Odżywki na masę

Budowanie masy mięśniowej to proces długotrwały, który nie przewiduje drogi na skróty ani magicznych środków. Systematyczny trening, regeneracja, odpowiednia podaż energii oraz suplementacja to klucz do sukcesu.

Obecnie obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania poprawą muskulatury zarówno wśród mężczyzn (nie tylko młodych), jak również kobiet, które czują się atrakcyjne, kiedy posiadają zarysowane mięśnie brzucha oraz dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe, czy mięśnie kończyn dolnych i niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie. Potwierdza to między innymi stale rosnąca popularność zajęć takich jak crossfit, ćwiczenia z odważnikami kulowymi (kettlebells), taśmami TRX, trening funkcjonalny czy kalistenika. Budowanie masy mięśniowej jest niewątpliwie procesem długotrwałym, który wymaga oprócz systematycznego treningu siłowego i dbałości o regenerację powysiłkową, odpowiedniej podaży energii oraz składnika budulcowego jakim jest pełnowartościowe białko, zawierające pełny komplet aminokwasów. Osoby, którym zależy na rozbudowie beztłuszczowej masy ciała sięgają także często po rozmaite odżywki dla sportowców oraz suplementy diety, które mogą wspierać ten proces.

Wspomagania zwiększania masy mięśniowej :

1. Kreatyna (kwas ß-metyloguanidynooctowy) - jest uważana za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny związek dostępny obecnie na rynku, który poprawia zdolności wysiłkowe sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dotychczas przeprowadzono kilkaset badań, w których analizowano jej wpływ na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Zauważono, że suplementacja monohydratem kreatyny poprawia siłę mięśniową o 3-8% i nasila proces budowy tkanki mięśniowej. Za optymalne rozwiązanie uważa się przyjmowanie kreatyny w dziennej dawce 3-6 g, podzielonej na kilka mniejszych porcji ( np. 1-2 g) i spożytych do posiłków bogatych w węglowodany oraz co ważne, aby jedna z nich została skonsumowana bezpośrednio po zakończonym treningu oporowym^1-3.
   
   
2. Odżywki białkowe - szereg badań naukowych wskazuje, że uzupełnianie diety osoby aktywnej fizycznie odżywkami bazującymi na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową. Uwzględniając optymalną zawartość leucyny w posiłku, jednorazowa ilość białka dostarczonego z odżywki białkowej w postaci koncentratu białek serwatkowych powinna wynosić przynajmniej 20 g, natomiast w przypadku izolatu tychże białek co najmniej 25 g (30-40 g odżywki białkowej). Zdecydowanie najlepszą porą na przyjęcie odżywki białkowej jest okres bezpośrednio po ukończeniu ćwiczeń siłowych^4-7.
   
   
3. Beta-alanina – jej stosowanie przyczynia się do zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach, co polepsza ich zdolności buforujące i prowadzi do zmniejszenia poziomu zakwaszenia mięśni, opóźnienia postrzegania zmęczenia mięśniowego podczas wysiłku oraz korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała. Rekomenduje się suplementację beta-alaniny przez co najmniej cztery tygodnie w ilości około 6 g na dobę, podzielonej na 2-3 porcje po 2-3 g^8,9.
   
   
4. Gainery i batony białkowe – stanowią alternatywę posiłku dla osób, które są na co dzień wyjątkowo zabiegane. Dostarczają pełnowartościowego białka, węglowodanów oraz niewielkich ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego. Pozwalają uzupełnić straty energii spowodowane wysiłkiem fizycznym, utrzymać dodatni bilans energetyczny potrzebny do budowy masy mięśniowej oraz stanowią wariant alternatywny dla odżywki białkowej czy żywności standardowej spożytej po treningu siłowym w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych.

Piśmiennictwo:

1. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13; 14: 18.
2. Lanhers C., Pereira B., Naughton G. i wsp.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
3. Lanhers C., Pereira B., Naughton B. i wsp.: Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.
4. Morton RW., Murphy KT., McKellar SR. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
5. Devries M.C., Phillips S.M.: Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage whey, J Food Sci. 80(1), 2015, 8–15.
6. Greenhaff PL., Karagounis LG., Peirce N. i wsp.: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.
7. Churchward-Venne TA., Breen L., Di Donato DM. i wsp.: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.
8. Naderi A., de Oliveira EP., Ziegenfuss TN. i wsp.: Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12.
9. Smith A.E., Walter A.A., Graef J.L. i wsp.: Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 5.