, jak chociażby zawartość podstawowych aminokwasów rozgałęzionych:

Aminokwasy

Koncentrat białka ryżu (zawartość w mg/100g)

Koncentrat białka sojowego (zawartość w mg/100g)

Koncentrat białka serwatki (zawartość w mg/100g)

Izoleucyna

3381

2942

5800

Leucyna

6203

4917

10239

Walina

4469

3064

5800

Zawartość aminokwasów ogółem w 100g

77,5

63

99

% EAA w całości aminokwasów

28,2

23,8

52,5

% BCAA w całości aminokwasów

14,1

10,9

24

O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę?

Nie zrozumcie mnie źle – daleki jestem od tego by odżywkę białkową zalecać każdemu. Tekst ten powstał jako krótkie podsumowanie części z dostępnych danych, by naświetlić możliwe perspektywy zastosowania białek serwatki w kontekście zachowania zdrowia, sprawności i poprawy formy sportowej. Jeżeli jesteś w stanie skomponować jadłospis tak, by spożywać co najmniej 1,6g, a optymalnie ok. 2-2,2g/kg m.c. białka, a jednorazowa porcja to około 30-40g – ten aspekt może Cię nie dotyczyć. Natomiast w przypadku gdy protein w diecie nieco brak albo zastanawiasz się jak zorganizować życie, żeby posiłek potreningowy jakoś wcisnąć między trening a pracę – warto przemyśleć o suplach i mieć świadomość efektów jakich możemy oczekiwać po danym preparacie.

Więcej informacji na temat białek serwatkowych znajdziesz w w artykule: https://www.activlab.pl/blog/odzywki-bialkowe-serwatka-i-kazeina-kiedy-po-co-i-dla-kogo

Produkty rekomendowane:

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302255/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708517/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632440/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365970/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26842665/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3446992/

 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl