Kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
W jakich dyscyplinach sportowych beta-alanina będzie mieć najlepsze efekty? 0

W poprzednim artykule poruszyłem nieco kwestię stosunkowo świeżego odkrycia rynku suplementacyjnego jakim jest beta alaninajeden z podstawowych składowych karnozyny – głównego buforu mięśniowego zapewniającego mu optymalne pH do efektywnej pracy. Wiemy już czym jest karnozyna i dlaczego suplementujemy właśnie beta alaninę podczas gdy w skład buforującego di peptydu wchodzi jeszcze jeden z aminokwasów, nadszedł czas na informacje zdecydowanie bardziej praktyczne – kto osiągnie realny efekt stosując beta alaninę, jakie powinny być dawki i jak długo należy ją przyjmować?

Świat nauki zajął się beta alaniną dosyć kompleksowo, sprawdzano jej zastosowanie w różnorakich dyscyplinach sportowych. Z różnym skutkiem co prawda, jednak w nie jednej będzie ona bardzo przydatna.

beta alanina

Poniższa tabela przedstawia wyniki badań nad zastosowaniem beta alaniny w różnych dyscyplinach sportu: 

Dyscyplina sportowa:

Odnotowany efekt/brak efektu poprzez włączenie suplementacji:

Biegi na dystansie 800m

Poprawa czasu

Wyścigi wioślarskie na dystansie 2000m

Poprawa wyniku

  • W badaniu wykorzystywano 3 różne protokoły suplementacyjne:

o   Placebo

o   Beta alanina – najlepszy wynik

o   Wodorowęglan sodu

Wyścigi wioślarskie na dystansie >500m

Wzrost koncentracji karnozyny w mięśniu

Powtarzalne sprinty na krótkich odcinkach

Podczas przyjmowania „solo” – brak poprawy

Po włączeniu prócz beta alaniny wodorowęglanu sodu efekt był silniejszy niż w przypadku samego wodorowęglanu

Bieg na dystansie 400m

Nie odnotowano poprawy wyniku

Pływanie na dystansie 100m (stylem dowolnym)

Nie odnotowano poprawy wyniku

W roku 2012 podjęto się przeprowadzenia meta analizy włączającej badania nad beta alaniną w celu przedstawienia jej możliwości zastosowania w sporcie. Dodatkowo w roku 2015 ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo d.s. Żywienia w Sporcie) wystosowało oficjalne stanowisko w jej sprawie, co pozwala nam nieco usystematyzować wiedzę płynącą z przeprowadzonych do tej pory eksperymentów.

Do metaanalizy włączono badania na osobach o różnym stopniu zaawansowania i wytrenowania – od osób nieaktywnych po sportowców zawodowych. Włączone zostały jedynie badania prowadzone na ludziach, obejmujące próby kontrolowane placebo (jedna grupa otrzymywała placebo), podwójnie zaślepione (ani uczestnicy ani badacze nie wiedzieli kto przyjmuje środek aktywny, a kto placebo) oraz obejmujące 2 grupy (placebo oraz beta alaninę). Wszystkie kryteria spełniło 15 eksperymentów, niektóre z nich obejmowały próby w różnych dyscyplinach/pomiary różnych parametrów, przez co zanotowano i przekalkulowano 57 pomiarów wpływu suplementacji na 360 osobach (174 osoby z grup BA i 186 osób z grup placebo).

bieganie

Dla kogo beta?

Badania analizowano m.in. pod względem wpływu suplementacji zależnie od czasu trwania wysiłku – pozwoliło nam to wyciągnąć wstępne wnioski – w jakich dyscyplinach BA może się sprawdzić, a w jakich niekoniecznie:

  • Osoby uprawiające wysiłki  trwające (poniżej minuty) nie odniosły istotnych statystycznie korzyści z suplementacji beta alaniną w porównaniu do przyjmujących placebo
  • Grupy dyscyplin trwających 60-240sekund (1-4min) zanotowały największa poprawę wyników spośród wszystkich badanych
  • W przypadku osób, których czas trwania wysiłku przekraczał 4 minuty również zanotowano poprawę, mniej wyraźną niż w przypadku wysiłków 60-240sekundowych, natomiast Natal wyraźną i istotną statystycznie

Co ciekawe – we wspomnianym stanowisku omawiane jest w nim także możliwe zastosowanie BA w wysiłkach trwających ponad 25 minut, jednak naukowcy zaznaczają, iż w materii tej konieczne jest więcej badań , gdyż aktualne nie dają jednoznacznej odpowiedzi, a  zastosowanie BA wydaje się mieć spore ograniczenia.

Co, kiedy i ile?

W protokołach badań włączonych do analizy stosowane dawki były bardzo różne i wahały się w przedziale 2,4-6,4g/dzień. Do podobnych dawek nawiązuje stanowisko ISSN, gdzie mowa o dziennej podaży w zakresie 4-6g przez co najmniej 2-4 tygodnie w dawkach jednorazowych nieprzekraczających 2g. Krótszy czas suplementacji (2tyg) prowadzi do około 20-30% wzrostu stężenia karnozyny w  mięśniach, podczas gdy suplementacja dłuższa (4tygodnie) skutkuje hiperkompensacją rzędu 40-60%.

wioślarstwo

Beta alanina dla uzyskania pożądanego efektu (wzrost poziomu karnozyny, poprawa możliwości wysiłkowych) potrzebuje czasu. Przyjmowana epizodycznie, czy to solo czy w porcji przedtreningówki absolutnie nie spełni swojej roli. Parestezje (o nich niżej) absolutnie nie są wyznacznikiem działania BA i jej prosportowego wpływu, a jedynie (hipotetycznie) podrażnienia receptorów. Stąd przyjmowanie przetrwałe, przez wspomniane wyżej minimum 2, a optimum 4 tygodnie i więcej (do około 6-8, a nawet 12) to jedyna rozsądna droga do uzyskania poprawy formy sportowej.

Po „odstawieniu” suplementacji „washout”, czyli czas potrzebny do powrotu poziomu karnozyny do stanu wyjściowego jest stosunkowo długi i wymaga około 6-15 tygodni bez suplementacji BA. Rozsądnym więc wydaje się być by śmiało zalecać przeplatane cykle 6/6, 8/8 bądź nawet 10/10 tygodni ON/OFF.

Ach te ciarki..

No właśnie – padło słowo klucz – parestezje, a więc jedyny notowany (i to nie u wszystkich) efekt niepożądany stosowania suplementacji beta alaniną. Uczucie cierpnięcia, mrówek wędrujących po skórze czy szczypania, różnie opisywane przez różne osoby, wynika właśnie (najprawdopodobniej) z aktywacji specyficznych genów lub receptorów sprzężonych z białkiem czuciowym. W protokołach badań najczęściej występowały u osób przyjmujących dawki przekraczające 800mg BA/porcję, w formie postaci o szybkim uwalnianiu. Najczęściej dotyczą twarzy, szyi, pleców oraz rąk, jednak zdarzają się i na pośladkach;-) Sposobem na zminimalizowanie wystąpienia/wykluczenie parestezji jest włączenie postaci o przedłużonym uwalnianiu, konsumpcja BA wraz z posiłkiem, bądź ograniczenie dawki (jednak zejście <800mg/porcję wydaje się mało realne i, przede wszystkim, niewygodne, ale wybór zawsze należy do Was!) – pamiętać jednak należy, że jeśli parestezje nie są czymś co Wam przeszkadza, rozprasza bądź uniemożliwia przeprowadzenie treningu – nie ma się czego bać i nie musicie się nimi absolutnie przejmować

W kolejnym tekście postaram się omówić pokrótce dodatkowe zalety i zastosowania BA już nie związane bezpośrednio ze sportem, natomiast mające realne odzwierciedlenie w zdrowiu i codziennym funkcjonowaniu.

Literatra:

  1. Hobson R., et al.: Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43, 1, 25-37.
  2. Ducker K., Dawson B., Wallman K.: Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, 23, 6, 554-561.
  3. Ducker K., Wallman K.: Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, 23, 4, 336-343.
  4. Hobson R. et al.: Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, 23, 5, 480-487,
  5. Ducker K, Dawson B., Wallman K.: Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J Strength Cond Res. 2013, 27, 12, 3450-3460.
  6. Hoffman J., et al.: β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 10, 11, 1, 15.
  7. Antti A., et al.: Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J Int Soc Sport Nutr. 2013, 10, 52.
  8. Trexler E., et al.: International socjety of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015, 12, 30.

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl