Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Kiedy stosować kreatynę?

Kreatyna obok odżywek białkowych jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych  suplementów stosowany przez osoby uprawiające sport. Jest szczególnie popularna wśród osób, których podstawowym celem jest wzrost masy mięśniowej.

Era suplementów przechodzi rozkwit. Stosujemy coraz więcej związków, wydajemy coraz większe kwoty, oczekujemy coraz lepszych rezultatów i szerszych zastosowań. Badania Instytutu Żywności i Żywienia dokumentują zażywanie suplementów przez 22% populacji naszego kraju.

 Kiedy stosować kreatynę?

Potencjał jest, rynek zbytu jest, ale czy są efekty stosowania kreatyny?

Pytanie klucz pojawiające się zawsze podczas dyskusji w temacie suplementów dotyczy ich skuteczności i możliwości zastosowania w diecie sportowca. Niestety na rynku spotkać można wiele substancji wątpliwych, czy mieszanek o zastrzeżonym składzie. Kreatyna do nich nie należy! To substancja odkryta dawno, przebadana dobrze i dostępna szeroko – mało jest tak dobrych supli!

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych związków „stosowanych” w sporcie. „Stosowanych” dlatego, że trudno tu mówić o jej zażywaniu. To związek powszechnie występujący w żywności pochodzenia odzwierzęcego – w wołowinie, śledziach i wieprzowinie znajdziemy 1,5 - 4g kreatyny na porcję 225g. Najczęściej w sporcie jednak spotkać możemy kwas beta-metyloguanidynooctowy (czyli kreatynę) jako „cudowny biały proszek”. Cóż można uzyskać dzięki niemu?

Kreatyna rozwiązaniem na wszystko?

Kreatyna to najsilniejszy związek ergogeniczny poznany i szeroko stosowany w sporcie. Głównym mechanizmem jej wpływu na ustrój człowieka jest wzrost odtwarzania cząsteczek ATP w momencie niedostatku tlenu (a więc np. w trakcie wymagającej sesji treningowej). W efekcie zmniejsza się zakwaszenie środowiska mięśnia, co pozwala intensyfikować wysiłki treningowe oraz zwiększać objętość jednostek. Działa ona jednocześnie anabolicznie i antykatabolicznie, poprawiając metabolizm energetyczny komórki w trakcie wysiłku fizycznego, potęgując syntezę białek mięśniowych niezależnie od ATP i… usprawnia procesy myślowe!

Stosowanie tego suplementu poprawia gospodarkę energetyczną komórek mózgowych m.in. ograniczając zapotrzebowanie komórek mózgowych na tlen, jednocześnie wykazując działanie przeciwutleniające na tkankę nerwową. Kwiecień tego roku przyniósł przegląd systematyczny randomizowanych prób kontrolowanych dokumentujący korzystny wpływ suplementacji kreatyną na funkcje kognitywne. Niestety efekt ten uzyskiwały głównie osoby starsze, w przypadku innych grup wiekowych na razie brak jest przekonujących dowodów w tej materii.

Kiedy więc sięgnąć po kreatynę?

Próba odpowiedzi na pytanie postawione w tytule nie jest niczym łatwym. Obiegowo uznaje się, że kreatynę należy stosować w momencie pragnienia potęgowania anabolizmu mięśniowego i doprowadzenia do rozwoju umięśnienia i siły mięśni. Gdyby jednak spojrzeć szerzej na możliwości zastosowania i wpływ kreatyny na organizm można by rzec, że suplementację nią można śmiało polecać każdemu – od kulturysty w okresie rozwoju masy mięśniowej, poprzez osobę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej po szachistę! Wszak jej wpływ uznać należy za wielokierunkowy, a potencjalne zastosowanie za szerokie i obejmujące niemal wszystkich.

kreatyna

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637

 

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium