Wakacje coraz bliżej, czas na odchudzanie!

Zimowy letarg

Kiedy słońce zaczyna nas grzać bardziej niż puchowe kurtki a nasze ubrania stają się coraz lżejsze zaczynamy obserwować skutki przeważnie bardziej leniwych zimowych miesięcy. Musimy pamiętać, że nie tyje się z dnia na dzień, dodatkowe centymetry w talii biodrach i na udach są efektem co najmniej kilkutygodniowego zaniedbania wynikającego nie tylko z braku ruchu i aktywności, ale przede wszystkim ze złego odżywiania się. Tłuste, wysokokaloryczne potrawy kuszą nas o wiele bardziej gdy na dworze jest mróz, ponieważ nasz organizm sam domaga się większej porcji energii aby móc sprostać wyzwaniom zimy.

Pełna mobilizacja z rozsądkiem na czele

Tak jak przybieranie na wadze jest procesem długotrwałym, tak niestety i pozbywanie się go nie nastąpi z dnia na dzień, więc zamiast nerwowo wkraczać codziennie na wagę w oczekiwaniu na cud, nastawmy się raczej na kilkutygodniową ciężką pracę. Aby efektywnie osiągnąć zamierzony przez nas cel musimy pamiętać o tym, aby nasze działania były skoordynowane i przemyślane i objęły szereg zmian w naszym postępowaniu.
Drastyczne głodówki czy też katowanie siebie na wielogodzinnych ćwiczeniach nic nam nie dadzą, jeśli nie będziemy konsekwentni w naszym działaniu. O wiele lepsze rezultaty osiągniemy poprzez wprowadzanie małych zmian każdego dnia i trwając uporczywie przy nowych, zdrowszych nawykach. Przede wszystkim zapomnijmy o restrykcyjnych dietach. Nasz organizm przyzwyczajony do luksusu na takie drastyczne deficyty może zareagować w sposób niespodziewany i zamiast ochoczo korzystać z pokładów energii skumulowanych na biodrach i brzuchu, zacznie dodatkowo jeszcze odkładać kolejne fałdki w trosce o gorsze „czasy” których nadejście mu sygnalizujemy poprzez niewłaściwą dietę. Podstawą powinny być jadłospisy zbilansowane, pełne dających siłę węglowodanów złożonych, zwiększonej ilości białka i z nieodzownymi zdrowymi tłuszczami.
Oczywiście kluczowe są także rozsądnie rozłożone posiłki w ciągu naszego dnia. Zamiast wieczornego biesiadowania przy stole, rozplanujmy sobie nasz jadłospis na kilka – optymalnie 5-7 posiłków w ciągu doby. Niestety człowiek jest genetycznie uwarunkowany do walki z głodem, a nie obżarstwem, dlatego jednorazowe dostarczenie dużej ilości energii w posiłku nie zostanie wykorzystane, a zaowocuje jedynie niechcianymi - dodatkowymi centymetrami w obwodzie. Najlepiej ustrzec się tego utrzymując metabolizm na wysokim poziomie, a do tego niestety mogą przyczynić się jedynie częste, ale niewielkie posiłki spożywane co 2-3 godziny.

Mniej ważne ile bardziej ważne co!

Dieta zawsze kojarzy nam się z osłabieniem i głodem. Nic bardziej mylnego! Zbilansowana dieta redukcyjna powinna ograniczać – o ile nie całkowicie eliminować jedynie węglowodany proste w naszym jadłospisie. Odstawmy cukier, słodkie owoce po południu, słodycze, jasne pieczywo, jasne makarony, tosty i niezdrowe przekąski. W zamian za to zaprzyjaźnijmy się z orkiszowymi wypiekami, płatkami owsianymi i żytnimi, mąką żytnią oraz ryżami dzikimi, parabolicznymi czy basmati. Nie jest to wyzwanie nie do sprostania! Pamiętajmy, że zwłaszcza rano potrzebujemy energię do działania na cały dzień, więc postarajmy się, aby nasze śniadania miały dużo węglowodanów złożonych i białka a my nie tylko zyskamy chęć do pracy ale także nie będziemy czuć się zdemotywowani wprowadzonymi przez nas zmianami.

Białko na ratunek

Spalenie – czyli metabolityczne przetworzenie w organizmie jednego grama węglowodanów daje nam 4 kcal. Jednego grama białka – również 4kcal. Jednak w przypadku tych drugich, proces ten jest tak skomplikowany,że staje się dla organizmu po prostu nieopłacalny, gdyż więcej energii potrzebujemy na przeprowadzenie go, niż z niego zyskamy. W związku z tym oczywistym jest wniosek,że nie tyjemy od białka, a wręcz przeciwnie. Powtarzajmy sobie to głośno! Zwiększenie ilości pokarmów wysokobiałkowych w diecie nie tylko chroni nasze mięśnie przed katabolizmem, na który są narażone podczas odchudzania się, ale także przyspieszy nasz metabolizm, co zaowocuje szybszym spaleniem nagromadzonego tłuszczyku. Ten cenny element znajdziemy w chudym mięsie, rybach, nabiale, jajkach a także specjalnych preparatach wysokobiałkowych, wytwarzanych z białka serwatkowego bogatego nie tylko w proteiny, ale także mikro- i makroelementy oraz wapń, w związku z czym pomyślmy o uzupełnieniu naszego jadłospisu w jakiś wysokoproteinowy shake, prócz lub zamiast standardowego posiłku

Im więcej ruchu tym lepiej!

Gdy za oknem zaczynają pojawiać się wiosenne pąki, również i my powinniśmy częściej bywać na świeżym powietrzu. Bez odpowiedniej dawki ruchu nasze odchudzanie nie będzie tak efektywne jak byśmy chcieli. Przede wszystkim pomyślmy o zamienieniu samochodu na rower lub spacer – taka niewyczerpująca aktywność fizyczna nie tylko dotleni nasz organizm ale także zmobilizuje każdą komórkę naszego ciała do efektywniejszej pracy w ciągu dnia.
Jeśli będziemy chcieli bardziej efektywnie pomyśleć o sporcie musimy pamiętać, że w spalaniu zbędnych kilogramów rolę odgrywają dwa rodzaje treningu – siłowy oraz aerobowy.

Trening aerobowy vs anaerobowy

Treningiem aerobowym, lub też „cardio” nazywamy wszystkie czynności prowadzące do pozyskiwania energii ze spalania tlenowego. W rzeczywistości oznacza to ćwiczenia o średniej intensywności (zbyt duża intensywność prowadzi do wzrostu tętna, a to z kolei do zintensyfikowanej pracy serca, które tłoczy krew do mięśni, w których brakuje tlenu.  Aby aerobowy efektywnie wspomagał spalanie naszej tkanki tłuszczowej, powinien być utrzymywany na poziomie 55%-75% tętna max (~220-wiek) i trwać odpowiednią ilośc czasu – standardowo 30-60 minut, dodatkowo możemy się wspomóc odpowiednimi preparatami termogenicznymi lub l-carnityną, alby procesy spalania z udziałem tlenu zachodziły w naszym organizmie jeszcze efektywniej.  Pamiętajmy,że dostosowanie wartości tętna oraz czasu wykonywania ćwiczeń powinno być ściśle ustalone względem naszej kondycji, wieku oraz możliwości!
Trening siłowy natomiast jest treningiem mającym na celu zbudowanie lub dbanie o posiadaną tkankę mięśniową. Bardzo wiele osób bagatelizuje bardzo istotne powiązanie mięśni ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Mięśnie jako oddział szturmowy

Po pierwsze – sam trening siłowy pochłania niezwykłe pokłady energii. Aby wykonać pracę naszymi mięśniami potrzebujemy „paliwa”, którym jest glukoza we krwi lub też jej zmagazynowana w wątrobie i mięśniach postać – glikogen. Po wyczerpaniu tych zapasów nasz organizm zmuszony jest pozyskiwać kalorie z innych źródeł – w tym ze znienawidzonych fałdek. Po drugie – udowodoniono,że trenowanie z ciężarkami ma wpływ na tempo metabolizmu nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu ćwiczeń. Wniosek jest prostszy – im sprawniesza przemiana materii tym będziemy szybciej pozbywać się niechcianego balastu.
Po trzecie – im więcej mamy mięśni, tym więcej potrzebujemy energii na utrzymanie ich (temperatury, odżywienia itp.) - a co za czym idzie nasze zapotrzebowanie na energię wzrasta a przy utrzymaniu zbilansowanej diety nasz organizm będzie zmuszony poszukiwać jej sam.
W związku z tym powinniśmy pomyśleć o wplececiu w nasz tygodniowy grafik kilku wizyt na siłowni oraz zabezpieczeniu naszych wypracowanych już mięśni przed katabolizmem odpowiednią podażą aminokwasów z białka pochodzenia pokarmowego, lub też wyposażeniu się w odpowiedni aminokwasowy preparat – BCAA Xtra lub EAA Xtra.

Dbaj i chroń, wspomagaj w kryzysie!

Nie jest to dla nikogo tajemnicą, że odchudzanie, czyli to co nazywamy redukcją tkanki tłuszczowej nie jest najkorzystniejszym okresem dla naszego organizmu. Zmiana sposobu odżywiania się, zwiększona aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na różne składniki. Uzupełniajmy niedobory białka suplementami wysokoproteinowymi a także powinniśmy zawczasu pomyśleć o wyposażeniu się w odpowiednie preparaty witaminowo – mineralne oraz nie zapominać, że 60% składu naszego ciała to woda – w związku z tym dbajmy o dostarczanie jej w odpowiednich ilościach nie tylko podczas odchudzania się, ale każdego dnia.

Olimpia Przyjemska