Nawadnianie w sporcie – ile i czego pić by trenować efektywnie? Część 2

0

W ostatnim materiale poruszyłem co nieco kwestię tego jak istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, a także przybliżyłem możliwości „ucieczki” wody z ustroju w zależności od różnorakich czynników, poziom zawartości wody w różnych częściach ciała, jak również stężenia najistotniejszych elektrolitów w pocie i osoczu. Pokrótce omówiona została także kwestia nawadniania przedwysyłkowego osób aktywnych, a wraz z końcem tekstu - złożyłem obietnicę rozwinięcia kwestii nawadniania śród- oraz powysiłkowego i nadmienienia paru słów o sporządzaniu domowego izotonika. W dzisiejszym tekście postaram się wywiązać z powyższych, a także wspomnieć o paru innych, równie istotnych, kwestiach.

Nawodnienie w trakcie wysiłku

Podstawowy element o który zazwyczaj pytają sportowcy – co pić w trakcie wysiłku – wybór mamy całkiem spory:

  • Czysta woda
  • Izotonie light
  • Izotonie „klasyczny”
  • Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Odpowiedzi postaram się udzielić zwięźle, acz z pewnością mało satysfakcjonująco – wszystko zależy od tego jaki rodzaj aktywności uprawiasz i jak długo trwa Twój trening. Podstawą na której warto się oprzeć jest jednak czysta woda i izotoniki (klasyczne, zawierające węglowodany).

  • Stosowanie BCAA przedwysiłkowo może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, jednak ich podawanie w trakcie sesji treningowej jest nieekonomiczne i porównywalne z podażą węglowodanów.
  •  Izotoniki light natomiast – sprawdzą się dobrze wśród osób o zwiększonej potliwości, będących na diecie redukcyjnej lub podczas aktywności krótkich i średnich – jako uzupełnienie elektrolitów, jednak jako źródło płynów w trakcie wysiłku długotrwałego – rozwiązanie to nie powinno być zalecane.

 woda

Ilości płynów zalecane do spożycia w czasie treningu

Ogólna podaż płynów na przestrzeni doby powinna być równa ok. 1-1,1 ml płynów (w tym herbaty, kawy, wody, zup etc.)/1 kcal diety. Łatwo więc przeliczyć, ze osoba spożywająca około 3000 kcal powinna „wypijać” ok. 3-3,5 litra płynów. Prócz tego, równie istotną kwestia jest to co i w jakiej ilości spożyjemy w trakcie treningu. Klasyfikacji tych założeń podjęły się 4 najbardziej znaczące światowe instytucje, tzn.: Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (ISSN), Australijski Instytut Sportu (AIS), Narodowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA), Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ASoSM), zalecając następująco:

  • ISSN

o   500-2000ml/1h wysiłku

o   170-230ml co 5-15min

  • NATA

o   200-300ml co 15-20min

  • AIS

o   200-300ml co 15-20min

  • ASoSM

o   150-350ml co 15-20min

Uśredniając można więc uznać, że porcje około 150-200 ml, spożywane co 10-15 min będą ilością wystarczającą. Oczywiście usta „zwilżać” możemy częściej – mniejszymi porcjami, powyższe zalecenia stanowią swoiste „ramy nawodnieniowe”, spożywanie większych ilości jednorazowo może prowadzić do dyskomfortu (zaleganie wody w żołądku) oraz utrudniania jej transportowania, a finalnie – spowalniać nawodnienie ustroju.

Co pić?

Dla ułatwienia odbioru i zobrazowania tej kwestii pozwolę sobie posłużyć się tabelą w której zawarłem ilość węglowodanów jaka powinna być dostarczana do ustroju w trakcie trwania wysiłku – zależnie od długości jego trwania.

Wysiłek (minuty)

<30

45-75

60-120

120-180

>150

Proponowana podaż węglowodanów

(g/godzinę)

brak

Niewielkie ilości stosowane jako napój lub do płukania ust

30 – dowolna forma węglowodanów

60 – dowolna forma węglowodanów

90 – konieczność zastosowania rodzaju węglowodanów angażujących odmienne transportery*

*sugerowany mix glukozy i fruktozy ratio 2:1

Co warto zauważyć – podaż węglowodanów przyjmowanych podczas trwania aktywności uzależniona być winna od długości jego trwania. Do momentu konieczności spożywania około 60 g węglowodanów/h ich źródło nie jest szczególnie istotne, natomiast w momencie gdy nasze zapotrzebowanie przewyższa tę granicę – warto zastosować mix węglowodanowy, zawierający prócz glukozy (lub jej polimerów) – fruktozę – wchłanianą i metabolizowaną w odmienny sposób. Zabieg ten, poznany stosunkowo niedawno, pozwala na wchłanianie nawet 50% węglowodanów więcej na przestrzeni czasu, w porównaniu z czystą glukozą (dla której próg jelitowy wynosi około 60 g/godzinę).

trening

      Wysiłki krótkie, sięgające 30-60 minut nie wymagają specjalnego przygotowania strategii nawadniania i dożywiania śródwysiłkowego – zarówno dla siłaczy amatorów, jak i osób lubiących rekreacyjnie pobiegać, czy domorosłych cyklistów w zupełności wystarczająca będzie woda mineralna średniozmineralizowana, oczywiście niegazowana.

       Wysiłki średnie, sięgające około 1-2 h to moment gdzie warto wprowadzić węglowodany – gdy biegasz około godziny (lub jest to dla Ciebie sposób relaksu i dodatkowa możliwość spalania kalorii, a niekoniecznie „idziesz po wynik”) – w zupełności wystarczy cykliczne płukanie ust roztworem węglowodanów – bez większego znaczenia jest tutaj ich rodzaj – może być to zarówno woda z glukozą, jak i skrobią. Istotnym jest by zapamiętać, że słodziki w tym momencie nie pozwolą nam na podniesienie wydajności. Jeśli natomiast „nadchodzi pora” na izotonik – możecie sięgnąć bądź to po gotowe mieszanki węglowodanów i elektrolitów, bądź przygotować podstawowy domowy izotonik – wodę średniozmineralizowaną połączyć z cukrem lub miodem (tworząc 4-8% roztwór), dodając niewielkie ilości soli kuchennej – źródła chlorków i sodu. Dla poprawy smaku takiej mikstury warto dodać nieco soku z cytrusów i parę listków mięty.

      W przypadku bardzo długich i angażujących wysiłków, prócz izotoników koniecznym okazuje się dożywianie śródwysiłkowe, w którym idealnie sprawdzają się żele dla sportowców, będące skoncentrowanym źródłem energii pochodzącej z węglowodanów. W przypadku gdyby Wasz przewód pokarmowy niezbyt dobrze znosił ich spożywanie śródwysiłkowo – zmniejszcie jednorazową dawkę, żele wprowadzajcie stopniowo, lub ich część zastępujcie namaczanymi w wodzie rodzynkami.

Co w momencie niesprzyjającej temperatury?

Również w tej kwestii świat nauki przynosi rozwiązanie. Spożywanie napojów o niższej temperaturze  nie tylko zmniejsza dyskomfort spowodowany podwyższoną temperatura otoczenia, ale także poprawia wchłanianie spożytych płynów!

  • ASoSM zaleca spożywanie płynów o temperaturze ok. 15-21/22°C
  • NATA natomiast -  temperaturę 10-15°C

W moim osobistym przekonaniu zalecenia ASoSM wydają się być bardziej racjonalne i mniej ryzykowne względem zdrowia sportowca i takie też temperatury płynów podawanych śródwysiłkowo zalecam i kursantom i sportowcom z którymi dane mi współpracować.

Ile po treningu?

Tutaj sprawę mamy jasną, prosta i przyjemną – komisje sportowe i światowe instytucje są zgodne. Ilość płynów spożywanych powysiłkowo powinna być taka, by skutkowała oddawaniem dużych ilości moczu o jasnosłomkowym kolorze. Nie bójcie się pić, przecież woda to życie.

Podsumowanie                            

Jak widać powyżej – sposobów na radzenie sobie, tak z postępującym odwodnieniem, jak i spadkiem wydajności podczas wysiłku, jest wiele i są one w dużym stopniu zależne od rodzaju sportu jaki uprawiamy, długości trwania jednostki treningowej oraz, oczywiście, naszego celu treningowego. Mam nadzieję, ze ten dwuczęściowy tekst pozwoli Wam przystąpić do aktywności z pełną świadomością konieczności uzupełniania płynów, elektrolitów i źródeł energii przed treningiem, na przestrzeni trwania wysiłku oraz po nim!

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty Activlab

Literatura:

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl