Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Białko z żywności – po co nam ono i jak oznacza się jego ilość w produktach spożywczych?

Każda z osób dbających o zdrowy tryb życia zwraca uwagę na to co je każdego dnia.

Prócz wybierania produktów niskoprzetworzonych (możliwie „naturalnych”), zwracamy także uwagę na zawartość energii, mikro- i makroskładników w produktach spożywczych (które najczęściej podawane są w formie tabeli wartości odżywczych). Niejednokrotnie jednak zastanawia nas jak owe ilości są wyliczane i dlaczego czasem (przykładowo – w produktach będących źródłem aminokwasów w formie wolnej, bądź tez suplementów kreatynowych) ilość białka w 100g produktu nijak nie chce nam się zgodzić z sumą aminokwasów wyszczególnionych na etykiecie. W dzisiejszym tekście postaram się objaśnić czym dla organizmu są proteiny, jak wygląda metoda oznaczania białkowości produktów spożywczych i nieco rozjaśnić rodzące się w głowach konsumentów wątpliwości.

siłownia Activlab

Rola białka w ustroju

     Co warto zaznaczyć – proteiny to unikatowy makroskładnik pożywienia. Stanowią one budulec KAŻDEJ komórki ludzkiego organizmu – skóry, włosów, mięśni: szkieletowych i serca, enzymów, hormonów, a nawet elementów układu odpornościowego. Bez białka nie ma życia – to pewne. Są także głównym elementem składowym nie tylko mięśni szkieletowych (ale któż ze sportowców tego nie wie?), ale również mózgu!

     Jako składowe enzymów katalizują one (przyspieszają) różnorakie reakcje biochemiczne – szacuje się, że bez udziału katalizatorów jakakolwiek reakcja biochemiczna przebiegałaby tak wolno, że byłaby niemożliwa do zaobserwowania – w krótkim przełożeniu – nie moglibyśmy funkcjonować.

     Proteiny to także bardzo istotny uczestnik procesów gojenia się ran, wzrastania, czy odnowy powysiłkowej. Stąd też bardzo istotną kwestią jest brak ograniczania konsumpcji białka (w przeciwieństwie do ogólnej puli energii-kalorii, które to ograniczeniu ulec muszą) w momencie kontuzji. Organizm, narażony na uszkodzenie i stres, zmuszony do odbudowy zniszczonych tkanek potrzebuje protein by proces ten przebiegał sprawnie, poprawnie i możliwie intensywnie. Ograniczenie podaży białka w okresie rekonwalescencji może spowolnić proces powrotu do pełni zdrowia i sprawności!

Oznaczenie ilości białka w produktach spożywczych w Polsce

     Aktualnie, zgodnie z obowiązującymi normami (Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dn. 25 lipca 2007r. w sprawie znakowania żywności wartością odżywczą), do oznaczania zawartości białka w żywności oraz racjach pokarmowych stosuje się metodę Kjeldahla. Wykorzystuje się w niej m.in. stężony kwas siarkowy. Oznaczenie zawartości białka tą metodą polega na wyliczeniu iloczynu zawartości azotu całkowitego i współczynnika przeliczeniowego – 6,25 (wyliczamy ilość azotu i mnożymy przez współczynnik 6,25).

Niestety metodzie tej do doskonałej daleko i zdarza się, że wyniki uzyskane za jej pomocą nieco „odbiegają” od realiów (przykładowo okazuje się, ze w 100g produktu znajduje się >100g protein). Nie wynika to jednak z błędnego zamysłu jej twórców, a jedynie z pewnej niedoskonałości w samym procesie oznaczania, a raczej przeliczania. Podkreślić należy, iż nie jest to bezpośrednia metoda oznaczania zawartości białka w produktach, a metoda pośrednia, opierająca się na szacunkowym wyliczaniu zawartości białka w oparciu o ilość azotu w produkcie spożywczym.

     Na forach internetowych i portalach społecznościowych często można napotkać różnorakie dyskusje traktujące właśnie o zawartości białka w produktach i rzekomych oszustwach producentów suplementów. Większość z nich opiera się na bezkrytycznym wnioskowaniu z, wspomnianych wyżej przeze mnie, tabeli wartości odżywczej. Niestety często dyskutanci bardzo buńczuczno wypowiadający swoje zdanie i nie przyjmujący jakichkolwiek argumentów sprzecznych z „ich jedyną właściwą prawdą” nie posiadają podstawowej wiedzy technologicznej, jak również zwyczajnie nie chcą/nie wiedzą jak daną wiedze zdobyć/pogłębić/zweryfikować i nie posiadają wiedzy z dziedziny prawa, a co za tym idzie – nie wiedzą jakich metod używać należy w celu oznaczania udziału poszczególnych składników w żywności. Oczywiście – nikt nie musi być alfą i omegą, osobiście jednak uważam, iż w momencie gdy nie posiadam wiedzy w konkretnej dziedzinie - staram się nie rzucać oskarżeniami, które mogą okazać się bezpodstawne, a raczej szukam wiedzy, bądź osoby ją posiadającą, która byłaby w stanie rozjaśnić frapujące mnie kwestie.

potrawy z białkiem

Przykład z życia

     Nie dalej jak parę dni temu sam natknąłem się na rozmowę (w komentarzach) prowadzoną za pośrednictwem jednego z bardziej znaczących portali społecznościowych, gdzie twierdzono, że rozbieżność pomiędzy ilością BCAA w porcji produktu, a ogólną zawartością białka w niej zawartej (ilość białka była niższa niż łączna ilość aminokwasów rozgałęzionych deklarowana przez producenta) jest jednoznacznym dowodem zafałszowania, a samych BCAA z pewnością w porcji musi być znacznie mniej aniżeli ilość zadeklarowana. Otóż nie! Zapamiętajcie to co padło wyżej – ilość białka podana w tabeli wartości odżywczej MUSI być (wymagają tego przepisy prawa) oznaczana metodą niedoskonałą, mogącą rodzić pewne nieścisłości względem pozostałych informacji znajdujących się na etykiecie bądź opakowaniu. Jeśli interesuje Cię dostarczenie BCAA – zwróć uwagę nie na ilość białka ogółem, a właśnie na ilość BCAA jakie dostarcza porcja produktu. Podobnie kwestia będzie się miała z każdym innym wolnym aminokwasem, czy chociażby kreatyną – nie skupiaj się tylko na tabeli wartości, zwracaj uwagę na szczegółowy skład i zawartość konkretnych, interesujących Cię w danym momencie, składników!

Słowem zakończenia

     Z ciekawostek – jako alternatywną metodę oznaczania białkowości produktów spożywczych proponuję się metodę Dumasa, która nie tylko charakteryzuje się podobną wartościowością jak metoda Kjeldahla, ale czas potrzebny do przeprowadzenia analizy tą metoda jest krótszy, a stosowane w jej trakcie odczynniki maja proekologiczny charakter (nie oddziaływają negatywnie na środowisko naturalne i w znacznie mniejszym stopniu narażają pracowników laboratorium).

Kolejny tekst przybliży nieco kwestię zapotrzebowania na białko w różnych grupach społecznych, a także źródła (te oczywiste i, dla niektórych, nieco mniej) protein, które warto włączyć do diety by nie narażać się na ich niedobór.

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

białko

Literatura:

  1. Dz.U. 2007 nr 137 poz. 967 Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 lipca 2007 r. w sprawie znakowania żywności wartością odżywczą.
  2. Florkiewicz A., Cieślik E., Filipiak-Florkiewicz A.: Oznaczanie zawartości azotu całkowitego w żywności – porównanie metody Kiejdahla i Dumasa. Bromat. Chem. Toksykol. 2010, XLIII, 4, 523-528.

 

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium