Kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
Wiosenne wsparcie organizmu sportowca 0

Wszechobecny smog, ciągłe zabieganie, wątpliwej jakości dodatki do żywności, szczególnie tej „gotowej”. Dodajmy do tego trening w niesprzyjających warunkach i o wykluczenie z treningów, spowodowane chociażby przeziębieniem, wcale nie jest trudno. Czy możemy wesprzeć organizm? Okazuje się, że tak – warto tylko wiedzieć w jaki sposób.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się zużycie tlenu, a co za tym idzie – przyspiesza proces powstawania wolnych rodników, które w znaczny sposób przyczyniają się do adaptacji wysiłkowej, ale również… na parę godzin po intensywnym treningu osłabiają Twój organizm i zwiększają podatność na choroby.

sport

Stres oksydacyjny jest procesem, którego uniknąć nie sposób i który pozwala nam przetrwać. Należy jednak pamiętać, iż nadmiar szkodzi. O ile „naturalny” poziom stresu indukowany codzienną egzystencją, czy umiarkowaną aktywnością fizyczną przyczynia się do poprawy stanu zdrowia, o tyle skrajnie wyczerpujące treningi, czy tez aktywność w niekorzystnych warunkach otoczenia to dla organizmu nie lada wyzwanie. W skrajnych przypadkach prowadzić może nawet do pogłębionych uszkodzeń mięsni, czy mutacji na poziomie DNA, zwiększając ryzyko powstawania zmian nowotworowych.

Obrona antyoksydacyjna ustroju składa się z 2 precyzyjnych, współdziałających układów – enzymatycznego i nieenzymatycznego.

Dla prawidłowej pracy enzymatycznego systemu obrony organizmu najistotniejszymi pierwiastkami są miedź, mangan, selen i cynk. Ich odpowiednia podaż zapewnia efektywną produkcję dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej chroniących nasz organizm przed atakiem wolnych rodników. Warto zaznaczyć, że mięśnie mężczyzn są znacznie bardziej wrażliwe na uszkodzenia indukowane utlenianiem!

Za znaczące źródła miedzi (zapotrzebowanie to 0,9mg/d) w diecie uznać możemy kakao, nasiona słonecznika, czy pestki dyni.

W mangan (ok. 2mg/d, dla mężczyzn 2,3mg, dla kobiet 1,8mg) zasobne są orzechy laskowe i włoskie, a także płatki owsiane.

Selen (55ug/d) to bardzo problematyczny pierwiastek w naszym kraju – trudno dostarczyć go w odpowiedniej ilości wraz z żywnością. Znajdziemy go w łososiu, jajkach i kaszy gryczanej. Pewnym rozwiązaniem są orzechy brazylijskie, które wprowadzone do diety pozwalają nam minimalizować ryzyko występowania jego niedoborów. Innym wyjściem jest włączenie suplementacji.

Ostatni z bohaterów przeciwutleniających – cynk zazwyczaj nie sprawia problemu w przypadku sportowców nie stosujących diety roślinnej (wegańskiej). Potrzebujemy go od 8mg (kobiety) do 11mg (mężczyźni), a jednym z lepszych jego źródeł są mięsa – wołowe, cielęce i wieprzowe.

Drugi system obrony opiera się na działaniu przeciwutleniaczy nieenzymatycznych – do głównych ich przedstawicieli zaliczyć możemy chociażby witaminę C, o której ostatnio głośno, czy witaminę E.

witaminy

O ile zalecenia suplementacyjne obejmujące protokoły przyjmowania parunastu gram witaminy C/dobę są zwyczajnie szkodliwe, o tyle jej prawidłowa podaż wraz z dietą i/lub suplementacją ma niemały wpływ, zarówno na zdrowie, jak również formę sportową. Kwas askorbinowy jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie iw takim środowisku „chroniącym” antyoksydacyjnie. Ilością witaminy C  wystarczającą „Kowalskiemu” jest 60-75mg, u sportowców operuje się dawkami rzędu 100-1000mg, zalecając jako najoptymalniejsze spożycie 200mg/dobę. Pamiętaj jednak – kwas askorbinowy jest związkiem wrażliwym na działanie wysokiej temperatury – obróbka termiczna pożywienia zmniejsza jego ilość w potrawie!

Najzasobniejszymi źródłami witaminy C w żywności są papryka, owoce dzikiej róży oraz porzeczki. Niebagatelna jej ilość znajduje się także w natce pietruszki, ale – bądźmy szczerzy – tej raczej nie używa się w kuchni w znaczących ilościach.

Witamina E natomiast – świetnie chroniąca tłuszcze przed utlenieniem, występuje w olejach roślinnych, orzechach i pestkach, Bardzo dobrym jej źródłem są pestki dyni, orzechy laskowe, czy włoskie oraz olej z nich wytłaczany. Zapotrzebowanie dobowe wynosi  8mg dla kobiet i 10mg dla mężczyzn.

Oczywiście – urozmaicona dieta i dobra regeneracja po treningu jest podstawą, jednak pamiętajmy – w przypadku kiedy sytuacja wymaga dodatkowego wsparcia, znajdujemy się w stanie wzmożonego stresu, czy też warunki atmosferyczne nie sprzyjają nam za nadto – warto sięgnąć po suplementację – kompleksową i o udowodnionym wpływie na organizm. Australijski Instytut Sportu zakwalifikował produkty witaminowo-mineralne do grupy A, zrzeszające suplementy o bezsprzecznym, pozytywnym wpływie na organizm i formę sportową.

Za najoptymalniejsze sytuacje do ich przyjmowania podano sytuacje w których organizm narażony być może na niedobór jednego lub kilku z zawartych w nich składników, a szczególnie:

  • Przedłużające się podróże
  • Przebywanie przez dłuższy czas na diecie ubogoenergetycznej (z restrykcją kaloryczną – redukcyjnej) lub przetrwałe utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (BF)
  • Ograniczenie spożycia konkretnych produktów/grup ze względu na gust i/lub nietolerancje pokarmowe
  • Utrudnienia w spożywaniu/przyrządzaniu odpowiedniej ilości pokarmów

Pamiętajcie jednak – mimo, iż aktualny stan wiedzy i zaawansowane technologie produkcji suplementów są nieocenioną pomocą we wsparciu sportowca – nic nie zastąpi odpowiedniej ilości snu i zbilansowanej diety. Wspieraj się najnowocześniejszymi suplementami, jednak jeśli sypiasz po 3-4h i żywisz chipsami nie miej pretensji ani do producenta suplementu, ani badaczy sprawdzających wpływ danej substancji na organizm – miej pretensje jedynie do siebie i zrób coś u podstaw – postaw na sen i zdrową michę!

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty Activlab

 

Literatura:

Górski J. (red): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2011.

Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010

Braakhuis A.: Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012, 11, 4, 180-184.

Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ. Warszawa 2012.

http://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/supplements/groupa

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl