Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Skuteczna suplementacja na zdrową skórę, włosy i paznokcie

Lśniące włosy, gładka i promienna skóra oraz mocne paznokcie to nie tylko atrybuty kobiecości, to również oznaki zdrowego organizmu. Zrównoważona dieta, jest oczywiście najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Często zdarza się jednak, że tempo życia, ilość spraw ciążących każdego dnia na Twojej głowie oraz stres sprawiają, że nie przestrzegamy zasad zbilansowanej diety. Twój organizm zaczyna cierpieć na niedobory ważnych witamin i minerałów. Warto w takiej sytuacji sięgnąć po suplementy diety, które mogą w skuteczny sposób wzmocnić organizm.

Dieta redukcyjna dla wegetarian

Dieta wegetariańska jest bardzo często kojarzona z odchudzaniem i poprawą stanu zdrowia. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę podczas stosowania bezmięsnej diety aby uzyskać najlepsze efekty!

Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Promocje
Tricreatine Malate
Tricreatine Malate
78,90 zł 64,99 zł
Witamina C 100%
Witamina C 100%
30,89 zł 13,99 zł
szt.
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
99,99 zł 75,00 zł
2 x Elektrolity Isoactive
2 x Elektrolity Isoactive
57,98 zł 54,98 zł
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
2 x Elektrolity Isoactive + BIDON
71,97 zł 62,99 zł

Beta alanina i jej zastosowania

Środek o którym stosunkowo głośno od lat, który to jednak dopiero od niedawna został doceniony i uznany za bezsprzecznie godny włączenia w kanony podstawowej suplementacji sportowca (czyli włączony do grup A komisji sportowych zajmujących się opiniowaniem użyteczności suplementów i ich wpływu na formę sportową na podstawie dostępnych wyników badań naukowych). Czym jest? Po co ją stosować i czego się po niej spodziewać? Czy parestezje, czyli uczucie mrówek wędrujących pod naszą skóra po zażyciu są dowodem na jej silniejsze działanie? Na te i parę innych pytań postaram się odpowiedzieć w cyklu tekstów.

Beta-alanina (inaczej beta-alanyl-L-histydyna), wraz z L-histydyną tworzą dipeptyd będący jednym z głównych buforów naszych mięśni – karnozynę. Uznaje się, że około 40% zdolności buforujących mięśnia zależnych jest właśnie od jej stężenia. Suplementacja popularną BA może zwiększać ilość mięśniowej karnozyny o 30-50%, wzmagając możliwości buforowe prawie 2-krotnie.

beta alanina

Trudne początki z poprzedniego stulecia

Ciekawe doniesienia w temacie karnozyny sięgają już roku 1953, kiedy to Seweryn wraz ze współpracownikami wykazali, że dodatek karnozyny do tkanki mięśni żaby, która została wcześniej wyczerpana (poprzez stymulowanie energią elektryczną) skutecznie wzmocnił siłę skurczu mięśnia. Zasadniczym powodem niemożności skurczu mięśnia w procesie zmęczenia jest upośledzenie uwalniania jonów wapniowych – zwiększenie ilości karnozyny – usprawnia ten proces.

Skoro tak - czemu nie karnozyna?

Logicznym wydawać by się mogło, ze skoro chcemy zwiększyć stężenie w mięśniu karnozyny – właśnie ją wypadałoby podawać – okazuje się jednak, że nie!. Jak padło wyżej – karnozyna jest dipeptydem składającym się z beta-alaniny i l-histydyny. Po przyjęciu ulega strawieniu „rozpadając” się na te dwa związki. Niedobory l-histydyny w organizmie nie są realnym „problemem” i to nie one limitują potencjał buforowy. Niedoborowa okazuje się właśnie beta alanina, której to dostarczenie tak zbawiennie wpływa na możliwości wysiłkowe.

W kwestii żywieniowej pierwszym krokiem – owszem, może być maksymalizacja spożycia karnozyny – znajdziecie ją w chudej wieprzowinie (ok. 450mg/100g), czy indyku (ok. 400mg/100g), natomiast w kwestii suplementacji – beta alanina będzie znacznie bardziej korzystna – pozwoli na około 2-krotnie większą skuteczność względem zwiększania rezerw karnozynowych ustroju.

Co może dać Ci suplementacja beta alaniną? - czyli praktyczny wydźwięk stosowania

Przy krótkich, intensywnych wysiłkach ma miejsce nadmierna produkcja i akumulacja jonów wodorowych w środowisku mięśnia. Prowadzi to do spadku pH, a więc zakwaszenia – szczególnie „dotknięte” w tej kwestii okazują się być mięśnie poprzecznie prążkowane. Rachunek wygląda dosyć prosto:

Nagromadzenie jonów wodorowych

 Zakwaszenie środowiska mięśnia

 Odczucie palenia i zmęczenia mięśnia

 Zaprzestanie wysiłku

Powyższy schemat obrazuje nam najbardziej odczuwalny efekt, mający finalnie wydźwięk w efektach treningowych, to jednak nie wszystko. Zakwaszenie środowiska mięśnia prowadzi również do upośledzenia odbudowy ustrojowych zasobów fosfokreatyny (PCr). Jest ona podstawowym związkiem wysokoenergetycznym, który bierze udział w odbudowie ATP – triadenozynofosforanu, który wykorzystywany jest jako preferencyjne paliwo dla pracujących mięśni. Kolejną konsekwencją jest spadek wydajności procesu pozyskiwania energii ze „spalania” glukozy (procesu glikolizy). Jak się to ma do praktyki? Możliwość podjęcia kolejnej, wysokointensywnej serii w niedalekiej przeszłości jest wysoce utrudnione, jeśli w ogóle możliwe, a wysiłek – nawet gdy zostanie podjęty –będzie mniejszej mocy.

trening kobieta

Swędzi znaczy działa?

Rzecz istotna o której wielu nie ma pojęcia – parestezje, czyli właśnie uczucie pieczenia/mrowienia absolutnie nie jest tożsame z działaniem beta alaniny (jeśli mowa o zwiększaniu poziomu karnozyny i finalnie poprawie możliwości wysiłkowych). Pieczenie odczuwamy poprzez podrażnienie receptorów w naszej skórze w niedługim czasie po przyjęciu porcji BA. Jednym ten efekt pasuje i wręcz mobilizuje ich do działania, innych całkowicie rozprasza i woleliby uniknąć jego występowania. Jest na to rada – nie idealna co prawda i może wymagająca nieco zachodu, ale przynosząca jednak ulgę bez konieczności rezygnowania z zalet omawianego suplementu,

  • Jednym ze sposobów jest przyjmowanie beta alaniny w formie suplementu o spowolnionym uwalnianiu – droższe i mniej dostępne, ale zazwyczaj skuteczne.
  • Kolejną możliwością – przyjmowanie porcji beta-alaniny wraz z posiłkiem bogatowęglowodanowym – nie niesie za sobą żadnego ryzyka, dodatkowych kosztów ani utrudnień – jeśli tylko ta metoda będzie Ci odpowiadać – działaj!
  • Metoda trzecia, najskuteczniej, ale wymagająca też od nas największego zaangażowania, to przyjmowanie zminimalizowanych dawek beta-alaniny. Niestety, dawki które w zdecydowanej większości przypadków nie będą niosły za sobą ryzyka wystąpienia parestezji oscylują w okolicach 600mg/porcję, co w momencie przyjmowania BA w ilościach ok. 8g/dobę (o dawkach szerzej w kolejnym tekście) może nastręczać nie lada zachodu. No ale – co kto woli! Jeśli inne techniki zawodzą, a parestezje powodują u Ciebie pogorszenie komfortu treningu – jedno woleć ;-)

trening siłownia

Na dziś to tyle, mam nadzieję, że dzięki podstawowej wiedzy o mechanizmie działania beta alaniny zauważacie już jej potencjał zastosowania w sporcie, a wyposażeni w warsztat walki z parastezjami zaczekacie chwilę na kolejną część tekstu by dowiedzieć się jak beta alaninę przyjmować, jakie powinny być dawki, ich częstotliwość, i ilość oraz długość trwania cyklu, a także gdzie beta alanina może znaleźć zastosowanie – tak w sporcie, jak i w innych sytuacjach życia.

 

Czytaj też:

Karnozyna – co to jest i jak wspomaga organizm?

W jakich dyscyplinach sportowych beta-alanina będzie mieć najlepsze efekty?

Beta alanina- pozasportowe możliwości zastosowania

 

Literatura:

  1. Hoffman J., Ratamess N., Kang J. et al.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16, 4, 430–446.
  2. Caruso J., Charles J., Unruh K. et al.: Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients. 2012, 4, 7, 585–601. doi: 10.3390/nu4070585.
  3. Hobson R., Saunders B., Ball G. et al.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43, 1, 25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z.
  4. Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015, 18, 63–70.
  5. Rubtsov A.: Molecular mechanisms of regulation of the activity of sarcoplasmic reticulum Ca-release channels (ryanodine receptors), muscle fatigue, and Severin’s phenomenon. Biochemistry 2001, 66, 1132–1143.

betaalanina 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 99,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium