Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Beet Shot 500 g buraków w 80 ml shocie!

Już jest! Beet Shot - sok z buraka!

Produkt zawiera zagęszczony sok z buraków (80 ml z 500 g) z dodatkiem cytruliny oraz wysoką zawartością azotanów. Beet Shot polecany jest szczególnie osobom chcącym zwiększyć wytrzymałość w trakcie treningów.

Sok z buraka jest bardzo cenionym źródłem azotanów, które Australijski Instytut Sportu będący najbardziej wiarygodną instytucją zajmującą się standaryzacją suplementów diety, zaliczył w 2014 roku do grupy suplementów o potwierdzonym działaniu w sporcie.  Azotany (NO3-) przekształcane są w naszym organizmie w azotyny (NO2-), a następnie w najbardziej pożądaną w tym przypadku przez sportowców substancję, czyli w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu jest kluczowym fizjologicznie związkiem chemicznym, który może modyfikować funkcje tkanki mięśniowej poprzez regulację pracy obwodowego układu nerwowego, przepływu krwi, dostarczenie do mięśni tlenu i substratów energetycznych, wpływ na proces kurczenia się mięśni, homeostazę glukozy i wapnia, a także oddychanie mitochondrialne oraz poprawę pracy mięśnia sercowego. Jeszcze do niedawna uważano, że tlenek azotu może być produkowany wyłącznie w obecności tlenu w procesie utleniania L-argininy. Obecnie wiadomo jednak, że NO może być produkowany wewnątrz organizmu z azotanów w szlaku, których pośrednim metabolitem są azotyny, a te ostatecznie w warunkach niskiego pH i niskiej dostępności tlenu zostają przekształcone do tlenku azotu.

Beet Shot

Suplementacja azotanów wydaje się być obiecująca w dyscyplinach sportowych, w których zawodnicy charakteryzują się dużym udziałem włókien mięśniowych szybkokurczliwych (włóknach typu II), np. piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna, koszykówka, pływanie, bieganie na dystansie krótszym, niż półmaraton, itp. Ponadto okres trwania treningów o wysokiej intensywności, wykonywanych w sposób ciągły, w których suplementacja azotanami może być skuteczna, wynosi od 5 do 30 minut. Na ten moment istnieje niewielka ilość danych naukowych wskazujących na efekt ergogeniczny w ćwiczeniach trwających powyżej 40 minut, przynajmniej wtedy, gdy azotany były przyjmowane bezpośrednio przed podjęciem aktywności fizycznej. Azotany poprawiają osoczowe stężenie azotynów, które nasilają syntezę tlenku azotu, oddziałującego na układ krwionośny, mięśniowy, a także na poziomie metabolicznym, zmniejszając koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń. Poprawiają również ekonomię wysiłku fizycznego oraz tolerancję wysiłkową, zwiększają zdolności wysiłkowe wśród sportowców średnio wytrenowanych oraz amatorów dyscyplin wytrzymałościowych. Przewlekła suplementacja azotanów (3 – 15 dni) wydaje się być bardziej efektywna, aniżeli ich jednorazowa podaż. Pojedyncza dawka azotanów jest bardzo istotnym elementem prognozującym efektywność suplementacji. Z badań wynika, że najskuteczniejsza dawka soku z buraka to 500 ml lub 140 ml w przypadku soku zagęszczonego, a jednorazowy efekt najlepiej obserwowany jest po 2-3 godzinach od spożycia soku, dlatego powinien być on wypijany przez sportowców właśnie w takim odstępie od jednostki treningowej. Azotany podane w małej objętości płynów lub w formie stałej wydają się być dużo bardziej efektywniejsze w porównaniu do porcji zaserwowanej w dużej objętości. Podobnie, uważa się, że naturalne źródła (np. sok z buraków) są skuteczniejsze, aniżeli przyjmowanie azotanu sodu.

buraki

Obecnie uważa się azotany za bezpieczne dla zdrowia człowieka. Badania toksykologiczne przeprowadzone z udziałem zwierząt oraz badania epidemiologiczne nie dostarczają przekonujących danych wspierających zasadność zmniejszenia konsumpcji NO3- wraz z dietą. Warto również zwrócić uwagę, że warzywa będące źródłem azotanów (w tym sok z buraków) w swoim składzie zawierają także przeciwutleniacze hamujące powstawanie N-nitrozamin. 

Podsumowując, przewlekła oraz zastosowana na 2−3 godziny przed wysiłkiem fizycznym suplementacja azotanów, zarówno w formie soku z buraków lub jego koncentratu o zawartości azotanów 5,1–18,1 mmol wpływa pozytywnie na poprawę zdolności wysiłkowych szczególnie u osób niewytrenowanych oraz średnio wytrenowanych.

Piśmiennictwo:

  1. Stamler J.S., Meissner G.: Physiology of nitric oxide in skeletal muscle, Physiol Rev. 81 (1), 2001, s. 209−37.
  2. Wylie LJ., Mohr M., Krustrup P. i wsp.: Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.
  3. Jones AM.: Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1019-1028.
  4. Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J.: Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „Nutrients.” 6 (11), 2014, s. 5224−64.
  5. Thompson C., Wylie LJ., Fulford J. i wsp.: Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1825-34.
  6. Hoon M.W., Johnson N.A., Chapman P.G. i wsp.: The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. J Sport Nutr Exerc Metab., 23 (5), 2013, s. 522−32.
  7. Larsen F.J., Schiffer T.A., Borniquel S.: Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans, Cell Metab. 13 (2), 2011, s. 149−59.

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach

 Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium