Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Aminokwasy- co powinieneś o nich wiedzieć?

Czym są aminokwasy?

Białka są składnikami pokarmowymi, które są chyba najbardziej kojarzone ze sportowcami, szczególnie dyscyplin sylwetkowych i siłowych. Nic dziwnego, bo podstawową ich rolą są funkcje budulcowe. Nie chodzi jednak o same proteiny… Bazową jednostką budulcową są aminokwasy, z których to białka są zbudowane. To właśnie one zasilają i tworzą nasze komórki oraz tkanki. Od nich też w dużej mierze zależy warunkowanie procesów odpowiedzialnych za regulowanie masy ciała. Każdy z nich jest na swój sposób unikalny i służy naszemu organizmowi.

aminokwasy w diecie

Aminokwasy – krótkie rozeznanie

Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi, z których składają się białka, a których tak pożądamy do kształtowania naszego organizmu. Produkty żywnościowe, które stanowią ich źródło, zaczęliśmy nawet dzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Za pierwsze z nich uznajemy produkty pochodzenia zwierzęcego, definiując ich przydatność na podstawie aminogramu, czyli puli aminokwasów (zawartość aminokwasów w produkcie). Białek o różnej budowie oraz funkcjach istnieje naprawdę multum, aczkolwiek ich podstawę stanowi właśnie dwadzieścia związków aminokwasowych.

Istotny jest podział wspomnianych składników, gdyż znaczną ich część jesteśmy w stanie syntetyzować samodzielnie, a zatem nasz organizm pokrywa zapotrzebowanie – są to aminokwasy endogenne. Istnieje jednak jeszcze jedna grupa, którą określamy mianem aminokwasów egzogennych, esencjonalnych czy też względnie egzogennych. Tych nie jesteśmy w stanie wytwarzać sami, a przynajmniej nie w odpowiednich ilościach. Poza tym, ilości te mogą być zmienne w zależności od okoliczności, w których akurat się znajdujemy. Chodzi chociażby o stany chorobowe czy zwiększoną aktywność fizyczną. Zatem w celu zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania należy dostarczać je z zewnątrz przy pomocy pokarmów lub dodatkowej suplementacji. To właśnie o nie należy się martwić najbardziej. Patrząc na aminogram, pod uwagę również bierzemy przede wszystkim aminokwasy egzogenne i rozgałęzione (BCAA).

Białka, które dostarczamy do organizmu są rozbijane do podstawowych związków budulcowych. Niektóre z nich spełniają się nawet w roli elementów biosyntezy hormonalnej, gdzie idealnym tego przykładem jest relacja tyrozyny (aminokwas) i adrenaliny (hormon). Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się także zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, a zatem również na aminokwasy. To właśnie część z nich pozwala nam zadbać o utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, co de facto stwarza świetne warunki do rozwoju muskulatury. Nie wspominając już o regulacji hormonalnej czy stymulowaniu hormonów anabolicznych. Przypisuje się im przede wszystkim funkcję antykataboliczną, co stanowi ochronę przed nadmiernym rozpadem włókien mięśniowych oraz anaboliczną (faza budulcowa). Co ciekawe, w momencie gdy wysiłek jest intensywny, a zasoby energetyczne są na wyczerpaniu, nasz organizm musi szukać alternatywnych źródeł energii. Niestety okazuje się być bardzo leniwy i w pierwszej kolejności sięga do białek mięśni, zamiast np. do pokładów tkanki tłuszczowej. W celu uzyskania kompletnego efektu antykatabolicznego należy zadbać o właściwe ilości składników budulcowych, energetycznych i do tego optymalnie dobrać plan treningowy. Nie można odmówić im również udziału w mechanizmie regeneracyjnym, o których trzeba dbać jeśli myśli się o jakichkolwiek rezultatach treningowych.

aminokwasy podczas treningu

Aminokwasy egzogenne (EAA) i rozgałęzione (BCAA) – najcenniejsze?

Są to właśnie te elementy, które jesteśmy zmuszeni dostarczać z zewnątrz, gdyż nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich syntetyzować lub wytwarzać w ilościach optymalnych. Do tej grupy zaliczane są:

Leucyna

Izoleucyna

Walina

Lizyna

Metionina

Treonina

Tryptofan

Zauważcie, że trzy pierwsze wymienione aminokwasy spotykamy w suplementach o nazwie BCAA. Cechują się dość specyficzną budową posiadając rozgałęzione łańcuchy boczne. Aminokwasy rozgałęzione należą do EAA, aczkolwiek to właśnie na nich nam zależy najbardziej w kontekście rozwojowych potrzeb organizmu, takich jak regulowanie masy ciała czy poprawa parametrów fizycznych. Głównie spełniają się w roli anabolicznej, jednocześnie stymulując hormony sprzyjające przyspieszeniu oraz zwiększeniu przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Z drugiej strony mamy działanie regeneracyjne, szczególnie jeśli chodzi o odnowę powysiłkową. Stosując je około treningowo wpływamy znacząco na jakość oraz wydajność treningów.

BCAA mogą stanowić spory zastrzyk energii w warunkach intensywnego wysiłku z uwagi na spalanie tak zwanych łańcuchów węglowych. Jednocześnie ograniczając kataboliczny pobór energii z naszych elementów białkowych. Natomiast przyjmowane po treningu, nie dość że pobudzą fazę anaboliczną to jeszcze mocno usprawnią odnowę uszkodzonych, proteinowych elementów strukturalnych. Brak choćby jednego z rozgałęzionych aminokwasów jest bardzo szybko odbierany przez nasz organizm. W takim przypadku nie ma mowy o maksymalnej i jednocześnie szybkiej regeneracji ogromnie wpływającej na poprawę muskulatury.

Nie chodzi tu wyłącznie o budowanie masy mięśniowej. Wysiłek fizyczny to nacisk na aparat ruchu, a zatem również uszkodzenia włókien mięśniowych. Jest to de facto zjawisko naturalne, zaś anabolizm bez katabolizmu (i odwrotnie) nie miałby prawa bytu. Po ćwiczeniach, odbywa się naprawa i uzupełnianie ubytków, zaś włókna mięśniowe ulegają wzmocnieniu oraz pogrubieniu. Na dłuższą metę skutkuje to rzecz jasna poprawą wytrzymałości i siły mięśniowej. W skrócie: będziemy w stanie przeprowadzać dłuższe i cięższe treningi, które stanowić będą jeszcze silniejszy bodziec rozwojowy.

Idealnym rozwiązaniem jest pełny pakiet aminokwasów

Poprawkę warto wziąć na normy WHO (World Health Organization), gdyż są one ustalane dla przeciętnych, nietrenujących osób. Człowiek regularnie ćwiczący, o zwiększonej aktywności fizycznej, żyje 2-3 razy bardziej intensywnie, a zatem jego zapotrzebowanie jest na o wiele wyższym poziomie. Znaczące mechanizmy anaboliczne mogą odbyć się wyłącznie wówczas, gdy organizm dysponuje pełnym aminogramem. Oczywiście, aby dysponować i zarazem wykorzystać wszystkie typy składników należy zwracać uwagę na przeróżne czynniki. Jednym z istotniejszych są szlaki anaboliczne, w których trzeba uwzględnić także przekaźniki, wytwórstwo i działanie określonych hormonów oraz elementy hamujące (np. aminokwasy ograniczające). Idealnym przykładem będzie tutaj niedostateczna ilość leucyny, którą uznaje się powszechnie za aminokwas o potencjale najbardziej anabolicznym. Rozchodzi się przede wszystkim o tzw. kinazę białkowa treoninowo – serynową, która to ma ogromny wpływ na procesy translacji oraz transkrypcji. Otóż kinaza ta jest w dużej mierze uzależniona od dostępności leucyny, zatem jej braku mocno ograniczają translację niezbędną do wzrostu poziomu tkanki mięśniowej i rozwoju komórek mięśniowych. Tak, leucyna zwiększa aktywność kinazy mTOR. Jest wiele czynników na które należy zwracać uwagę… Aczkolwiek niezbitym faktem jest ogromna przydatność, a wręcz zależność postępów treningowych w różnych dyscyplinach właśnie od aminokwasów. Logicznym wnioskiem będzie zatem dostarczanie różnych typów składników aminokwasowych przy zwiększonym wysiłku fizycznym. 

aminokwasy activlab

Autor wpisu: Janusz Ziółkowski- ekspert odżywiania

Adres strony: mojecialo.com

BCAA 1000 XXL Tabs BCAA 1000 XXL Tabs
Producent: Activlab
74.99 zł
74.99 zł
zawiera 0.0 VAT, bez kosztów dostawy
BCAA Xtra Instant BCAA Xtra Instant
Producent: Activlab
68.90 zł
68.90 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
EAA Xtra Instant EAA Xtra Instant
Producent: Activlab
69.99 zł
69.99 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium