Kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
Suplementacja Stała - Część I - Podstawowe Suplementy 0

Co trzeba wiedzieć, czyli garstka podstaw

Generalnie odnowa komórkowa tkanek mięśniowych jest bezpośrednio powiązana z uszkodzeniem mięśni, a tym samym z ich wzrostem. Wszystkie elementy składają się na jeden cykl zjawisk. Całość ma związek głównie z energią i z procesami jej wydatkowania. Dobry plan dietetyczny, gwarantuje nam stały poziom energii adekwatnie do potrzeb, zaś organizm magazynuje „energię” w postaci glikogenu. Glikogen jest cukrowcem, który organizm ludzki jest w stanie magazynować w większych ilościach w wątrobie i mięśniach (w małych ilościach w mózgu). Organizm czerpie ze swojego magazynu glikogenowego niezbędną energię na drodze procesów biochemicznych, zwanych energetycznymi. Do procesów tych wykorzystywane są również proteiny, które dostarczone przed treningiem siłowym, mają za zadanie chronić mięśnie przed nadmiernym rozpadem (funkcja antykataboliczna). W przypadku ekstremalnego wysiłku beztlenowego (trening na siłowni), włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, a glikogen mięśniowy zostaje wyczerpany.

Oczywiście bez fazy katabolicznej, nie mogłoby dojść do procesów budujących mięśnie, czyli do anabolizmu. Po zakończonej sesji treningowej należałoby uzupełnić straty energii, zapoczątkować uzupełnianie poziomu glikogenu oraz zahamować katabolizm, a jednocześnie aktywować fazę budującą. Robimy to na 15 minut po treningu, gdyż kortyzol, zwany inaczej hormonem stresu, wydzielający się wtedy, ma w tym czasie możliwości detoksykacyjne – oczyszcza nasze mięśnie z toksyn nagromadzonych podczas wysiłku.

 

Odżywki białkowe, węglowodanowe oraz węglowodanowo - białkowe.

Organizm ludzki do budowania muskulatury, regeneracji organizmu oraz optymalnego funkcjonowania, potrzebuje wszelkich substancji pokarmowych, z których korzysta w czasie wysiłku fizycznego. Im więcej wydatkuje, tym bardziej potrzebuje. Generalnie suplementy te można stosować ciągle, czyli nie wymagają specjalnego cyklicznego zażywania - najważniejsza natomiast jest regularność. Służą one do budowania włókien mięśniowych, tworzenia bazy immunologicznej, hamowania procesów rozpadu włókien mięśniowych, regeneracji organizmu, dostarczania energii oraz regulacji procesów biochemicznych organizmu niezbędnych do jego funkcjonowania.

 

Do grupy suplementów stałych stanowiących podstawę suplementacyjną zaliczamy:

• odżywki węglowodanowe,

• odżywki węglowodanowo - białkowe,

• odżywki białkowe,

• kompleksy aminokwasowe.

 

Odżywki węglowodanowe, to popularnie znane Carbo. Zawierają jedynie cukry jeśli chodzi o główne składniki pokarmowe. Wykorzystywane są w szczególności po treningu w celu uzupełnienia strat energetycznych oraz zapasów glikogenu wywołanych nadmiernym, ekstremalnym wysiłkiem fizycznym. Oczywiście przyjmujemy je zgodnie z brakami w planie dietetycznym oraz przez wzgląd na intensywność treningu i typ metaboliczny (ektomorfik, endomorfik, mezomorfik) oraz cel treningowy (budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie „suchej” masy mięśni). Przykładowo można zastosować dawkowanie np.:

0,6g carbo x waga osoby przyjmującej [np. 0,6g Carbo x 80kg wagi = 48g carbo na dawkę]

Istotną kwestią jest także rozcieńczenie takowej odżywki, gdyż mieszamy ją w shakerze z wodą. Jak rozcieńczenie może wpływać na efekt i jak się do tego zastosować? Tak jak napisałem wyżej, Carbo stosujemy najczęściej po treningu. W takim wypadku należałoby utrzymać rozcieńczenie w granicach 4-8%, a nie schodzić niżej. Niższa wartość rozcieńczenia z wodą (5-6%) jest zalecana jeśli osoba ćwicząca skłania się ku korzystaniu z Carbo w trakcie treningu. Dlaczego? Otóż dzięki takiej, a nie innej wartości wymieszania preparatu z wodą, unikniemy pewnego dyskomfortu związanego z procesami trawienia - im wyższa wartość rozcieńczenia, tym bardziej odżywka „zalega” na żołądku. Kiedy ćwiczymy, organizm wykonuje pracę, a więc jest bardziej narażony na komplikacje żołądkowe - również wtedy uwalniana jest energia termiczna. W warunkach o wyższej temperaturze, skłaniamy się do korzystania z odżywki o niższym stężeniu, zaś przy temperaturze niskiej poleca się stężenie wyższe. Najlepsze odżywki typu Carbo zawierają różne rodzaje węglowodanów, aby optymalnie i sukcesywnie uwalniać do krwioobiegu wszelkie składniki - chodzi tutaj o zróżnicowanie w budowie cukrowców (długość łańcuchów węglowych).

 

Odżywki węglowodanowo - białkowe, to preparaty zwane popularnie „Gainerami”, która charakteryzują się przeważnie stosunkiem cukrów do protein 4:1. Czyli? Na 4g węglowodanów, przypadają 1g białka. Wykorzystywane są głównie w trakcie budowania masy mięśniowej oraz do uzupełniania braków w diecie „na szybko” (kiedy naprawdę nie mamy czasu na przygotowanie posiłku). Preparaty te nie polegają jedynie na głównych składnikach pokarmowych. Są wyposażone również w optymalnie dobrane kompleksy witamin i minerałów. W jakim celu? Otóż składniki te w większości pełnią funkcję aktywatorów procesów metabolicznych i tym samym przygotowują np. proteiny do budowy tkanki mięśniowej i innych. Często zdarza się, że dodawane są do składu również takie preparaty jak kreatyna czy olej MCT. Dlaczego? Otóż zwiększają energetyczność odżywki, nie dokładając jej kolejnej dawki cukrowców oraz zwiększają funkcje anaboliczne środka dając organizmowi bodziec oraz informację o określonym działaniu.

               

Odżywki proteinowe mają za zadanie:

- uzupełniać braki protein w planie dietetycznym,

- hamować lub minimalizować procesy kataboliczne (funkcja antykataboliczna),

- rozpoczynać fazę anaboliczną (budującą),

- regenerować włókna mięśniowe.

 

Generalnie odżywki proteinowe oparte są na bazie serwatki. Najpopularniejszymi suplementami tego typu będzie koncentrat WPC (whey protein concentrate) oraz izolat WPI (whey protein isolate). Suplement białkowy musi posiadać odpowiednia wartość biologiczną, czyli BV. Istnieją tutaj również pewne zależności związane z tym faktem. Jakie? Otóż im wyższa wartość biologiczna białka, tym lepiej i w większych ilościach zostanie odpowiednio wykorzystane przez organizm, a tym samym mięśnie. Kolejna zależność: im większa zawartość aminokwasów egzogennych w proteinach, tym wyższe BV.

Aminokwasy są składnikami, z których proteiny są zbudowane, natomiast aminokwasy egzogenne, to takie których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub przy pomocy suplementów. Dobre WPI cechuje się znikomą zawartością węglowodanów oraz laktozy - nawet tłuszczu powinno być w takiej odżywce nie więcej jak 1%.

Koncentraty WPC natomiast, zawierają już pewne ilości wyżej wymienionych składników, na które nie może sobie pozwolić izolat w swoim składzie. Tego typu kompleksy proteinowe stosujemy np. po treningu, aby zahamować fazę destrukcyjną (katabolizm) i aktywować fazę anaboliczną (budującą). Istnieją jeszcze odżywki proteinowe oparte na albuminie jaj oraz na kazeinie. Są one stosowane typowo na noc ze względu na długi okres wchłaniania przez organizm (białko kazeinowe: 6-8h, albuminy: 4-6h). W nocy organizm jest szczególnie narażony na katabolizm, gdyż znajduje się w stanie tzw. Głodówki nocnej, zatem trzeba uciec się do rozwiązania, które pozwoli odżywiać komórki mięśniowe przez cały ten czas - białka kazeinowe i albuminy. Bardzo popularne od pewnego czasu są także tzw. Matrixy białkowe, czyli odżywki zawierające różne frakcje białkowe, a więc również wchłaniające się zróżnicowanie - niektóre proteiny prawie od razu zostają aktywowane i wchłonięta, zaś inne dochodzą do tego stanu dopiero później. Przykładowo można zastosować dawkowanie:

 

0,4g odżywki białkowej x waga osoby przyjmującej [np. 0,4g odżywki x 80kg wagi = 32g odżywki na dawkę

 

Specjalnym typem odżywek białkowych jest grupa oparta na proteinach roślinnych - białka sojowe. Notuje się mniejszą częstotliwość korzystania z tych preparatów w porównaniu do wyżej wymienionych, aczkolwiek mają również swoich zwolenników. Decydują się na nie z różnorodnych przyczyn - problemy alergiczne, własne postanowienia itp. Niestety odżywki oparte na tego typu białkach nie są pełnowartościowe i posiadają znacznie niższą wartość biologiczną (około 75), natomiast wchłaniają się dłużej niż albumina czy kazeina. Niepełnowartościowość bierze się z faktu, iż białka pochodzenia roślinnego nie posiadają wysokiej zawartości, ani pełnej puli aminokwasów egzogennych. Ich zaletą jest niska cena, ale koszt energii użytkowanej przez organizm na przetrawienie i wchłonięcie protein z odżywki jest nieproporcjonalnie wysoki. Pewna część osób może odnotować problemy żołądkowe, które mogą wystąpić po regularnym zażywaniu środka. Dlaczego? Najczęściej w składzie prócz białka występują takie cukrowce jak stachioza i rafinoza. Co za tym idzie? Otóż w odróżnieniu od węglowodanów zawartych w odżywkach opartych na proteinach pochodzenia zwierzęcego, fermentują w jelicie grubym, a nie cienkim - organizm ludzki nie posiada enzymów w soku trawiennym odpowiedzialnych za stachiozę i rafinozę. Białka sojowe nie stanowią dobry dodatek, ale nie powinny być uznawane za bazę wspomagania proteinowego.

 

Aminokwasy - jakie, kiedy, dlaczego?

Aminokwasami nazywamy składniki, które budują białka. Są więc, jak zapewne widzicie, niezbędne do budowania tkanki mięśniowej, gdyż proteiny stanowią materiał budulcowy mięśni. Ich zawartość i ilość określa pełnowartościowość białek (aminogram, pula aminokwasowa). Oczywiście organizm, gdy otrzyma ich dawkę, gospodaruje nimi dużo szybciej niż w przypadku protein, gdyż nie musi sprowadzać ich już do prostszej postaci - funkcje mają zatem podobne do funkcji suplementu białkowego. Aminokwasy możemy podzielić na:

• endogenne,

• egzogenne,

• całodzienne,

• rozgałęzione.

Endogenne to takie, które organizm potrafi samodzielnie wytwarzać w swoim zakresie - oczywiście dostarczamy je również razem z pożywieniem. Egzogenne to niezwykle ważne składniki, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować tychże składników „na własną rękę” - muszą być zatem dostarczane z zewnątrz (pokarm, suplementy).

Aminokwasy całodzienne, zwane inaczej prostymi, są preparatem kompleksowym z zawartością wielu aminokwasów - zarówno endo- jak i egzogennych (w mniejszych ilościach). Można je stosować śmiało, gdy potrzebujemy bardzo szybkiej reakcji antykatabolicznej lub anabolicznej - tak jak odżywki białkowe zaliczane są do suplementacji stałej. Tym samym ze względu na swoje funkcje, poprawiają bilans azotowy, a ich nadmiar nie będzie powodował znacznych zaburzeń ustrojowej gospodarki organizmu ludzkiego. Kiedy dobrze je przyjmować? Rano, po przebudzeniu - zahamowanie katabolizmu nocnego oraz zabezpieczenie się przed jego ewentualnością wynikającą z niedostatecznego preparatu antykatabolicznego zażytego na noc (oczywiście może nim być także produkt żywnościowy). Wieczorem, przed snem - przeciwdziałanie procesom niszczącym struktury białkowe chemicznie i mechanicznie. Przed i po treningu - katabolizm po wysiłkowy oraz lepszy bilans przed treningowy.

Aminokwasy rozgałęzione, to popularny kompleks złożonych aminokwasów (w większości egzogennych) znany jako BCAA (Branched Chained Amino Acid). Najważniejszymi substancjami w tychże kompleksach są: leucyna, walina, izoleucyna. Pierwsza z nich jest świetnym antykatabolikiem - głównie dzięki swojej pochodnej, czyli ketoleucynie, która skutecznie ogranicza działanie kortyzolu. Dodatkowo ułatwia wchłanianie innych aminokwasów. Walina natomiast wspomaga regenerację tkanek (w tym struktur białkowych) oraz reguluje przemiany azotowe, utrzymując bilans CO2 w organizmie. Izoleucyna odpowiada za warunkowanie poziomu cukru we krwi oraz wspomaga procesy energotwórcze. Wspomaga wytwarzanie hemoglobiny oraz jest składnikiem białek mięśniowych. Połączone w kompleks, działają synergicznie. Jak wygląda podstawowe zapotrzebowanie na te aminokwasy? Następująco:

• L-leucyna – 1,1g

• L-izoleucyna – 0,7g

• L-walina – 0,8g

Należałoby również wspomnieć, iż proporcja 1,1:0,7:0,8 [g] jest niezwykle ważna w tym wypadku. Dawka dzienna to około 5-50g, więc optymalnie można przyjąć około 25g - oczywiście jest to tylko umowne założenie.

Poza tym można wspomnieć, iż znacznie wpływają na zdrowie w pozytywnym sensie, a co za tym idzie na polepszenie pracy układu immunologicznego. Badania przeprowadzone przez takie ośrodki jak Food Science and Human Nutrition, czy Center for Designing Foods to Improve Nutrition ukazały, że osoby przyjmujące np. suplement BCAA, rzadziej chorują na przeziębienia aż o 33%.

Janusz Ziółkowski
Redaktor Naczelny pisma BodyBuilding Magazine

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl