Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Suplementy poparwiające wytrzymałość

Sporty wytrzymałościowe to grupa dyscyplin będących w kręgu zainteresowań szerokiej rzeszy populacji. Bardzo wielu z nas rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną właśnie dzięki przejażdżkom na rowerze czy rozbieganiach (a o wysiłkach wytrzymałościowych możemy mówić już w przypadku tych przekraczających 30minut). Dla części jest to sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, co z biegiem czasu skutkuje przerodzeniem się tej aktywności w pasję. Inni wybierają odmienną drogę zmieniając dyscyplinę i angażując się np. w sporty siłowe. Dziś jednak skupimy się na tej pierwszej grupie – osobach którzy przestają traktować wysiłki długotrwałe jako epizod, a zaczynają postrzegać je przez pryzmat pewnego celu – dążą do osiągnięcia coraz lepszych rezultatów. To właśnie oni będą ukierunkowywać swój sposób żywienia, a także suplementację w stronę maksymalizacji wyniku. Dzisiejszym tekstem postaram się nieco wspomóc ich w tej walce.

wytrzymałosc

 

Po pierwsze – węglowodany, elektrolity i… woda

Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny ustroju sportowca. Nasz mózg i krwinki czerwone nie są w stanie funkcjonować na „paliwie” innym niż glukoza. Jednak nie w tym rzecz – to właśnie węglowodany są preferencyjnym źródłem energii w trakcie trwania wysiłku. Stąd istotny nacisk na ich podaż, nie tylko w okresie przed- i powysiłkowym, ale także śródwysiłkowo. Podaż węglowodanów, zależnie od czasu trwania wysiłku, powinna wahać się od 0 (w przypadku wysiłków do 30min wystarczy spożycie wody, natomiast do 75min – płukanie ust roztworem dowolnych cukrowców) do nawet 90g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Właśnie odwodnienie, niedobory węglowodanów, hipertermia (przegrzanie), hiponatremia (niedobory sodu), a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe uznawane są w literaturze za najpowszechniejsze zdarzenia mogące zmniejszać wydajność podczas wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, szczególnie jeśli trwają one powyżej 4 godzin.

Na temat strat elektrolitowych wspominałem nieco podczas pisania tekstu o nawadnianiu sportowca ich zawartość w napoju spożywanym podczas wysiłku, szczególnie w niesprzyjającej temperaturze otoczenia, nie pozostaje obojętna dla ustroju. Co prawda najprostszym napojem sportowym nadal pozostaje ten złożony z wody, cukru i soli kuchennej, daleko mu jednak do idealnego i w przypadku osób myślących „na poważnie” o poprawie wyników w sportach wytrzymałościowych lepiej sprawdzają się gotowe mieszanki do przyrządzania napojów sportowych.

 

Po drugie – tlenek azotu i buraki w natarciu

Azotany to związki badane nie od dziś, które jednak na przestrzeni ostatnich lat przyniosły (chyba) najwięcej nadziei i zaskoczenia w środowisku suplementów sportowych. Suplementacja azotanami (lub sokiem z buraka, będącym ich źródłem) wpływa na ograniczenie kosztu tlenowego ćwiczeń, zwiększenie czasu trwania wysiłku w teście do odmowy. Główne zastosowanie znajdują sportowcy dyscyplin trwających do 30minut, jednak „wytrzymałościowcy” w których dyscyplinach zdarzają się epizody o wyższe intensywności (zrywy, przyspieszenia, podbiegi) – również odniosą wymierne korzyści. Zalecanymi porcjami azotanów jest 5,1-18,1 mmol, co jest odpowiednikiem średnio 500ml soku/200g pieczonych/gotowanych buraków.

 

Po trzecie – kofeina przydaje się nie tylko przed pracą

Aktualne wytyczne dotyczące stosowania kofeiny w sporcie pozwalają domniemywać, że dawki rzędu 3-9mg/kg m.c. stosowane około 60 minut przed planowanym wysiłkiem są optymalnymi. Jednocześnie, podążając za dokumentem opublikowanym 28 lipca tego roku – dawki takie nie są optymalne dla każdego z nas. W zależności od uwarunkowań genetycznych (głównie), odpowiedzialnych za procesy metaboliczne kofeiny w naszym ustroju, wspomniane wyżej dawki mogą działać zarówno ergogenicznie, jak również ergolitycznie. Z tego też powodu warto zalecać daleko idącą indywidualizację, a u osób nie planujących badań genetycznych – pilną obserwację organizmu i jego reakcji na ten alkaloid. Od siebie dodam jednocześnie, że tak wysokie dawki przyjmowane przed każdym treningiem nie wydają się być rozsądne. Czym innym pozostaje istotny start, a czym innym – trening wykonywany parę razy w tygodniu.

 wytrzymałosc

Czy warto rozważać dwuwęglan sodu i beta alaninę?

Teoretycznie są to związki, których główne zastosowanie ma miejsce w wysiłkach trwających od 1 do ok. 6-8 minut. Mogą jednak okazać się użyteczne także w przypadku cyklicznie zwiększającej się intensywności wysiłku, a także nieco oddalić efekt zmęczenia co w przypadku wysiłków wytrzymałościowych, jednak stosunkowo krótkich (ok. 30minut) może mieć spore znaczenie w kontekście wyniku. Nie uznawałbym ich jednak za suplementy „pierwszego rzutu”, dla takiego ich stosowania niezbędne jest więcej badań.

Reasumując – pierwsze na co należy zwrócić uwagę w kontekście poprawy wyniku w dyscyplinach wytrzymałościowych to odpowiednia podaż energii i wody. Następnym krokiem jest odpowiedni bilans makro i mikroskładników wraz z dietą, a także uzupełnianie węglowodanów, płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku fizycznego. Następnym krokiem mogą być suplementy – oddalające moment zmęczenia, działające ergogenicznie, poprawiające transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także wspierające funkcję ich skurczu. Nie uważam by warto było pokusić się o hurtowe zakupy środków wszelkiej maści, jednak bazowanie na sprawdzonych, dobrze przebadanych związkach, ma za zadanie wsparcie organizmu zarówno w trakcie wytężonej pracy, jak również regeneracji powysiłkowej.

 

 

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium