PROTEINY Z ŻYWNOŚCI KONWENCJONALNEJ I SUPLEMENTÓW – ILE GRAMÓW BIAŁKA W POSIŁKU I SKĄD JE POZYSKAĆ – CZĘŚĆ II- PROPOZYCJE POSIŁKÓW

0

Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.

produkty białko

Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).

Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami

  • 3 szt (L) jaja kurze całe
  • łyżka szczypiorek 
  • 2 kromki chleb graham
  • łyżeczka bazylia świeża           
  • 1 szt pomidor       
  • ½ szt ogórek         
  • 2-3 liście sałata lodowa

Podsumowanie posiłku:

  • białko 30 g
  • tłuszcz 19 g
  • węglowodany 37 g
  • błonnik 6 g

420 kcal

jajka po wiedeńsku

Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka

  • opakowanie 150 g serek wiejski 5%       
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • łyżeczka szczypiorek   
  • 1 szt bułki grahamki          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 25 g
  • tłuszcz 9 g
  • węglowodany 51 g
  • błonnik 6 g

360kcal

Gulasz warzywny

  • 40 g soczewica czerwona, nasiona suche 
  • ¾woreczka kasza gryczana         
  • ½ kartonika pasta z pomidorów  
  • 100 g pieczarka świeża       
  • ½ szt cebula
  • łyżka kukurydza, konserwowa     
  • 2 łyżki fasola czerwona, konserwowa         
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 28 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 97 g
  • błonnik 13 g

600 kcal

gulasz warzywny

W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.

Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem

  • kostka tofu wędzone
  • garść szpinak          
  • 20 g migdały         
  • 40% puszki ciecierzyca w puszce
  • garść roszponka     
  • łyżka Tahini 
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty    

Podsumowanie posiłku:

  • białko 38 g
  • tłuszcz 28 g
  • węglowodany 102 g
  • błonnik 23 g

730kcal

Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!

P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie humus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!

Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach

  • 2 szt bułki grahamki          
  • 150 g wątróbka kurczaka   
  • ¼ szt jabłko 
  • ½ szt cebula
  • ½ szt marchew        
  • łyżeczka masło ekstra  
  • łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny 

Podsumowanie posiłku:

  • białko 45 g
  • tłuszcz 22 g
  • węglowodany 104 g
  • błonnik 14 g

730kcal

Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście ;-)

Kulturystyczny klasyk

  • 150 g filet z kurczaka         
  • woreczek ryż brązowy 
  • 250 g brokuły          
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 47 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 90 g
  • błonnik 15 g

630kcal

Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.

pieczywo z serem i rzodkiewką

Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl