Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Beta alanina - pozasportowe możliwości zastosowania

Poprzednie części artykułów przybliżyły nam nieco tematykę karnozyny i beta alaniny, ich zastosowania, wpływu na organizm sportowca i możliwych korzyści. Dziś chciałbym skupić nieco uwagi na innej kwestii – zdrowiu, a w zasadzie jego wsparciu właśnie za pomocą naszego głównego bohatera – kto, prócz sportowca (choć i on zadbać powinien nie tylko o maksymalizację wyników sportowych, ale i poprawę stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu, również w spoczynku), może odnieść wymierne korzyści ze stosowania suplementu dla sportowców?

Szukasz przeciwutleniaczy nie widząc co masz pod nosem!

ćwiczenia para Na przeciwutleniacze, cóż kryć, panuje moda. Sięga się niejednokrotnie po hiperdawki witamin przeciwutleniających, resweratrol, kurkuminę, koenzym Q10 i inne mniej lub bardziej poznane i skuteczne związki. Nie jest to miejsce by rozwodzić się nad zasadnością takich taktyk, wspomnieć należy jedynie, iż hurraoptymizm niejednokrotnie jest przedwczesny i znacznie „na wyrost”. Faktem pozostaje jednak, iż obrona przeciwutleniająca ustroju niezbędna jest do przetrwania – warto jedynie nie popadać w skrajności i nie faszerować się setkami związków, które – finalnie – opóźnią procesy adaptacyjne organizmu i mogą wręcz utrudnić rozwój formy sportowej. W skrócie – wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem. No, ale do meritum – cóż ma wspólnego beta-alanina i przeciwutleniacze? Ano sporo! Badania, co istotne nie tylko prowadzone „na szkiełku” (in vitro), ale także na żywych organizmach (in vivo), dokumentują silny wpływ przeciw reaktywnym formom tlenu właśnie naszego bohatera – beta alaniny, a w zasadzie powstającej przy jej udziale karnozyny. Co jeszcze ciekawsze – badania na modelu zwierzęcym (indyki) pozwalają domniemywać, iż jej moc przewyższa w tym zakresie witaminy przeciwutleniające E i C. Rodzi to ciekawą myśl – podniesiony poziom karnozyny w mięśniu to nie tylko lepsza jego praca i wytrzymałość, ale również mniejszy stan zapalny wywoływany wysiłkiem, a finalnie mniejsze obciążenie organizmu reaktywnymi formami tlenu i azotu po wymagającym treningu.

Działalność polegająca na ograniczeniu powstawania wolnych rodników to jednak nie wszystko. Dzięki wysokiemu poziomowi karnozyny przyspieszeniu ulega tempo unieczynnienia i degradacji toksycznych produktów przemiany tych związków. Najbardziej problematyczne dla ustroju są utlenione związki tłuszczowe, które poprzez interreagowanie z proteinami, lipoproteinami oraz materiałem genetycznym pod postacią DNA zaburzają dynamiczną równowagę organizmu, określaną mianem homeostazy. Podwyższony poziom karnozyny to jeden z podstawowych sposobów „minimalizacji problemu” i przyspieszenia tempa powrotu organizmu do działania na pełnych obrotach.

Ach, ta glikacja… Cukrzyca w natarciu

Glikacja, czyli kolokwializując „scukrzenie” to połączenie struktury niecukrowej z cukrową, które to doprowadza do degradacji tkanki, ograniczenia/utraty możliwości jej funkcjonowania, zwiększenia ryzyka mutacji i starzenia się komórek. Problem ten dotyczy głownie osób ze źle kontrolowaną cukrzycą, jednak każdy sięgający po żywność wysokoprzetworzoną, prowadzący „szybki” i stresujący tryb życia, czy nie stroniący od napojów wyskokowych znajduje się w „grupie ryzyka” – w skrócie, w mniejszym bądź większym stopniu, prawie każdy z nas...

AGE’s, czyli końcowe produkty glikacji to związki, które w organizmie są kumulowane, wywierając  finalnie negatywny wpływ na ustrój jako całość i każdy z układów organizmu z osobna. Są związkami wysoce toksycznymi, z których utylizacją i wydaleniem organizm ma nie lada kłopot. Co ciekawe, postuluje się, iż karnozyna jest jednym z podstawowych związków, który może zapobiegać temu procesowi właśnie w środowisku mięśnia. Gdyby tego było mało – karnozyna to związek, który posiada zdolność „ukrywania” przed organizmem grupy karbonylowej końcowych produktów glikacji białek, a w efekcie ułatwiania utylizacji i usunięcia ich przez systemy obronne ustroju. Tłumacząc z polskiego na ludzki – odpowiednie stężenie karnozyny zmniejszy akumulację AGE’s - ograniczając stres oksydacyjny, ryzyko rozwoju zmian na tle zapalnym, mutacji i nowotworzenia, a także – opóźni starzenie się tkanek…

ćwiczenia kobieta

AGE’s, a wiek komórki

No właśnie – końcowe produkty glikacji to na poziomie biochemicznym podstawowy marker starzenia się tkanek. Szukasz odmładzającego kremu do rąk? Zastanawiasz się co zrobić by skóra wyglądała lepiej? Może warto zastanowić się właśnie nad beta alaniną? Jasne – odpowiednio skomponowana całość jadłospisu i podaż wody to podstawa, natomiast zanim udasz się na lifting – działałbym od wewnątrz.

Chelatacja jonów metali beta alaniną

ćwiczenia mężczyznaChelatacja to inaczej wiązanie – karnozyna posiada tę zdolność, a dotyczy ona głównie miedzi, żelaza, cynku i kobaltu. O ile w przypadku długodystansowych biegaczek, z obfitymi krwawieniami miesięcznymi, będących wegankami – zdolność ta może być minusem, o tyle w przypadku przeciętnego reprezentanta płci mniej pięknej, w wieku średnim, za to lubiącego mięso i podroby – może okazać się, dosłownie, życiodajna! Zastanawiasz się w jaki sposób? Wysokie spożycie mięsa czerwonego i podrobów to wysokie spożycie żelaza. W krótkiej perspektywie problem nie istnieje, jednak z biegiem lat akumulacja żelaza w ustroju może zdecydowanie zwiększać ryzyko sercowe, szczególnie w sytuacji silnego stresu.

 

 

 

Żelazo to jednak nie jedyny problematyczny metal. Zaburzenie mózgowej puli cynku to postulowany powód zwiększenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, udaru niedokrwiennego, czy epilepsji, a nadmierna akumulacja miedzi to jeden z czynników ryzyka wystąpienia stwardnienia zanikowego bocznego, czy tzw. „aktywacji” zespołu Wilsona u osób obciążonych. W literaturze naukowej karnozynę określa się jako domniemaną substancję neuroprotekcyjną, występującą endogennie.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę, iż całość tekstu może brzmieć nieco nazbyt pięknie. Oczywiście – beta alanina to absolutnie nie lek na całe zło współczesnego świata. Jest to jednak jeden z klocków na który warto zwrócić uwagę w komponowaniu własnej układanki – tak formy sportowej, jak i zdrowia. Suplementacja jest bezpieczna i niezbyt kosztowna, a możliwości prosportowe i prozdrowotne wydają się być bardzo realne i w zasięgu ręki!

Literatura:

  1. Mędraś M. (red.): Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej. MedPharm. Wrocław 2010.
  2. Zięba R.: Karnozyna – aktywność biologiczna i perspektywy zastosowania w farmakoterapii. Wiad Lek. 2007, 60, 1-2, 73-79.
  3. Warwas M., Piwowar A., Kopiec G.: Zaawansowane produkty glikacji (AGE) w organizmie – powstawanie, losy, interakcja z receptorami i jej następstwa. Farmacja Polska. 2010, 66, 08, 585-590.
  4. Hobson R., et al.: Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43, 1, 25-37.
  5. Mrukwa-Kominek E., Sernat M., Drzyzga Ł.: N-acetylokarnozyna – nowy lek, nowe nadzieje na zapobieganie powikłaniom ocznym cukrzycy.  E-polish journal of veterinary ophthalmology. 2013, 4, 1-6.
  6. Wierusz-Wysocka B., Araszkiewicz A., Schlaffke J.: Końcowe produkty glikacji – nowy biomarker cukrzycy i jej powikłań? Diabet. Klin. 2013, 2, 3, 96-103.
  7. Saunders B., Elliot-Sale K., Artioli G.: B-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017, 51, (8), 658-669

beta alanina Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

 

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium