Proteiny z żywności konwencjonalnej i suplementów – ile gramów białka w posiłku i skąd je pozyskać – część I

Pozostając w temacie protein, kontynuując dyskusję na temat zapotrzebowania białkowego sportowców, jednak kontekst nieco poszerzając chciałbym w dzisiejszym i przyszłym tekście przedłożyć Wam nieco informacji w kwestii porcjowania białka na przestrzeni dnia, a także zaproponować przykładowe posiłki w proteiny obfitujące.

Badań nad proteinami przeprowadzono całkiem sporo (całkiem to chyba i tak delikatne określenie), na osobach aktywnych już mniej, ale nadal mamy sporą gamę literatury do której możemy się odnieść, obalając niemałą ilość narosłych wokół poczciwego „białka” mitów oraz prostując błędne przekonania.

Maksymalnie 20g białka w posiłku?

Utarło się obiegowo jakoby ilość 20, czy 30 (zależnie od „źródła”) gramów białka miała być absolutnym maksimum spożywanym na przestrzeni jednego posiłku. Argumenty bywają różne – niemożność strawienia większej ilości, „gnicie” produktów białkowych w jelitach, różnorakie stany kliniczne i inne, mniej lub bardziej racjonalne dywagacje. Naukowcy przychodzą nam w tym temacie z ratunkiem pod postacią badań na ludziach – zestawiano grupę kobiet spożywającą całe dobowe zapotrzebowanie białkowe (1,7g/kg beztłuszczowej masy ciała) na przestrzeni jednego posiłku, z takimi spożywającymi je podczas 4 posiłków. Okazało się, że zarówno kompozycja sylwetki, jak również bilans azotowy u obu grup nie był istotnie różny. O ile kwestię kompozycji sylwetki możemy uznać za nieco dyskusyjną (w przypadku powyższych grup czynnikiem problematycznym mogło być spożycie zbyt niskiej porcji leucyny – o czym później), o tyle sam bilans azotowy mówi nam wiele o przyswojeniu i wykorzystaniu protein. Teorie o niemożności strawienia (kiedykolwiek) białka  w ilości większej niż „śmieszne” 20g są o tyle kuriozalne, że nie sposób przecież wyobrazić sobie trawienia jako procesu natychmiastowego – przebiegającego jedynie bezpośrednio po spożyciu pokarmów. To proces praktycznie stały, zajmujący niemało czasu i energii naszemu organizmowi – stąd też – spożycie pokarmów ciężkostrawnych/długo zalegających/w dużej ilości wydłuża proces trawienia, co oczywiście nie musi być komfortowe, ani w perspektywie czasu zdrowe, natomiast absolutnie go nie uniemożliwia.

Whey górą – próg leucynowy pod lupą

Koncepcja progu leucynowego jest stosunkowo młoda, acz bardzo burzliwie dyskutowana zarówno przez naukowców, jak i w mass mediach. Za wspomniany próg określa się ilość kluczowego aminokwasu (leucyny), która ma maksymalizować aktywność białek syntezy mięśniowej w największym możliwym stopniu. Dalsze windowanie poziomu leucyny nie przynosi dodatkowych korzyści (w kontekście aktywacji MPS). Próg ten nie jest natomiast wartością stałą, a zdecydowany wpływ ma wiek i stan naszego organizmu (brak współwystępujących jednostek chorobowych, dobry stan układów), jak również stosowana aktywność fizyczna.

Godnym wspomnienia jest, że w literaturze podkreślanym faktem jest brak dodatkowych korzyści (w kontekście stymulacji MPS) w związku z dodatkiem węglowodanów do porcji białka windującej MPS do wartości maksymalnych. Oczywiście nie oznacza to, że stosowanie węglowodanów potreningowo (czy o jakiejkolwiek innej porze dnia) jest bezzasadne, co to to nie! Po prostu ich dodatek wspomoże procesy odbudowy zasobów energetycznych organizmu (z naciskiem na glikogen), poprawi smakowitość i sytość posiłku, nie wpłynie jednak bezpośrednio na wzrost aktywności syntezy mięśni

W świetle tej teorii nie podaż ogólna białka, a właśnie dawka leucyny miała by być podstawowym determinantem rozwoju muskulatury.

Niestety (lub stety) dalsze badania przyniosły nieco odmienne wyniki. Okazało się, iż owszem – leucyna jest najistotniejszym aktywatorem procesu MPS, natomiast gdy występuje w „towarzystwie” innych aminokwasów – to działanie jest spotęgowane. Stąd też silny pokłon środowisk sportowych i naukowych w stronę białek kompletnych o wysokiej wartości biologicznej i dużej zawartości leucyny – z tego właśnie względu najoptymalniejszą odżywką białkową dla sportowca wydaje się być WPC, a więc koncentrat białek serwatkowych.

Ile więc białka w posiłku? - Dawka na raz

Postuluje się, iż dawka białka przyjmowana powysiłkowo (po wysiłkach oporowych, choć najpewniej będzie odpowiednia również po wysiłkach tlenowych), a więc w momencie największego zapotrzebowania organizmu na ten makroskładnik, a i w porze kiedy na stymulacji procesu rozbudowy włókien mięśniowych zależy nam najbardziej, w formie wyizolowanej (np. jako odżywka) powinna sięgać 0,25-0,3g/kg m.c. zawodnika, co zazwyczaj uśredniane jest do 20-25g/porcję (mowa tu o białku o wysokiej wartości biologicznej). Niedawne badania przyniosły jednak informację, iż wartość ta w dużej mierze zależna jest od ilości aktywowanych wysiłkiem włókien mięśniowych, przez co adepci poddający się kompleksowemu treningowi – całego ciała na przestrzeni jednej jednostki treningowej – odniosą większe korzyści ze spożywania dawki wyższej – tutaj proponowaną jest 40g protein/porcję.

Uznaje się również, iż najsilniejszy potencjał anaboliczny białka serwatkowego (popularnego wheya), przewyższający białka kazeinowe czy SPI (izobat białka sojowego) wynika właśnie z jego wysokiej zawartości leucyny i wysokiej biodostępności aminokwasów z niego pochodzących, jak również stosunkowo szybkiemu procesowi jego trawienia, wchłaniania, a finalnie wykorzystania przez organizm.

Kolejnym mitem który należy obalić (z ciężkim sercem) jest stosowanie argininy i glutaminy jako potężnych anabolików – niestety ich  stosowanie nie wpływa na maksymalizację procesu MPS (syntezy białek mięśniowych). Zapamiętajmy więc – dla poprawy komfortu snu czy „pożycia łóżkowego” – arginina zastosowanie znaleźć może jak najbardziej, dla poprawy odporności i dożywienia enterocytów – glutamina się nada, jednak jako anaboliki – mówimy im nie!

Czarne chmury wiszą także nad popularnymi BCAA – nie są one bezwartościowe, jednak ich użyteczność jest ograniczona. Nie jest to cudowny antykatabolik jak zwykło się uważać, lecz swoje zastosowanie może znaleźć, jednym z nich będzie np. dodatek drinka z BCAA do posiłku nieco uboższego w białko, dla podtrzymania wysokiej aktywności MPS! O pozostałych możliwościach zastosowania czy to glutaminy, argininy czy BCAA – innym razem!

Na dziś to wszystko, w kolejnym wpisie postaram się zaserwować Wam parę przykładowych posiłków spełniających zarówno założenie 25, jak i 40g białka/porcję, jak również zaproponować całodniowy jadłospis.

Literatura:

1. Arnal M. Mosoni L., Boirie Y. et al.: Protein pulse feeding improves protein retention in elderly woman. Am J Clin Nutr. 1999, 69, 6, 1202-1208.
2. Arnal M., Mosoni L., Boirie Y. et al.: Protein feeding pattern does not affect protein retention in young woman. J Nutr. 2000, 130, 7, 1700-1704.
3. Joy J., Lowery R., Wilson J. et al.: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013, 12, 86.
4. Phillips S.: a brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014, 44, 1, 74-77.
5. Churchward-Venne T., Burd N., Mitchel C. et al.: Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012, 1, 590, 11, 2751-2765
6. Macnaughton L., Wardle S., Witard O.: The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016, 4, 15, e12893.
7. Wolfe R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14, 30

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/